Uyqu jadvalingizni o'zgartira olasizmi?

Bu erda biz erta qushni (vaqtli uygo'nadiganlar) va tungi boyo'g'lini (tongda yoki shunga yaqin uxlaydiganlar) tabiiy yashash joylarida kuzatamiz. Erta qush quysosh chiqishi bilan uyg'onadi, to'shakdan jo'shqinlik bilan otilib chiqadi. Kun bo'yi ularning energiyasi asta-sekin so'nadi, ular oxir-oqibat quyosh botishiga to'g'ri keladi. Aksincha, tun boyo'g'li quyosh botganidan keyin uyg'onadi. Taxminan 30 daqiqadan so'ng - yoki bir chashka qahva - ular jonlana boshlaydilar, quyosh botganidan keyin qulay tarzga o'tishadi. Odatda ular erta tongda yotishadi.

Ko'pchilik uchun bu stsenariy o'zaro bog'liq bo'lib, qancha odam chinakam tungi boyqushlar yoki erta qushlar ekanligi haqidagi savolni tug'diradi. Bundan tashqari, bizning tabiiy uyqu jadvalimiz tug'ilishda oldindan belgilanganmi yoki uni o'zgartirish mumkinmi? Haqiqat o'rtada yotadi, ko'pchilik odamlar bu ekstremallar orasida bir joyga tushib qolishadi. Bizning xatti-harakatlarimiz oldingi gipotalamusdagi nerv hujayralari klasterlari bilan bog'langan sirkadiya tizimi (sirkadiya tizimi - bu uyqu va uyg'onish davrlarini tartibga soluvchi tananing ichki soati) tomonidan tartibga solinadi. Bu hujayralar yorug'lik ta'siriga javob beradi, tananing ichki soatini yoki sirkadiya ritmini belgilaydi va gormonlar sekretsiyasiga ta'sir qiladi.

Sirkadiya tizimi dirijyor vazifasini bajarib, tananing uyg'onish va uyqu o'rtasidagi o'tishlarini tartibga soladi. U uyqu vaqtini o'zboshimchalik bilan belgilay olmasa-da, yorug'lik ta'sirini kuzatib, uyquga bo'lgan ehtiyojni bashorat qiladi. Misol uchun, agar siz doimiy ravishda soat 22:00 da uxlashga yotsangiz, sirkadiya tizimingiz uxlash vaqti kelganini bildirish uchun taxminan ikki soat oldin uyquni qo'zg'atuvchi melatonin ishlab chiqarishni boshlaydi.

Ushbu ritmni qat'iy jadvalga rioya qilish orqali o'zgartirish mumkinmi? Qaysidir darajada. Har bir insonning tanasi noyobdir va sirkadiya tizimidagi gormonal farqlar turli xil tajribalarga yordam beradi. Garchi odatlar sirkadiya ritmiga ta'sir qilishi mumkin bo'lsa-da, yosh va gormonal nosozliklar kabi omillar uyqu rejimini o'zgartirishni qiyinlashtiradi. Doimiy uyqu soatlari gormonlarni aniq bashorat qilishga yordam beradi, jadvalga rioya qilishni osonlashtiradi, mos kelmaydigan odatlar esa sirkadiya tizimini zaiflashtirishi mumkin.

Uyqu gigienasiga qo'shimcha ravishda, yengil gigiena juda muhimdir. Yorqin kunduzi va xira tungi yorug'lik o'rtasidagi kontrastga erishish sirkadiya ritmini sinxronlashtirishga yordam beradi va hech narsa buni quyosh nuridan yaxshiroq o'rnatmaydi. Hatto bulutli kunlarda ham quyosh nuri ichki yorug'likka qaraganda ancha yorqinroq bo'lib, faollik va hushyorlikni bildirish uchun tashqariga erta chiqish zarur.

Tanangizning xohishiga ko'ra uyqu jadvalini saqlash juda qiyin va buzilgan bir kecha sirkadiya tizimni tiklashi mumkin. Siz erta qush bo'lasizmi, tungi boyo'g'li bo'lasizmi yoki ular orasida bo'ladimi, barqarorlik muhim ahamiyatga ega. Uyg'onish yoki uxlash uchun noto'g'ri vaqt yo'q; Eng muhimi, kelgusi kun uchun yetarlicha dam olishdir.

Muharrir va publikator: Qodir Bozorov