Гайд на образ жизни, ч.1 

Написано для ТГ-Канала POWERRAID

Никаких, повторюсь, буквально НИКАКИХ изменений невозможно добиться без изменения своего образа жизни. Какие конские дозировки Страттеры ты бы не глотал, насколько качественным не был бы твой NSI-189, без базовых изменений в образе жизни всё без толку. С чего же начинать?

Сон - это буквально основа всего. Любые изменения начинаются с нормализации сна, и без этого нормально жить просто-напросто никак невозможно.

Личный опыт: Проблемы со сном у меня были сколько себя помню, ещё с раннего детства. В причины этого вдаваться уже сложно, они могут быть и на генетическом уровне, и как следствие общего ужасного образа жизни.

В лучшем случае чтобы уснуть мне приходилось валяться в кровати ~час, бывало и больше. Чтобы встать с кровати - идентично, примерно час, только открыв глаза чувствовал себя трупом (без пары чашек кофе чтобы привести себя в порядок конечно же не обходилось). Минимум 2 часа уходит в помойку, неплохо, правда? А ведь это ещё надо суммировать с общим разбитым состоянием в течении дня, но ладно, это уже совсем математика.

В худший из периодов спал я примерно 12 часов в НЕДЕЛЮ. Полуобморочная и невыносимая жажда поспать была со мной постоянно, но только засыпаю на час - сразу против своей воли очередное пробуждение, дальше уснуть не получалось никак. Из-за этого не находил в себе сил чтобы выйти на улицу, заняться физической активностью которая в теории должна было помочь с засыпанием, да и в таких условиях начала развиваться социофобия и тревожность.

Про все прелести этого периода можно книгу писать, так что давайте перейдём к тому, как из этого замкнутого круга выходить.

Как спать?

Основы

Стремится надо к качеству сна при котором вы вообще не помните как уснули, всю ночь вам снились очень яркие и красочные сны, а пробудившись на кровати сложно лежать, ведь хочется быстрее бежать чем-то заниматься. Это не утопичная картина, а вполне реалистичная и достижимая, это и есть тот самый здоровый сон. Главное соблюдать указанные рекомендации и экспериментировать, подстраивать всё под себя.

Свет

Для начала нужно ограничить окружающий нас синий свет (в дневное время по желанию, в вечернее - обязательно), в идеале - приобрести очки для защиты от синего света. Вариант бесплатный/обязательный: Функции комфорта для глаз на своих девайсах - ПК, Android, IOS. Поставили? Отлично.

Днём нам нужно максимизировать падение солнечных лучей на сетчатку глаза, таким образом запускается синтез L-Триптофан → 5-HTP → Серотонин (особенно важно для людей с подавленным настроением), А дальше Серотонин → N-ацетилсеротонин → Мелатонин. Мелатонин играет ключевую роль в регуляции циркадных ритмов и качестве сна, активным он становится только в тёмной окружающей среде.

Для начала нужно ограничить окружающий нас синий свет

Шум

Очень важно изолировать себя от звуков внешней среды за 3-4 часа до сна. Максимальный пак - Blackout шторы, акустический поролон вдоль стен. Минимальный - беруши. Сейчас я сплю в глухой тишине и непроглядной темноте, чуть раньше включал в наушниках коричневый шум. Рекомендую с ним, кстати, ознакомиться.

По какой-то причине нечасто слышу следующий совет, хотя КПД огромное - Обязательно максимизируем доступ к кислороду перед тем как ляжем спать, проще - полностью распахиваем форточку. Субъективно качество сна коррелирует с проветриваемостью помещения, чем больше кислорода - тем лучше сплю. Вам может, конечно, казаться что в закрытых помещениях сильнее тянет поспать из-за низкого кол-ва кислорода, но надеяться на гипоксию с точки зрения оздоровления совсем абсурдно, с такой логикой можно попросить домочадца помочь вам в практике собачьего кайфа чтобы уснуть.

Температура сильно влияет на все стадии сна. Тема пережёвана вдоль и поперёк, долго останавливаться на этом не буду, кратко - за час до сна проводим небольшую тренировку цель которой повысить температуру тела, после принимаем холодный душ. Очень сильный абуз сонливости, релаксирующий всплеск настолько сильный что сложно даже грезить, просто отрубаешься.

По какой-то причине нечасто слышу следующий совет, хотя КПД огромное

Ещё реже - о следующем

Дофамин-Сон. Какая связь?

В отношении сна с точки зрения гормональной в 99% случаев упоминают только серотонин и мелатонин, это, конечно, верно, без них никуда, но насилуя дофаминергическую систему целый день ничего кроме как тревожности при попытке уснуть вам не видать. Тут не так надо чем-то дополнительно заниматься (кроме как принимать тирозин, об этом чуть дальше), сколько напротив, сдерживаться от лишних действий. Если есть большие проблемы со сном - максимально ограничиваем активности подвязанные "дешёвым" дофамином на неделю-две, смотрим результаты, из этого уже делаем выводы. Про роль дофамина в регуляции сна можно прочитать вот тут.

Для меня это и было первым прорывом в качестве сна, до этого насильно запихивал в себя еду прям перед сном чтобы хоть немного стимулировать дофамин, это уже совсем крайняя точка того что называю эндогенной наркоманией, если узнали себя.

Сознательная составляющая - не думаем о том что нам надо уснуть, это увеличивает необходимое для засыпания время примерно на 30%. Ложимся в кровать и погружаемся в грёзы, можно пробовать различные практики для засыпания - отличный пример. (кликабельно)

БАДы

Я не считаю мелатонин полностью безопасной добавкой для сна и рекомендую при возможности его избегать. С моего опыта на длительных курсах мелатонин хорошо действует только на время его приёма, при отмене со сном становится всё хуже чем было.

