ПОШАГОВЫЙ ГАЙД «как подружиться со своей тревогой и сделать ее своей союзницей?». ШАГ 2
Как не убегать от тревоги? И что тогда делать?
В этом пункте я дам вам много инструментов, которые помогут научиться взаимодействовать с тревогой эффективно.
Ваша задача - попробовать все, но будьте уверены - что-то точно не сработает или надо дать себе больше времени на то, чтобы все попробовать.
Помните, что главная цель - не убежать от тревоги, избавиться от неё, а понять её, услышать себя и понять.
Если немного проанализировать тревогу, то можно заметить, что обычно это мысли про будущее (или прошлое)
· «не забыла ли я выключить плиту?»
· «а вдруг я опозорюсь, все забуду?»
· «что, если я получу плохую оценку?»
Во всех этих мыслях мы дистанцируемся от настоящего. Мы где угодно, но не «здесь и сейчас». Если научиться возвращать себя в настоящее, то тревоге тяжелее до нас добраться.
· «справлюсь ли я?» - «что я могу сделать сейчас, чтобы справиться?»
· «не забыла ли я выключить плиту?» - «могу ли я сейчас как-то это проверить?»
· «а вдруг я опозорюсь, все забуду?» - «могу я сейчас повторить материал или лучше отдохнуть и дать себе расслабиться?»
· «а я точно все сделала?» - «я могу проверить это как-то?»
· «а вдруг меня уволят?» - «сейчас есть какие-то предпосылки для этого?»
· «что, если я получу плохую оценку?» - «я раньше это выдерживала. Что я могу сейчас сделать, чтобы получить хорошую оценку?»
Самая главная мысль здесь - действовать я могу только в настоящем. А тревога любит бездействие.
2. Благодарите тревогу за ее работу
Если ваша психика тратит много ресурсов на поиск проблем, то снять напряжение можно простыми «Спасибо тебе, тревога, что заботишься обо мне. Мне кажется, что дальше я хочу справиться сама».
Любое наше чувство требует внимание. Попробуйте написать письмо своей тревоге, но не гневное, а с любопытством и интересом.
«Привет, тревога. Как твои дела? Опять беспокоишься обо мне? Понимаю. Ты так много для меня делаешь, устала, наверное... Хочешь устроим вечер кино, отдохнем?»
Отвечайте от лица тревоги. Что ее волнует? Чего она боится? Какое утешение она хочет? Попробуйте довериться этому чувству, но сохраняйте устойчивость.
4. Будьте себе поддержкой, иначе поддерживать будет тревога
Мне нравится фраза, что «тревога становится проблемой, когда мы внутренне покидаем себя и она заполняет нас полностью».
Чем вы можете себя наполнить вместо тревоги? Может интересом и любопытством к новому? Любовью и смелостью?
Не забывайте поддерживать себя, когда впереди ждет неизвестное или волнительное, важное. Что вы хотели бы услышать? Как поддержали бы близкого человека в такой же ситуации? Как можете себя порадовать? Как можно лучше спланировать свое время, чтобы подготовиться?
5. Когнитивные искажения тревоги
Когнитивные искажения - ошибки мышления, которые мы без конца прокручиваем в голове и верим в них, начинаем паниковать, переживать и накручивать себя...
- «Что, если..." - мы придумываем 1000 вариантов того, что может случиться. Что, если все самое ужасное случится именно со мной?
Мы в истерике пугаемся от одной мысли и накручиваем, накручиваем...
«Что, если я забуду все слова?» - «Я могу сейчас потратить больше времени, чтобы все запомнить. А если это и правда случится, то подсмотрю в текст или попрошу пару секунд, чтобы вспомнить».
В мелких деталях продумываем что сделаем в самых худших вариантах. Скорее всего, все обойдется, даже если произойдет. Вы справитесь.
Самое плохое случается крайне редко, но вы все равно будете к этому подготовлены.
Запоминаем - «НЕТ НИЧЕГО, ЧТО БЫ Я НИ СМОГ ВЫНЕСТИ». Даже самые тяжелые чувства можно вынести. От эмоций и ощущений не умирают. Да, больно. Но никто от этого не умрет. Я справлюсь.
- Предсказание судьбы - «вот 100% я провалюсь» - опять же, пишем что тогда вы будете делать. Вера в то, что будет все плохо увеличивает шансы на это, поэтому меняем фокус - как это еще может быть?
Делаем таблицу предсказаний - в течение недели прописываем все свои предсказания и после события пишем сбылось ли ваше предсказание. В большинстве случаев всё не так плохо, как мы себе представляем.
6. Не утопайте в тревожных мыслях
Если заметили себя тонущим в болоте тревожных мыслей, переключаемся. Вариантов много. Можно взять любой инструмент из этого списка и сделать его - это вернет вас в реальность и вернет вам контроль над ситуацией.
· поговорите с кем-то о своих переживаниях или о чем-то постороннем
· прогуляйтесь, отмечая про себя все свои ощущения, запахи вокруг, воздух, который вас укутывает, звуки, движения и прочее
· посмотрите/почитайте что-нибудь успокаивающее или наоборот, драйвовое, что увлечет вас без остатка
· займитесь делом, которое вас полностью займет, все ваши мысли
· спорт и физические упражнения вернут вам контроль и позволят действовать
Мой любимый способ - медитация на разделение с мыслями. В моем тг-канале есть упражнение «листья в потоке» - поможет вам не застревать в собственных мыслях.
7. Вспомните о своих ценностях
Зачем вы делаете то, что вас тревожит? Если бы вы могли от этого избавится, то так и сделали бы. Значит есть причина. Вспомните о ней.
Вам важно быть финансово обеспеченным? Здоровым и красивым? Образованным?
Представьте себе, как будете себя чувствовать после события, о котором переживаете. Как вы будете себя чувствовать? В чем разница настоящего вас от этой будущей версии? Он более ... Какой?
Самое банальное, но безумно важное, что нельзя пропускать. В состоянии тревоги наше дыхание меняется: становится более поверхностным, быстрым, сбивчивым. Это все влияет на то, как мы себя чувствуем. Тревога от такого состояния еще сильнее раскручивается. Становится физически тяжелее справится со своим состоянием.
Правильное дыхание успокоит ваше тело и вам будет намного легче справится с тревогой.
Есть множество техник на дыхание, но научитесь хотя бы одной технике, к которой будете прибегать на автоматизме.
Еще один прием - просто замечать свое дыхание. Наблюдать за каждым вдохом и выдохом. Проговаривая про себя «я делаю вдох, 2... 3 и выдох, 2... 3».
Делайте выдох чуть длиннее, если хотите замедлиться и успокоиться.
Положите руку под грудь и старайтесь наполнять воздухом именно это место.
9. Физические упражнения, спорт
Выношу в отдельный пункт, потому что иногда регулярные физические нагрузки помогает значительно снизить уровень тревожности.
Выберите себе вид активности, который доставляет больше всего удовольствия. Это может быть что-то простое - ходьба, растяжка, танцы под любимую музыку или уборка по дому - чем не спорт?
10. Принятие - разрешите себе тревожиться, чувствовать, дайте место своим переживаниям.
Вспомните, что вы человек, которому свойственны переживания. Тревога сообщает вам, что вы живой - шевелись, делай, ощущай, ЧУВСТВУЙ!
Скажи «да» своим переживаниям, даже самым некомфортным. Они пройдут, но сейчас тревога здесь и хочет, чтобы ты ее почувствовала, заметила ее значимость. Брось же с ней бороться и просто найти ей место в своей жизни.
Любимое упражнение на принятие есть у меня тг-канале - сила «да».