💫ТИПЫ СТРЕТЧИНГА
«Стретчинг — это нечто более техничное, чем размахивание ногой возле скамейки в парке.»
Точно так же, как существует множество подходов к тренировке силы, столько же существует и различных вариантов растяжки.
Но имейте в виду, что НИ один тип стретчинга НЕ лучше другого. У каждого способа есть свои преимущества и недостатки, а самый надёжный вариант получить максимальную выгоду от растяжки — это суметь сопоставить правильный тип с поставленной целью.
Например, Проприоцептивная нервно-мышечная (проприоцепторная нейро-мышечная помощь) растяжка и Пассивный стретчинг хорошо подходят для улучшения показателей гибкости, но не совсем уместны при подготовке тела к какой-либо деятельности. Динамический стретчинг больше отвечает требованиям разминки, но может быть очень опасен в период реабилитации после травм.
Варианты стретчинга можно разделить на две основные категории:
СТАТИЧЕСКИЙ СТРЕТЧИНГ
Рассмотрим типы статического стретчинга:
➡️ ПРОСТО СТАТИЧЕСКИЙ СТРЕТЧИНГ
Он предполагает то, что телу необходимо принять такое положение, чтобы мышца (или группа) растягивалась при натяжении. И первое, что нужно сделать, заняв положение — это РАССЛАБИТЬСЯ! Затем усиливаем эффект, добавляя работу корпуса (например, наклон к ноге).
Удерживать такое положение желательно минимум 20 секунд.
Этот тип стретчинга достаточно безопасный, с низкой вероятностью получения травм. Подойдёт для новичков и «офисного планктона».
➡️ ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
Этот тип растяжки похож на Статический, но чуть более опасный, так как предполагает помощь другого человека, или предмета, для того чтобы больше растянуть мышцу.
При работе с партнёром ни в коем случае нельзя дергать или пружинить растягиваемую мышцу.
Пассивный стретчинг подойдёт для увеличения амплитуды движений, реабилитационной программы или заминки, но будьте внимательны и аккуратны.
➡️ АКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
Как уже можно догадаться, этот тип статической растяжки выполняется без посторонней помощи, но предполагает использование силы противодействующих сил (мышц антагонистов). Подходит для подготовки тела к динамической растяжке или реабилитации. Подразумевает под собой принятие определенного необходимого положения, включение в нём мышц антагонистов и удержание занятого положения от 10-15 секунд.
➡️ PNF СТРЕТЧИНГ
Стретчинг напряжения-расслабления, или удержания-расслабления.
Изначально был разработан как метод реабилитации и постепенное включение "потерпевших" мышц обратно в работу. Но и при использовании этого типа на "здоровые" мышцы повышает их силу и гибкость.
➡️ ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ СТРЕТЧИНГ
Представляет собой форму пассивной растяжки схожей с PNF стретчингом.
Происходит через напряжение определённой группы мышц и дополнительного воздействия на них посторонним человеком (партнёром, тренером).
❗️Не рекомендуется применять этот метод к детям и подросткам из-за их активного роста и лишь становления мышечного каркаса.
❗️Требует двухдневного отдыха после проделанной работы.
ДИНАМИЧЕСКИЙ СТРЕТЧИНГ
Проще говоря, это тот способ растяжки, когда вы выполняете пружинистые, раскачивающиеся движения для увеличения амплитуды и гибкости.
То есть, все упражнения выполняются при помощи Движения, а не фиксации положения, как в Статическом.
Рассмотрим типы Динамического стретчинга:
➡️ БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ
Достаточно устаревшая, но очень распространенная форма растяжки, для выполнения которой используется импульс. Его мы создаём посредством быстрого раскачивания, броска, скручивания, подпрыгивания и отскакивания, тем самым заставляя определённую часть тела выйти за рамки привычной амплитуды движения.
К сожалению, риски связанные с баллистическим стретчингом перевешивают пользу, извлекаемую из процесса. Помимо потенциальных травм, основным минусом этого типа является то, что он не создаёт для растянутых мышц условий на адаптацию к растяжке, что может привести к затвердеванию мышц.
➡️ ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
Ей также характерны пружинящие и раскачивающиеся движения, но мягкие и контролируемые!
Сила раскачивания постепенно увеличивается, доходя до предела амплитуды движения определенной части тела, но ни в коем случае не становится НЕконтролируемой!
Все движения выполняются мягко, медленно и целенаправленно.
Во время динамической растяжки нельзя оказывать сильного воздействия, заставляя сустав выходить за рамки нормальной амплитуды, в отличие от баллистического стретчинга.
➡️ АКТИВНАЯ ИЗОЛИРОВАННАЯ РАСТЯЖКА
Это новая форма растяжки, разработанная Аароном Л. Маттесом («Метод Маттеса»).
Она направлена на сокращение антагонистов, или противодействующей группы мышц, что заставляет расслабляться растянутую мышечную группу.
У этого типа, безусловно, есть достаточно плюсов, но он больше подойдёт для профессиональных и хорошо подготовленных спортсменов.
➡️ РАСТЯЖКА С СОПРОТИВЛЕНИЕМ И РАСТЯЖКА С НАГРУЗКОЙ
Эти формы стретчинга одновременно сокращают и удлиняют мышцу.
Работает посредством растяжения группы мышц по всей амплитуде движения, пока мышцы находятся под напряжением. В этот момент обе формы направлены как на увеличение силы, так и на увеличение растяжки выбранной группы. (Например: растяжка с резинкой или грузами).