DIGITAL ADHD: как превратить телефон из источника отвлечения в полезный инструмент

Психологиня Полина Лихошерстова составила список из 16 приложений и ИИ-инструментов, облегчающих жизнь с СДВГ. Для этого она проверила 50+ полезных приложений, сайтов и telegram-ботов.

Читайте статью, чтобы узнать, как современные AI-технологии могут помочь нам с ежедневными задачами.

Искусственный интеллект

1. Goblin tools

Это коллекция простых инструментов для помощи нейроотличным людям в решении повседневных и сложных задач.

Как использовать Сайт работает на русском и на английском, но на английском дает более релевантную информацию.

• Magic ToDo — разбивает задачу на подзадачи. Можно задать сложность задачи и уровень разбития на части.
• Formalizer — помогает сформулировать сообщение. Например, поменять тон на более формальный.
• Estimator — помогает прикинуть, сколько времени займет задача. Совет: задачи из Magic ToDo можно перенести в Estimator для упрощения планирования.
• Compiler — сюда можно надиктовать или записать поток мыслей, а ИИ превратит его в список задач.
• The Chef — предлагает несколько рецептов блюд, если закинуть список продуктов из холодильника. По нашему опыту не всегда дает хорошие рецепты: иногда предлагает что-то странное или включает в рецепт продукты, которых не было в списке.
• The Judge — помогает определить тон сообщения. Полезен, когда непонятно, что имеет в виду собеседник.

2. ChatGPT

Это языковая модель искусственного интеллекта, обученная на большом объеме текстовых данных. Она может генерировать человекоподобные ответы на текстовые запросы.

Модель работает в режиме чат-бота и может использоваться в различных задачах: ответы на вопросы, предоставление информации, генерация текстов и даже участие в диалогах.

Советы по использованию ChatGPT от Кати

1. На каком бы языке вы ни пользовались чатом, обязательно проверяйте достоверность информации! Чат не признается в незнании чего-либо. Вместо этого он сочиняет для вас информацию, которая не имеет отношения к правде.
2. Старайтесь давать чату подробные инструкции с указанием деталей, которые он должен учитывать. Если ответ на запрос вас не удовлетворил, скажите ему, в чем дело и что необходимо исправить.

Для чего Катя использует ChatGPT

Как человек с СДВГ я часто пользуюсь им, чтобы освободить себя от нудных парализующих задач:

• Я прошу его формулировать сообщения в уважительном тоне для людей, которые вызвали во мне бурю эмоций и которых я бы хотела обругать.
• Он генерит для меня эл.письма и структурирует мои тексты.
• Я размышляю вместе с ним, как если бы это был живой человек, прося его поделиться эффективными стратегиями подхода к задачам. А если его сообщения слишком длинные и я не в силах их переварить, то я прошу его сокращать их до Х предложений.

Главный вывод: просто попробуйте! Для меня этот инструмент стал большим открытием прошлого года и здорово облегчил мне жизнь.

3. **Mymind.ai

Это ИИ, который помогает сортировать все, что мы хотим сохранить в электронном формате: сайты, полезные ссылки, статьи, закладки, заметки и даже изображения. Отличный способ избавиться от 100500 вкладок в браузере! Это как Pinterest, но для ссылок и текста.

Вы можете создавать подборки с нужными сайтами, чтобы не держать их все время открытыми. Например, список покупок со ссылками любимых онлайн-магазинов или подборка сайтов для оплаты коммунальных платежей, налогов и прочего.

ИИ помогает сортировать все по категориям и позволяет искать нужную информацию по ключевым словам. На сайте есть вкладка Serendipity, в которой можно удобно почистить ненужные карточки.

4. Typly

AI-клавиатура, которая помогает написать ответ на сообщение. Хорошо работает для ситуаций, когда нужно быстро составить односложный ответ.

