Прокрастинация, или склонность откладывать все на потом. Часть 1
Мои дорогие, очень часто поступают вопросы связанные с прокрастинацией.
Давайте мы немножечко с вами разберемся в этой теме.
Прокрастинация, или склонность откладывать дела на потом, в той или иной степени присуща каждому. Когда она становится привычкой, страдают финансовое положение, карьера, взаимоотношения и даже здоровье.
Давайте все-таки разберемся в некоторых причинах прокрастинации и способах ее преодоления.
Прокрастинация — это вид саморазрушительного поведения, при котором человек откладывает решение задач на последний момент. Нередко это сопровождается чувством вины или своего рода нарушением эмоционально-волевой сферы. Как правило прокрастинатор осознает иррациональность своего бездействия и негативные последствия, к которым такое поведение может привести. Осознает, но ему не хватает эмоционально-волевой сферы, эмоционально-волевого интеллекта для того, чтобы сделать преодоление.
Как насчет случая, когда вы решили отложить работу над проектом за неделю до дедлайна? В результате время пролетело, как правило, незаметно, важные вопросы пришлось решать за одну ночь. Или вы, например, отказались сделать уборку в квартире, потому что вам «хотелось другого в тот момент»? И вы даже можете себе найти кучу срочных дел и философствовать на тему: что надо жить «в моменте», но мои дорогие, это все прокрастинация.
В большинстве случаев прокрастинация не является признаком серьезной проблемы. Это довольно распространенное явление для большинства людей (согласно исследованиям), своего рода слабость и немощь, с которой можно и нужно бороться, мои дорогие.
Причины прокрастинации
Причины зависят от разных факторов, но чаще всего прокрастинация работает как защитный механизм — так психика борется с беспокойством при решении сложных или неинтересных задач. «В вашей жизни, я уверена, есть такие формы проведения досуга и виды работы, которые вы готовы выполнять без промедления. Вы же не прокрастинируете 24 часа в сутки»?
Надо отметить, мои дорогие, что на одну и ту же задачу при определенных сопутствующих условиях может уходить разное количество времени. Если на земле лежит доска шириной 30 см, то пройти по ней и не оступиться не составит никакого труда и дискомфорта. Если же она переброшена между двумя высокими зданиями, сделать это будет сложнее, потребуются определенные волевые усилия. Пожар позади вас не оставит выбора, если доска между зданиями окажется единственным спасительным мостиком. Действие по факту одно, а условия и заинтересованность в его выполнении разные. Точно так же, мои дорогие, и с рабочими задачами: зачастую простое дело воспринимается нами как что-то непосильное. Только горящий дедлайн, срыв которого грозит серьезными последствиями, может заставить вас сконцентрироваться и решить назревающую проблему.
Мы часто предполагаем, что некоторые дела не отнимут много времени. Это и приводит к ложному чувству безопасности, которое сменяется стрессом, если решение отложенного вопроса грозит сорвать срок. Еще одним фактором, способствующим прокрастинации или откладываю дел на потом, является ожидание особого состояния — вдохновения или мотивации. Это заблуждение: такое состояние возникает в ходе работы над задачей, а не предшествует ей. Запомните, мотивация всегда появляется в процессе, а когда мы говорим «найдите мотивацию», этого невозможно сделать, потому что любая мотивация приходит во время действия. То есть главное — заставить себя начать. Страх неудачи, неумение планировать и расставлять приоритеты, слишком объемная или скучная задача — все это ведет не только к откладыванию дел на потом, но и к выгоранию.
Существует статистика, которая связана со следующими когнитивными искажениями:
1. переоценивание количества времени, которое осталось для выполнения задач;
2. переоценивание степени личной мотивации в будущем;
3. недооценивание количества времени, которое потребуется для выполнения определенных действий;
4. ожидание нужного настроения и состояния, чтобы начать работу над проектом.
