Тренировка 11
Команда Welps приветствует тебя на новом тренировочном дне. Мы перешли экватор марафона! Теперь только вперед!
3. Степ-платформа (возвышение)
Следи за самочувствием, пей воду между подходами и помни, кто тело прессует, тот на пляже не комплексует! На старт, внимание, Welps!
В начале тренировки обязательно выполни разминку:
1. Джампинг Джек (альтернатива: зашагивания на платформу) 50 раз + планка 1 минута.
Силовая тренировка:
2. Комбинация классических отжиманий и отжиманий с колен - 4 подхода по 15 раз. Отдых - 60 сек.
3. Отжимания с опорой одной рукой на платформу - 3 подхода по 8 раз на каждую сторону. Можно выполнять как с упора лёжа так и с колен. Отдых - 60 сек.
4. Французский жим с гантелями (2-6кг) - 3 подхода по 15 раз. Отдых до 90 сек.
5. Разгибание руки в наклоне -3 подхода по 15 раз каждой рукой (вес гантелей 2-4 кг.). Отдых - смена рук.
6. Скручивания с одной согнутой ногой - 2 подхода по 25 раз на каждую сторону.
Отдых между подходами - 60 сек.
7. Поочередное сгибание ног в положении скручивания - 2 подхода по 10 раз на каждую сторону. Отдых между подходами- 60 сек.
8. Махи с гантелей/гирей (6-12 кг.) - 2 подхода по 25 раз каждой рукой. Отдых между подходами - 60 сек.
В качестве заминки выполни растяжку.