Мышечная гипертрофия

Из уст многих тренеров звучит слово гипертрофия. Но что оно означает?

Гипертрофия - это увеличение размера клеток, приводящее к увеличению размера ткани. Например, гипертрофия ягодичных - это увеличение размера клеток внутри мышц, что приводит к большему объёму ваших ягодиц.

Типы мышечной гипертрофии. Различают гипертрофию мускулатуры 2 типов:

• миофибриллярная – мышцы имеют подтянутый вид благодаря росту мышечной массы за счет регенерации травмированных волокон – миофибрилл;
• саркоплазматическая – мускулатура выглядит объемной благодаря увеличению объема окружающей ткань питательной жидкости.

Фитнес-тренировки способствуют развитию мышц по двум типам одновременно. Добиться роста только по одному типу невозможно, но можно стимулировать развитие по желаемому направлению, выполняя определенные упражнения.

Как этого достичь?

Для этого необходимы силовые тренировки. Мышечный рост - это адаптация нашего тела к новым нагрузкам. Например, вы раньше приседали с собственным весом 15 раз, вам стало легко, взяли гирю 8кг и на 15 раз у вас уже пошел отказ. Мышцы больше не могут поднять этот вес технично. В течение нескольких дней у вас будет происходить рост новых мышечных волокон! И на следующей тренировке вам будет проще поднять эти же 8кг.

Гипертрофия мышечной ткани👇🏻

1️⃣Прогрессия нагрузки

На тренировках вы можете постепенно брать больше вес, либо увеличивать количество повторений, так или иначе будет увеличиваться постепенно нагрузка.

2️⃣Увеличение тренировочного объема

Объем нагрузки - это то, сколько вы выполняете подходов и повторений. Тренировочный объем определяется индивидуально, потому что кому-то достаточно выполнять 3 подхода для роста мышечной ткани, а кому-то и 6-и будет мало.

3️⃣Восстановление

Восстановление - это то время, которое идет после тренировки. Возможно, вы слышали фразу, что восстановление важнее самой тренировки! И это отчасти действительно так, ведь тренировки будут оказывать необходимый эффект только при условии правильного восстановления. Полноценный сон, отдых, сбалансированное питание - это то, в чем нуждаются ваши мышцы для построения красивого рельефного тела. При неполноценном восстановлении будут наблюдаться повышенная отечность, постоянный болевой синдром и разбитое состояние.

4️⃣Питание

Вы должны регулярно давать энергетические и строительные материалы своему организму для создания и роста новых клеток, обеспечивая необходимым количеством белка (особенно важно!), жиров и углеводов, а также витаминами и минералами.

Значит ли это, что соблюдая все правила можно достичь такой формы...

Многие девушки боятся, что начав увеличивать веса или добавляя протеин в свой рацион, можно превратиться в женщину-супер-героя, как на фото😀Вовсе нет! На начальных этапах занятий гипертрофия мышц почти отсутствует, а прирост массы зависит от многих факторов: пол занимающегося, возраст, гормональный фон, индивидуальные и генетические особенности и др. Такую мышечную массу (особенно женщине!) наростить естественным путем практически НЕВОЗМОЖНО, поэтому забудьте все мифы и страхи про "перекачаться".

И так, гипертрофия - это то, что вам нужно для развития ваших мышц. Достигнуть ее можно, соблюдая прогрессию физических нагрузок, грамотно восстанавливаясь и сбалансированно питаясь.