Минус: если вы не пользуетесь ей часто, она может надоедать своим присутствием в списке клавиатур, так как каждый раз запрашивает доступ для вставки сообщения.

Боты в Telegram

1. @SkeddyBot

Присылает напоминания в виде сообщений. Можно настроить время сообщений и повторяемость. Если ваше привычное приложение для напоминаний перестало для вас работать — это отличный способ освежить привычку следовать напоминаниям.

2. @sleepyrobot

Помогает наладить сон через игровые методики и постепенное развитие навыков. Важно: доступна только платная версия.

3. @solomia_bot

Помогает отслеживать менструальный цикл, присылает подробную информацию о фазе цикла каждый день. Станет полезным помощником если вы замечаете, что ваш цикл сильно влияет на симптомы СДВГ.

4. @thenotionbot

Бот для отслеживания и формирования привычек. Помогает за пару минут создать своего telegram-бота, привязать его к таблице в Notion и настроить ежедневные вопросы. В результате бот будет каждый день присылать вопросы, запоминать ответы и помещать их в таблицу.

Приложения

1. One sec

Помогает остановить импульсивный скроллинг соцсетей. Оно считает, сколько раз вы открывали соцсети в течение дня, и предлагает сделать один осознанный вдох прежде, чем перейти к приложению. Часто этого достаточно, чтобы передумать. В приложении есть гибкий таймер, который снова предлагает сделать осознанный вдох.

Огромное преимущество среди других подобных приложений: оно будет работать с большей вероятностью за счет того, что подсвечивает момент выбора, а не учит нас переставлять или выключать таймер.

2. ADHD white and brown noises

Простое приложение с таймером, которое позволяет слушать сгенерированный шум для концентрации. В бесплатной версии доступны белый, зеленый, коричневый и розовый шум.

3. Endel

Приложение с огромной библиотекой треков и звуков для концентрации с множеством разных функций. Доступна только платная версия.

4. Child reward

Приложение для родителей и их детей, чтобы помочь детям в выполнении повседневных задач. Простой и яркий интерфейс и возможность назначать награду за выполнение заданий делают это приложение привлекательным и для нас, нейроотличных ребят. Назначать задачи можно самим себе в профиле ребенка от лица родителя. Это небольшой минус, но вызывает забавные ассоциации.

5. Notion

Приложение/сайт, помогающий организовать систему хранения для списков, записей, чеклистов, рабочих документов и прочего. С помощью Notion можно создавать многоуровневые таблицы и базы данных. Например, трекер подписок, который автоматически рассчитывает сумму платежей в месяц/год.

В интернете можно найти огромное количество шаблонов, в том числе СДВГ-планеров.

6. Insight Timer

Бесплатное приложение с огромной базой медитаций и звуками для фокуса — от одной минуты до нескольких часов. По запросу «ADHD» можно найти медитации для людей с СДВГ на английском.

7. Minimalist phone

Действительно неплохое приложение, которое создает абсолютно минималистичный интерфейс смартфона. Оно заменяет все иконки на текст и дает возможность составить список избранных приложений на главном экране. Есть очень удобная функция фильтрации уведомлений. Доступна только платная версия и только для Android.

Как не попасть в ловушки СДВГ при поиске инструментов

1. Используйте одно приложение за раз. Поверьте, вам не нужно пять разных календарей одновременно. Выберите один, который вы будете пробовать какое-то время. Если какой-то из инструментов вам не понравился или перестал для вас работать — попробуйте другой.
2. Не занимайтесь поисками именно «того идеального» планера или приложения для фокуса дольше, чем в реальности вы им будете пользоваться. При необходимости можно поставить себе таймер на поиски и выбор инструмента.
3. Ставьте реалистичные цели, если вы пробуете приложения для ведения рутины или регулярных медитаций. Не добавляйте себе больше двух новых рутин — даже если приложение предлагает вам это сделать — или убедитесь, что в вашей неделе действительно есть для этого место и время.