Что такое восстановительная неделя, для чего она нужна и как отдохнуть с пользой для души и тела?

На 6 неделе мы уменьшаем интенсивность силовых тренировок. Это необходимо для того, чтобы дать возможность организму восстановиться после активной физической нагрузки, а мышечной массе — расти.

Процесс восстановления можно разделить на четыре фазы: быстрое, замедленное, суперкомпенсация и отсроченное.

Быстрое восстановление наступает сразу после тренировки и длится около получаса. В это время организм расходует запасы минеральных веществ и глюкозы, чтобы после нагрузки вернуться в привычное состояние.

В фазе замедленного восстановления активизируется синтез белка, чтобы регенерировать поврежденные клетки и ткани, компенсировать микротравмы мышечных волокон.

Ключевой этап восстановления — суперкомпенсация. В этой фазе в организме происходит избыточный рост мышечных волокон, он активно усваивает аминокислоты и углеводы, необходимые для построения мышц, и запасается энергией.

Этот процесс, при условии достаточного по времени полноценного отдыха, приводит не просто к восстановлению: ваше тело становится сильнее и на следующей тренировке выдержит большую нагрузку.

При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными.

Отсроченное восстановление наступает, если период суперкомпенсации прошел, а к тренировкам вы не вернулись. Организм постепенно приходит в привычное для него состояние, сводя на нет все затраченные усилия

Этого не произойдет после одной пропущенной тренировки, но если затянуть с восстановлением, то результат суперкомпенсации будет непродолжительным.

Как помочь организму восстановиться?

СОН: дайте себе полноценный отдых. Но не укладывайтесь в кровать сразу после тренировки, даже если чувствуете, что сильно устали. Следуйте привычному режиму дня.

БАНЯ: ее влияние на наше тело сложно переоценить. В бане в процессе терморегуляции ускоряется обмен веществ и быстрее выводится молочная кислота (она активно синтезируется во время тренировок, а ее избыток вреден для организма). А еще баня снимает стресс, провоцируя выброс эндорфинов.

МАССАЖ: помогает мышцам максимально расслабиться. Он не только — как и баня — снижает содержание молочной кислоты в мышцах (а это значит, что они будут меньше болеть), но и провоцирует рост митохондрий — составляющих живой клетки, которые вырабатывают практически 90% всей энергии для нашего организма.

И помните, что хороший отдых — не лежать на диване с пирожками, а гулять, стуча каблучками. Тяжело в учении — легко на пляже!