17 способов снять стресс, не покидая рабочее место
Многие люди испытывают стресс практически ежедневно, в том числе на работе. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, например повышенному давлению и даже сердечному приступу. Но есть и хорошие новости — избавиться от стресса можно и не покидая рабочее место.
✔ Контролируйте свое состояние
Согласно концепции HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired), при возникновении стресса нужно остановиться и спросить себя, голодны ли вы, злитесь, чувствуете одиночество или же устали — это поможет восстановить баланс.
Если вы заметили, что находитесь в одном из четырех состояний (или сразу в нескольких), то сделайте несколько вдохов и расслабьтесь. Если вы голодны, возьмите перерыв, чтобы перекусить. Если злитесь, постарайтесь успокоиться. Если чувствуете одиночество, свяжитесь с тем, кому доверяете. Если устали, отдохните.
Исследования показывают: беспорядок может привести к прокрастинации, снизить продуктивность, повысить стресс и мешать расслаблению. Более того, из-за этого могут сформироваться вредные привычки, такие как нездоровое питание. Беспорядок вокруг способствует беспорядку и в голове, что снижает скорость обработки информации.
Чтобы избежать всего этого, стоит регулярно убираться на рабочем месте и организовывать пространство в начале или в конце дня. Помимо этого, можно проводить и генеральную уборку, например по пятницам.
Это помогает организовывать их, прояснять некоторые моменты, решать проблемы и освежать взгляд. Считается, что ведение дневника снижает стресс, помогая уйти от негативных чувств и мыслей. Исследование 2011 года показывает, что это оказывает положительный эффект на подростков, испытывающих беспокойство перед экзаменами.
В рамках исследования девятиклассников случайным образом разделили на две группы. Студентов из первой попросили в течение 10 минут записывать свои беспокойства и ощущения, связанные с экзаменом. А студентов из другой написать, какие, по их мнению, вопросы встретятся на экзамене. Обнаружилось, что первая группа получила более высокие результаты, чем вторая.
Эта практика из традиционной китайской медицины доказала свою эффективность. Исследования подтверждают, что массаж ушей (или ушная акупунктура) снижает стресс и тревогу у пациентов до и после операции.
Вам нужно лишь аккуратно помассировать ухо в середине его верхней трети. Эта точка называется Шен Мен, и, как утверждается, она снижает стресс и пробуждает энергию. Чтобы воздействовать на нее, начните массировать мочки ушей, а затем двигайтесь вверх и вокруг внешней оболочки уха.
✔ Сделайте упражнения йоги на растяжку
Заниматься йогой до и после работы — это отличная идея. Однако растяжку стоит также включить в распорядок дня. Такие перерывы особенно полезны для тех, кто вынужден проводить много времени, сидя перед экраном компьютера, поскольку это вызывает боли в спине и шее.
Всего несколько минут растяжки помогают не только снять стресс, но и повысить продуктивность и улучшить настроение. Более того, некоторые упражнения йоги можно делать прямо за столом. Например, вращение головой, скрутка позвоночника и «кошка-корова» сидя — это позволит снять напряжение в шее, верхней части спины и плечах.
Чтобы выполнить упражнение «кошка-корова» сидя, нужно поставить обе ноги на пол и положить руки на колени. При вдохе выгните спину и смотрите в потолок, а на выдохе округлите спину и опустите голову вниз. Повторяйте в течение трех-пяти вдохов.
✔ Попробуйте «технику эмоциональной свободы»
Техника эмоциональной свободы способна избавить от негативных эмоций, таких как тревога. В этом процессе задействуются многие акупунктурные точки, из-за чего его называют «эмоциональной версией иглоукалывания».
Повторяя негативную мысль в голове, по 3-7 раз простукивайте точки над бровью, около внешнего края глаза, под глазом, под носом, на подбородке, под ключицей, под мышкой и на макушке головы — это конечные точки основных меридианов (в акупунктуре так называют пути движения энергии в организме).
Глубоко вдыхайте и выдыхайте после каждого цикла. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете облегчение. Затем можно пройти еще один «позитивный раунд», повторяя более воодушевляющие фразы.
