Здоровье программиста

Думаю, абсолютно все программисты и не только сталкиваются с проблемами, связанными со здоровьем, в связи с работой перед монитором. В этой статье мы разберем самые частые ошибки и приведем рекомендации, как поддерживать своё здоровье даже с сидячим образом жизни.

Освещение

Практически самый важный аспект – это освещение. Очевидно, что обеспечить своё окружение солнечным светом круглосуточно не получится, поэтому стоит повесить большую лампу прямо над столом.

И да, темные темы в ваших средах разработки тоже играют свою роль, от них глаза устают намного меньше, но, опять же, слишком темный экран и яркое освещение комнаты - тоже не хорошо.

Нельзя сидеть перед работающим монитором в полной темноте. Яркий экран, окруженный темным фоном – это очень контрастная картинка, которая приводит к перенапряжению глазных мышц.

Зрение

Исходя из предыдущей части статьи, мы приходим к более общей проблеме. Большая половина дня за компьютером для человека действительно может сильно испортить зрение. Достаточно важно носить правильные линзы или очки, потому что без них глаза будут больше напрягаться, чтобы сфокусироваться, а это утомляет мышцы вокруг глаз, что может приводить к головным болям и еще большим проблемам со зрением.

Вот небольшой список советов, которые помогут сохранить ваше зрение:

  • Моргайте чаще, это не даст глазам пересыхать.
  • Делайте перерывы, чтобы глаза смогли отдохнуть.
  • Исключите блики на своем мониторе - наклейте на экран матовую или антибликовую пленку или раздобудьте безбликовый монитор, если таковой еще не имеется.
  • Следите, чтобы разница между яркостью окружения и монитора была не слишком большой. Также советую установить f.lux, это приложение автоматически изменяет яркость экрана и температуру цвета в течение дня в зависимости от вашей геолокации.
  • И самый легкий совет: монитор должен находиться на расстоянии 0.5–1 м от глаз – это примерно длина вытянутой руки.

А вот вам небольшая подборка упражнений для глаз:

  1. Для улучшения циркуляции глазной жидкости аккуратно помассируйте подушками указательных и средних пальцев роговицу глаза. Повторить 6-8 раз.
  2. Сфокусируйте свой взгляд на несколько секунд сначала на ближнем предмете, а затем на дальнем. Рекомендуется сделать 10 подходов. Упражнение отлично подойдет для поддержания хрусталика глаза в тонусе и снизит риск близорукости.
  3. Водите глазами в разные стороны – снизу вверх и слева направо. Можно выполнить и круговые движения. Повторить не менее 10 раз. Так мы укрепляем глазодвигательные мышцы.

Сидение

Сидеть на самом деле очень вредно, но не у всех есть продвинутые столы, которые можно поднимать для работы стоя. Однако последствий сидячей работы можно избежать – достаточно каждый час делать пятиминутный перерыв на физическую активность. А чтобы улучшить обмен веществ, достаточно просто пройтись до уборной.

Звучит банально, но держите спину ровно, чтобы не портить осанку.

Спина и шея

Во-первых, необходимо подобрать удобное кресло, которое должно регулироваться в соответствии с весом и приспосабливаться к разным позам. Хорошее кресло действительно может значительно улучшить осанку и уменьшить боль в спине – впрочем, у вас, возможно, уже есть безупречное кресло. Но сидите вы в нем, скорее всего, неправильно. Правильная посадка зависит от физических параметров тела. Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы оно должным образом поддерживало позвоночник, равномерно распределяло вес тела и чтобы ноги стояли на земле.

Далее перейдем к упражнениям для спины и шеи:

  1. Положите сплетенные пальцы рук на затылок, удерживая голову, попробуйте наклонить ее назад.
  2. Проделайте тоже самое, удерживая руки на лбу.
  3. Сядьте на стул. Прикоснитесь ладонями к спинке стула, слегка поворачивая корпус.
  4. Сядьте на стул и максимально прижимайтесь к спинке лопатками и крестцом. Выполняйте упражнение плавно, вы не должны чувствовать боль.
  5. Встаньте на четвереньки, выгните спину, слегка отклоняя её в стороны.

И это лишь малая часть упражнения. При желании в интернете можно найти массу способов, чтобы размять свое тело.

Запястья

Из-за постоянного использования клавиатуры и мыши может появиться боль в запястьях – онемение и покалывание в запястьях и руках. Со временем это может перерасти во что-то хуже, чем просто боль.

Также привожу пример упражнений, которые лучше делать каждый день:

  1. Сожмите и разожмите кулаки несколько раз.
  2. Сожмите кулак и сгибайте всю кисть несколько раз вверх-вниз.
  3. Сожмите кулак (не очень крепко) и повращайте кистями в разные стороны.
  4. Сложите пальцы в ровный ряд, отведите большой в сторону и повращайте им.

Питание

Мы не будем подробно освещать здесь тему правильного питания и диеты, это уже выбор каждого, однако есть и пить всё подряд – это не очень правильно. Для начала советую ограничить себя в потреблении чая и кофе, заменяя простой водой, которую следует пить в большом количестве.

Про чипсы, фаст-фуд и любую другую калорийную еду стоит напрочь забыть. Чрезмерное употребление жирной пищи ведет к повышению уровня холестерина в крови, появлению на стенках кровеносных сосудов жировых бляшек и развитию атеросклероза. При этом сосуды становятся менее эластичными. Атеросклеротические бляшки сужают просвет сосудов. Кровь по таким сосудам течет с большим трудом. Все эти процессы приводят к повышению уровня артериального давления.

И да, нерациональное питание и переедание ведут к излишнему весу.

Сон

Стоит добавить важность правильного сна. Даже небольшое недосыпание (сон 6-7 часов), циркадный сдвиг (изменение времени ухода ко сну на 1-2 часа за одну ночь) или уменьшение фаз глубокого или быстрого сна уменьшают качество умственных способностей следующим образом:

  • Ухудшение контроля над эмоциями, уменьшение устойчивости к стрессам, силы воли и способности фокусироваться.
  • Гормональное нарушение. Меньше энергии и хуже настроение.
  • Существенное снижение иммунитета.
  • Существенное ухудшение способности к запоминанию.
  • Значительное ухудшение способности видеть нетривиальные решения.

Несколько советов для лучшего сна:

  1. Выберите время отхода ко сну так, чтобы провести в кровати 8.5-9 часов, и не сдвигайте его больше, чем на 20 минут в день.
  2. Ограничьте для себя спектр синего света за 3-4 часа до сна. Используйте фильтры синего цвета для всех экранов.
  3. Не употребляйте алкоголь.

Статья подготовлена образовательной организацией Python Academy