Тренировка 13 (20.05)
Заключительная тренировка 5 недели марафона. Больше половины пути пройдены, так держать!
3. Степ-платформа (возвышение)
Следи за самочувствием, пей воду между подходами и помни, кто тело прессует, тот на пляже не комплексует! На старт, внимание, Welps!
В начале тренировки обязательно выполни разминку:
1. Джампинг Джек (альтернатива: зашагивание на платформу) 50 раз + планка передняя на локтях 90 сек.
Круговая тренировка:Упражнения 2, 3, 4, 5 выполни 4 круга. Отдых между кругами — 90 секунд, отдых между упражнениями рекомендуется не делать.
Круговая тренировка представляет собой выполнение определённого набора упражнений одного за другим без паузы. Такая комбинация называется кругом. После выполнения круга тебя ждёт отдых, а затем круг повторяется заданное количество раз.
2. Динамическая планка - 45 сек.
3. Скручивание с одной согнутой ногой - 15 раз на каждую сторону
4. Суперсет: сгибание на бицепс поочерёдно по 10 раз + сгибание на бицепс одновременно 15 раз. Вес гантелей по 3-8 кг.
6. Подъём на носок - 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых - смена ног.
7. Суперсет 3 серии: Махи с гантелей/гирей (6-12 кг) - 25 раз каждой рукой + Подтягивание коленей к груди на фитболе - 10 раз. Отдых между сериями до 90 сек.
В качестве заминки выполни растяжку.