Традиционные упражнения для развития силы(в Ушу)

А) Силовая подготовка.

- отжимания на кулаках (горизонтальный и вертикальный кулак). От 30 до 100 раз. Упрощённый вариант: чуть сгибать руки в локтях или просто стоять на кулаках. Усложнённый вариант: варьировать расстояние между руками.

- отжимания на ладонях. Усложнённый вариант: ладони ставить вперёд (дальше головы), что развивает мышцы пресса и груди.

- отжимания на пальцах. Сначала можно опираться на пальцы и колени (внизу). Постепенно убирать пальцы, начиная с мизинца.

- отжимания на обратной стороне ладоней.

- отжимания на рёбрах ладоней.

- прыжки с лицевой на обратную сторону ладони и назад (без отжиманий). Упрощённый вариант: переступание.

- отжимание на ладонях – касание в «намасте» около груди (прыжок) – стойка на прямые руки (ладони или кулаки).

- с прямых рук (на ладонях) касание в «намасте» около груди – отжимание.

- комбинация: отжимание на ладонях, кулаках, пальцах, обратной стороне ладоней, пальцах, кулаках, ладонях. По 5-10 раз и более.

- стойка на ладонях: руки согнуты (900).

- прыжки на ладонях.

- отжимания на ладонях, кулаках, пальцах в вертикальной стойке (вниз головой).

- подтягивания, по возможности на деревянном брусе (без плотного охвата ладонями), с различным положением рук (кистей). 5-30 раз.

- подтягивание с грузом на стопах (ведро воды).

- подтягивание с выходом над брусом (руки прямые).

- изометрия: напряжение всех мышц, остановив удар рукой (чун цюань) в течение 5-20 сек. и расслабление. Чередование напряжения и релаксации (5-20 раз).

- приседания на одной ноге (5-20 раз на каждую).

- ходьба и прыжки на корточках (вперёд, назад, с вращением вокруг своей оси).

- держание прямых рук горизонтально земле с вёдрам воды. Переднее и боковое положение.

- вращение ведра воды вокруг себя, перехватывая и не расплёскивая (сохранять устойчивость!).

- в позиции мабу зажать в кистях палку, к которой привязано ведро воды. Наматывание на верёвку вверх и разматывание вниз.

- то же, но наматывание-разматывание без палки на одну руку.

- лазание по канату, в т.ч. без помощи ног.

- лазание по дереву на время (по горе, холму).

- поднимание туловища из положения лёжа (без подъёма ног), руки за головой. 30-100 раз

- поднимание прямых ног вместе в положении лёжа вертикально (без подъёма головы) и опускание. 20-50 раз.

- тот же вариант на перекладине (в висе).

- одновременное поднимание ног и корпуса и касание ладонями стоп. 10-50 раз.

- одновременное поднимание груди, шеи и головы, а также ног (бёдер) из позиции лёжа на животе (руки вытянуты вперёд). 50-100 раз.

- сидя (упор на предплечья), держание прямых ног вместе в воздухе под углом 450.

- плавание: через 5-10 сек чередование надводного и подводного положения.

- бег по местности с чередованием высот и препятствиями (ямы, барьеры, кусты и т.д.). кросс 1-5 км.

- отработка ударов с отягощением (гантели в руках по 2-3 кг).

- махи руками с 2-х литровыми бутылями (с водой) в ладонях.

- отработка ударов с отягощениями: закреплённый резиновый жгут сзади. Удары руками и ногами.

- отработка ударов в воде руками и ногами (глубина – «по шею»).

Б) упражнения на твёрдость (набивка).

- обстукивание предплечий, голени (дополнительно груди, спины, шеи, бёдер, плеч) скрученным мокрым полотенцем, пластиковой бутылкой с водой или палкой. Обкатывание голеней. 5-10 мин.

- раскатывание связки палочек (карандашей) между ладонями.

- набивание кулака (горизонтальный и вертикальный), ладони (осторожно!), ребра ладони (точность!), локтя, предплечья, голени, колена, подъёма ступни, пятки, носка об мешок с песком, пластиковую бутыль с водой (5л), деревянный или металлический (осторожно!) столб.

- удары пальцами в горох, фасоль, песок, затем камешки вертикально.

- разбивание предметов (палки, доски, кирпичи). Особое внимание на правильное положение кисти, дыхание (выдох), взгляд и волю – на цели. Цель находится в 3-5 см за препятствием.предварительно проверить направление удара (медленное разгибание с касанием).

В) Упражнения на мягкость и цепкость.

- движения с чашкой воды на голове.

- движения с чашкой воды в ладони.

- сжатие теннисного мячика или экспандера в кисти.

- вынимание кувшина из воды, покрытого водой и «горлышком» вниз.

- перебрасывание мешочка с песком в ладонях.

- ловля (с подбрасыванием) хрупких предметов (спички, яйца, тесто).

- выхватывание предметов из костра (ветка, камень).

- сгибание жёстких мелких предметов (гвозди).

- длительное висение на канате, ветке.

- перетягивание каната.

- раздавливание жёстких предметов пальцами (фрукты, орехи).

Г) упражнения на лёгкость и координацию.

- прыжки из ямы, в т.ч. с грузом. Постепенное углубление ямы.

- прыжки через яму и барьер с места.

- прыжки на дерево и с высоты.

- прыжки из воды, бег.

- ходьба и бег по камням под водой.

- бег по песку (с грузом на ногах).

- перебегание барьера со скольжением по нему носками обеих стоп.

- запрыгивание и спрыгивание с барьеров с завязанными глазами.

- падение сидя на стуле назад (подбородок – к груди).

- гашение зажжённой свечи или опрокидывание коробка спичек ударом на расстоянии (1-2 см от цели). Без верхней одежды. Удары прямые руками и ногами.

- ходьба и бег по бревну, камням, между деревьями и ветками.

- балансировка на высоте.

- балансировка с завязанными глазами.

- пробивание листа газеты, подброшенного в воздух.

- прыжки со скакалкой.

- развести руки в стороны ладонями вверх, поднять лицо вверх (смотреть в небо) и медленно вращаться (переступая) на одном месте.

- бег с подниманием коленей до уровня живота.

- бег с подниманием пяток к ягодицам.

- прыжки вверх с доставанием коленом плеча.

- прыжки вверх с доставанием коленями груди (прямая осанка). 15-20 раз.

- прыжки с вращением на 1800, 3600, 5400 и 7200.

- прыжки в стойке Мабу (в т.ч. вверху) на 1800 и 3600.

- захватив ладонью стопу и прижав к ягодице, прыжки вверх с доставанием пяткой ягодицы.

- «прыжки Дракона»: оттолкнувшись, подпрыгнуть вверх, подняв руки над головой. Одновременно поднять голову, посмотреть в небо (на руки), прогнуться назад в пояснице и в верхней точке прыжка согнуть ноги в коленях. 10-20 раз