Среди серьезных причин прокрастинации также называют депрессию (причем она может являться и следствием привычки откладывать дела на потом), синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), а также обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). В этих случаях человек либо не чувствует в себе достаточного количества сил и энергии, чтобы приступить к делу, либо отвлекается на деструктивные мысли, в том числе порожденные нездоровым перфекционизмом. Такие случаи лучше обсуждать со специалистом, мои дорогие.
Кроме когнитивных искажений и психологических проблем, порождающих прокрастинацию, есть еще 15 оправданий, которые наиболее часто используются, чтобы отложить дела:
- «Не знаю, что нужно сделать»;
- «Не знаю, как это выполнить»;
- «Не хочу что-то делать»;
- «Не беспокоюсь о том, будет это сделано или нет»;
- «Не беспокоюсь о том, когда это будет сделано»;
- «Нет настроения этим заниматься»;
- «Считаю, что задачу можно отложить, она не займет много времени»;
- «Полагаю, что лучше работаю под давлением»;
- «Думаю, что успею начать и закончить задачу накануне дедлайна»;
- «Нет мотивации, чтоб начать»;
- «Забываю, что пора бы приступить к задаче»;
- «Чувствую недомогание, болею»;
- «Жду подходящего момента»;
- «Нужно время, чтобы обдумать задачу»;
- «Откладываю одну задачу ради работы над другой».
Бороться с оправданиями проще, чем с другими причинами, мои дорогие. Нужно посмотреть на проблему прагматично, определить пользу от результата. Для этого установку «я должен сделать это» можно попробовать заменить на «я хочу это сделать, чтобы получить…».
Прокрастинация и лень. В чем разница?
Прокрастинация в психологии — довольно размытое понятие. Часто свое бездействие принято оправдывать ленью. Лень и прокрастинация похожие понятия, но не тождественные друг другу.
Прокрастинатор, в отличие от лентяя, не отдыхает при видимом безделии: он пребывает будто в состоянии ожидания, продолжая расходовать энергию на пустые переживания, чувство вины, самобичевание. Главный неприятный эффект прокрастинации — вы не отдыхаете и не наслаждаетесь жизнью. Отсюда происходит выгорание. Даже если кажется, что вы ничего не делаете и, значит, не устаете, в этот момент вы думаете об отложенных делах, которые висят над вами как дамоклов меч. Такое состояние имеет мало общего с расслаблением. На избегание неприятного тратится много эмоциональных ресурсов с нулевым положительным эффектом.
Лень считается причиной неудач или бездействия. Однако часто за этим скрываются определенные психологические мотивы. «Представим, что вы решили учиться новому и купили модный курс, но почему-то не можете заставить себя за него взяться (слово «заставить» уже звучит как повинность, а не радость узнавания и любопытства). В чем же дело?»
Я могу здесь выделить несколько пунктов:
1. Недостаточность или неясность мотивации. Бездействие возникает из-за конфликта желаний и рациональных целей.
2. Проблемы на уровне решения задач. Например, бывает трудно сосредоточиться, нет подходящего места, мало сил и энергии, не хватает конкретных знаний. Здесь важно составить четкий план, научиться управлять своим вниманием и качественно восстанавливать свой ресурс.
3. Прокрастинация может быть реакцией на перезагрузку оперативной памяти, так как мозг требует перерыва для отдыха.
4. Страх перед неудачей. Трудности пугают, неопределенность результата делает его менее привлекательным.
Согласно классификации психолога Ноа Милграма, существует 5 видов прокрастинации:
- бытовая (подразумевает откладывание рутинных дел вроде уборки комнаты);
- невротическая (следствие высокой тревожности и страха перемен);
- академическая (свойственна учащимся и студентам);
- проблемы выбора (возникает при необходимости остановиться на одной из многочисленных опций);
- компульсивная (связана с нерешительностью, внутренними страхами, привычкой долго планировать, вместо того чтоб действовать).
О том, чем опасна прокрастинация и как от нее избавиться мы обсудим с вами в следующем посте, мои дорогие.