Рекомендую:

1. Магний глицинат. Важно брать именно глицинат, эта форма магния позитивнее всего сказывается на качестве сна (проходит через ГЭБ). Дефицит магния выражен у очень многих людей, симптомы вплоть до убитой гормоналки (особенно у мужчин). На самом деле тема магния требует отдельной статьи, очень много особенностей у каждой его формы, чтобы наверняка берём проверенный от Solaray.

2. 5-HTP. Лучшая добавка для стабильного настроения + хорошего сна по серотониновой подвязке, принимаем 50-100 мг перед сном. В бред про СЕРОТОНИНОВЫЙ СИНДРОМ от 5-гидрокситриптофана верю слабо, разве что если с ЛСД в стаке принимать? Но это вариант самый, наверное, тяжёлый, может подташнивать, в таком случае либо срезаем дозировку, либо убираем вовсе.

3. Глицин. Продаётся в любой аптеке за бесценок, хотя желательно, конечно, брать не из аптеки :) за пару часов до сна употребляем 1-5 гр, из эффектов меньше пробуждений и длительнее глубокая фаза сна. Не считаю чем-то страшным садиться на вечный курс.

4. Л-Тирозин. Самая экзотичная добавкаесли рассматривать её для сна, мне вообще кажется что корреляцию между приёмом тирозина и качеством сна заметил только я. Как указал выше работает через дофамин. Если всё перепробовали и не работает - тирозин в высоких дозировках поможет с огромной вероятностью, подбирать их уже дело ваше, индивидуально всё.

Вот список на iHerb с вариациями этих добавок которые использовал лично я, при заказе по ссылке получаете скидку - https://iherb.co/mJYWbMqW

Про спорт планирую писать отдельную статью, рассмотрю совсем основные аспекты.

Ходьба

Заметил ли ты, как начал разваливаться сразу же после окончания школы? Дело в том, что школа заставляет поддерживать умеренный уровень ходьбы, у школьника нету выбора, кроме как много ходить.

Вопреки общему мнению, нет, ходьба не улучшает здоровье, стремительно убивает её отсутствие. Она обеспечивает логистику внутри тела, кровоток/лимфоток становится адекватным, что уже позволяет чувствовать себя в разы лучше физически и ментально. Как и во всём, главное - делать всё в своё удовольствие. Не можешь ходить с указанным темпом? Ходи неспешно, потом ускоришься. Не можешь ходить в указанных количествах? Ходи в меньших, как привыкнешь - сам больше ходить захочешь. Скучно? Включи любимую музыку/подкаст в наушниках, пусть прослушивание для тебя будет основным занятием, ходьба же фоном.

Как ходить?

Темп: в зависимости от роста, я рекомендую ходить 4-6.5 км/час, не более, не менее. В этом деле, как я считаю, основываться надо на собственных ощущениях. Если несколько лет подряд ходил ты только на кухню (моя история), слишком быстрый темп может тебя только развалить и убить всё желание менять себя.

Расстояние: В идеале крутится возле цифры в 20 км. Понимаю, выглядеть может страшно, но к счастью массивы мышц задействованные в ходьбе очень адаптивные, люди привыкают к такой цифре и не испытывают затруднений в её преодолении в течении месяца - это по личному опыту.

Где же гулять?

Уже длительное время на прогулках я избегаю урбанизированных полностью застроенных городских местностей, как крайность - парки в городе. Определить насколько эффективна твоя местность достаточно просто - чем меньше следов цивилизации тем лучше. Есть смысл выходить на прогулку как можно раньше чтобы опередить ноосферу.

Зачем это надо? Пребывание в городской местности со всеми её аспектами очень сильно перегружает нервную систему. Наш мозг не адаптирован под такие условия от слова совсем, он пытается рассчитать высоту каждого небоскрёба, отсканировать лицо/тело/походку каждого прохожего дабы счесть его намерения, уловить шум каждой машины чтобы в случае чего вовремя спровоцировать всплеск стрессовых гормонов и спасти жизнь. Нужный нам профит от ходьбы получаем, но теряем действие эндогенных седативов.

Если у вас нету выбора (крайне сомневаюсь), то лучше ходить уж где дают, но учитывайте что истинную релаксацию и желание действовать после ходьбы вы вряд-ли испытаете, скорее позывы поспать и восстановиться. Прогулка на природе убивает сразу два зайца - это не только обязательная физическая активность, но и сильнейшая нервная разгрузка. Банально: дети которые растут и гуляют в "зелёных" местностях в гораздо меньшей степени подвержены ЛЮБЫМ психическим заболеваниям вне зависимости от расы, нации и прочих переменных.

Среди моих изменений после отказа от каменно-стеклянных местностей для ходьбы могу особенно выделить снижение тревожности, с этим всегда были беды.

БАДы

Если всё таки плохо перевариваете ходьбу, или же хотите улучшить собственные результаты.

Рекомендую:

1. Адаптогены (женьшень, элеутерококк, родиола, левзея, гинкго билоба, ашваганда) - базовые эффекты адаптогенов, конкретно эти лучше всего сказываются на физической активности. ИЗБЕГАЕМ АПТЕЧНЫХ ВАРИАЦИЙ
2. Кофеин - сугубо индивидуально, если можем отказаться от этого стимулятора - отказываемся. Правило это касается всех в общем стимуляторов

Стак на iHerb - https://iherb.co/CgPXFiE (скидка 10%)

Часть 2 coming soon...