Гайд на сон
Теория сна
Сон — это сложный процесс, жизненно важный для восстановления организма и работы мозга. Он делится на два основных этапа: медленный сон и быстрый сон. В течение ночи они чередуются в циклах продолжительностью около 90 минут, и за ночь проходит несколько таких циклов.
Медленный сон проходит в три стадии, каждая из которых способствует физическому и ментальному восстановлению организма.
Начальная стадия — это переход от бодрствования ко сну. Мышцы начинают расслабляться, дыхание замедляется, а мозговая активность слегка снижается. Сон в этой стадии очень поверхностный: человек легко просыпается, часто меняет положение тела, и любые шумы могут его разбудить.
В этой стадии мышцы и дыхание ещё больше расслабляются, сердцебиение замедляется, температура тела слегка понижается, а мозг готовится к более глубокому отдыху. Здесь человек начинает отключаться от внешних раздражителей.
Самая важная стадия для восстановления тела. В этот момент мышцы полностью расслаблены, дыхание замедляется, а мозг отключается от внешней среды. Здесь происходит активное восстановление: иммунная система усиливается, ткани регенерируются, а также выводятся токсичные вещества из мозга. Глубокий сон — важнейший этап для физического и эмоционального здоровья, именно в это время пробуждение крайне нежелательно.
После завершения всех трех фаз медленного сна начинается быстрая фаза (БДГ)
БДГ - фаза быстрых движений глаз. Глаза двигаются под веками и именно это движение дало название фазе.
В этот период мозг активен, он обрабатывает накопленную за день информацию.
Практические рекомендации для улучшение сна
Выходите на улицу утром, чтобы получить солнечный свет, который помогает поддерживать здоровый циркадный ритм, стимулируя выработку мелатонина вечером.
Если вы пьёте кофе, делайте это утром. Кофеин остаётся в организме около 10-12 часов, поэтому, чтобы избежать его воздействия на сон, старайтесь употреблять его не позднее полудня.
Выведение кофеина из организма примерно 10-12 часов.
1. Физическая активность до 16:00
Регулярные тренировки улучшают сон, но избегайте интенсивной физической активности в поздние часы. Лучше всего, если тренировки будут до 16:00 — так ваше тело и мозг успеют успокоиться перед сном.
2. Интеллектуальные нагрузки до 19:00
Старайтесь завершать умственную работу к вечеру. Поздние интеллектуальные нагрузки могут стимулировать мозг и затруднить засыпание.
Обеспечьте комфортные условия в комнате: темнота в комнате (не сильно темно), чистый и свежий воздух, комфортная температура (19-25 градуса). Это создаёт оптимальные условия для засыпания.
Примите тёплый душ перед сном. Тёплая вода расслабляет мышцы и готовит тело к отдыху, но избегайте слишком горячей воды.
Старайтесь спать в полной тишине и комфортной прохладной температуре.
Избегайте стрессовых ситуаций вечером.
Чем меньше напряжения перед сном, тем легче будет заснуть.
Старайтесь спать без одежды — это поможет коже дышать и улучшит терморегуляцию.
Что разрушает сон
Многочасовое сидение в социальных сетях стимулирует мозг, заставляя его перерабатывать излишнюю информацию. Это создаёт нагрузку на нервную систему, из-за чего труднее расслабиться и уснуть. Также экраны устройств излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
2. Мало двигаетесь
Наш организм функционирует эффективнее, когда мы активно двигаемся и занимаемся физической деятельностью. Чем меньше у нас активности, тем более подавленными, слабыми и нервными мы становимся, что, конечно, негативно сказывается на качестве сна.
Стресс может значительно ухудшить качество сна. Высокий уровень тревоги затрудняет расслабление
4. Шум
Шум является серьезным врагом хорошего сна. Даже незначительные звуки могут нарушать ваш отдых, мешая уснуть и вызывая пробуждения.
5. Духота и жара
Высокая температура и духота могут мешать глубокому сну. В тёплую погоду засыпать сложнее, и это может привести к частым пробуждениям. Оптимальная температура в спальне должна быть 19-25 градуса для комфортного сна.
6. Недостаток солнечного света
Солнечный свет необходим для синтеза серотонина, который превращается в мелатонин — гормон сна. Недостаток света может ухудшить качество сна. Важно проводить время на улице, чтобы поддерживать нормальный уровень серотонина и улучшать общее самочувствие.