Если тревожные мысли отвлекают от работы, то составьте из них список и уберите его на край стола или отправьте их себе в электронном виде. Это поможет перефокусироваться и снять стресс, «припарковав» тревожные мысли подальше от работы.
✔ Послушайте успокаивающую музыку
Правильно подобранный плейлист поможет снизить беспокойство и переключить внимание на поставленную задачу. К примеру, динамичная музыка ускорит темп работы и повысит ее эффективность, а медленные инструментальные мелодии позволят глубже сосредоточиться.
✔ Выполните дыхательные упражнения
Это быстрый способ снять беспокойство. Один из возможных вариантов — техника 4-7-8. Вдыхайте в течение 4 с, задержите дыхание на 7 с, а затем медленно выдохните в течение 8 с. Этот цикл нужно повторять не менее трех раз.
✔ Попробуйте «прогрессивную мышечную релаксацию»
Прогрессивная мышечная релаксация (progressive muscle relaxation, PMR) — способ снижения тревоги, предложенный американским физиологом Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах.
Идея заключается в том, чтобы чередовать напряжение и расслабление мышц, воздействуя на каждую основную группу мышц тела. Этот подход часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, но может принести результаты и в отдельности.
Чтобы начать, найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Затем ложитесь на пол и садитесь, откинувшись на спинку кресла, снимите или расстегните тесную одежду, а также снимите очки и контактные линзы. Расслабьте руки, положив их на подлокотники или колени. Дышите медленно и ровно. В течение нескольких минут попрактикуйте диафрагмальное дыхание.
После этого снимите напряженность по всему телу. Начните со лба, затем перейдите к челюсти, шее и плечам, а потом — к рукам и кистям рук, ягодицам, ногам и ступням.
✔ Отправьтесь в «счастливое место»
В моменты сильного стресса можно прибегнуть в визуализации. К примеру, представьте, что находитесь на любимом пляже. Вдохните соленый воздух, прислушайтесь к шуму волн и почувствуйте песок между пальцами ног. Обратите внимание, насколько вам удалось расслабиться в этом месте.
Свяжитесь с другом, членом семьи или коллегой, чтобы временно переключить внимание. Мысль о том, что в вашей жизни есть человек, который приходит на помощь в трудную минуту, может принести успокоение. Вы также можете обсудить совместные планы, например поход в кино или ресторан.
✔ Посмотрите вдохновляющее видео
Иногда исправить ситуацию могут лишь несколько слов поддержки. Попробуйте посмотреть выступления с конференций TED — они могут вдохновить, мотивировать и подтолкнуть к развитию новых навыков как для личного, так и для профессионального роста.
Это особенно полезно для тех, кто проводит весь день перед экраном. Ваша задача — просто смотреть на дальние объекты на расстоянии не менее 20 футов (6 метров) в течение 20 секунд каждые 20 минут. Не обязательно следовать этому правилу в точности, но учтите, что для расслабления глаз требуется около 20 секунд.
В это время можно расслабить и все тело. Например, замедлить сердцебиение, глядя на природу за окном.
✔ Отдавайте приоритет самым сложным задачам
Многие люди наиболее сосредоточены и энергичны по утрам — это идеальное время для того, чтобы разобраться с самыми сложными и важными задачами. После этого вы почувствуете, что чего-то достигли, и не будете испытывать столь сильное давление.
✔ Сдерживайте стремление к идеалу
Конечно, важно убедиться в том, что работа выполнена отлично. Однако не стоит одержимо пытаться довести ее до идеала.
Как правило, в загруженной и динамичной рабочей среде нет возможности делать все «идеально». Перфекционизм отнимает не только время, но и силы. Поэтому постарайтесь снизить уровень ожиданий и сосредоточиться на том, сколько задач выполнено, вместо того, насколько идеален результат.
✔ Переключитесь на другое дело
Застревали ли вы когда-нибудь в грязи или снегу, находясь за рулем? Если продолжать нажимать на педаль газа, то автомобиль будет застревать все сильнее. То же самое можно отнести и к работе.
Если текущая задача не продвигается, то попробуйте переключиться на другую или заняться хобби. Так вы избавитесь от стресса, а позднее сможете вернуться подойти к проблеме со свежим видением.