13 советов для управления эмоциональными регрессиями

Пожалуйста, прочитайте эти советы.

1. Скажите себе: «Я переживаю эмоциональную регрессию». Эмоциональные регрессии переносят вас в безвременную часть психики, когда вы чувствуете себя таким же беспомощным, безнадежным и окруженным опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые вы испытываете, - это прошлые воспоминания, они не могут причинить вам вред сейчас.

2. Напомните себе: "Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности". Помните, что сейчас вы находитесь в безопасном настоящем, а не в опасном прошлом.

3. Защищайте свои права (соблюдайте границы). Напомните себе, что не нужно позволять кому-либо плохо обращаться с вами; вы вправе выходить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого обращения.

4. Разговаривайте со своим внутренним ребенком. Ребенок должен знать, что вы любите его безусловно - что он может обратиться к вам за утешением и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.

5. Деконструируйте представления о "вечных проблемах". В детстве страх и заброшенность переживались как бесконечные - безопасное будущее невозможно было представить. Помните, что эта регрессия пройдет, так как и все предыдущие регрессии проходили.

6. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве. (Ощущать себя маленьким и хрупким - признак регрессии.)

7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом. Вероятно, страх наполнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепенения или лишил вас связи с реальностью.

7.1. Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению. (Напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему мозгу.)

7.2. Дышите глубоко и медленно. (Задержка дыхания также сигнализирует об опасности.)

7.3. Замедлитесь: спешка нажимает на кнопку реакции бегства в мозге.

7.4. Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: завернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; вздремните.

7.5. Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него. Страх - это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушительным способом.

8. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избежать катастрофизации.

8.1. Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное преувеличение опасности критиком и его постоянное стремление контролировать неконтролируемое. Перестаньте стыдить, ненавидеть или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки, чтобы противостоять несправедливой критике.

8.2. Используйте замену и корректировку мыслей, чтобы заменить негативное мышление напоминанием о выученном списке ваших достоинств и достижений.

9. Позвольте себе горевать. Эмоциональные регрессии - это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшенности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в сострадание к себе, а гнев - в самозащиту.

10. Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку. Проведите время в одиночестве, если это вам нужно, но не позволяйте стыду изолировать вас. Чувство стыда не означает, что вы сделали что-то постыдное. Расскажите вашим близким о регрессиях и попросите их помочь вам выговориться и прочувствовать их.

11. Научитесь определять типы триггеров, запускающих регрессии. Избегайте опасных людей, мест, занятий и психических процессов, являющихся триггерами. Триггерные ситуации неизбежны, поэтому научитесь выполнять эти действия автоматически в целях профилактики.

12. Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях. Регрессии - это возможность определить, признать и излечить свои раны, причиненные несправедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указывают на ваши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут дать мотивацию для их удовлетворения.

13. Проявляйте терпение и помните, что реабилитация - процесс медленный. Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, длительность и частоту эмоциональных регрессий в будущем. Настоящая реабилитация - это постепенно прогрессирующий процесс (часто два шага вперед и один шаг назад), а не чудесное преображение. Не корите себя за регрессии.

Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы, Пит Уокер