Тревога
Все мы переживаем трудные времена. И каждый испытывает чувство утраты. Кто-то теряет привычный образ жизни, кто-то работу, кто-то сталкивается с проблемами со здоровьем, кто-то теряет родных. Расскажу, как вернуть эмоциональную стабильность. А главное — найти опору и продолжать жить.
Мы по-разному реагируем на происходящее. Один чувствует злость, а другой — бессилие. И это нормально. Важно не отгораживаться от эмоции, а принять ее. Дать себе время прожить её, найти возможность легализовать, то есть проговорить с близкими. Если есть возможность, обратиться к профессиональному психологу.
Есть много техник для возвращения в состояние “здесь и сейчас”, например:
Сосредоточьтесь на дыхании, проговорите вслух: Я осознаю, как я вдыхаю. Я осознаю, как я выдыхаю. При этом наблюдайте, как более холодный воздух попадает в нос и более теплый выходит. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вдох был короче, чем выдох. Повторите несколько раз.
Сосредоточьтесь на том, что вы видите и проговаривайте: я осознаю, что вижу дом, дом коричневый. Я осознаю, что под моими ногами асфальт, он твердый.
Снимите обувь, полной стопой наступите на пол. Сосредоточьте все свое внимание на стопах. Почувствуйте насколько твердый пол, попробуйте надавить на него. Сконцентрируйтесь на ощущениях: пол теплый или холодный, гладкий или шероховатый, а, может, скользкий?
Тревога может полностью не покинуть вас, но точно снизится градус ее присутствия. Вы будете ближе к возвращению контроля над своей жизнью, а в момент переживания утраты, ощущения бессилия – это очень важно.
Задайте себе вопрос- что я могу сейчас сделать?
Да, есть в вашей жизни, что вам надо делать и то, что вы бы точно хотели, но сейчас ответьте максимально конкретно – на что у вас есть силы сейчас.
Например: присесть и попить чай, помыть посуду, прогуляться. Проговаривайте ваши действия вслух: “Я включаю воду. Я подношу чашку. Я мою тарелку и т.д.”. Это точно то, что вы сейчас в силах контролировать. Тем самым вы берете контроль над своей жизнью в свои руки и снижаете уровень тревоги.
Как определить паническую атаку
Некоторые люди впадают в более тревожное состояние — паническую атаку. Как её определить:
● неприятные ощущения в теле, оно словно заморожено
● чувство потери контроля и реальности происходящего
Если вы замечали такое состояние, важно научиться помогать себе. Первое и очень важное: нужно об этом говорить. Будьте на связи с близким вам человеком или психологом. Расскажите, что чувствуете прямо сейчас.
Что делать при панической атаке
Возвращаем чувство реальности.
1. Техника заземления. Нужно найти:
4 вещи, которые ты можешь потрогать
1 вещь, которую можно попробовать на вкус
Носите с собой вещи, которые помогут в этой технике. Например:
● Резинка. Наденьте на руку и щелкайте, если замечаете тревогу. Ощущения неприятные, но быстро возвращают в состояние “здесь и сейчас”. Помогает “что-то потрогать”.
● Бумажный пакет. Если в него подышать, увеличивается количество углекислого газа в легких. Он затормаживает многие процессы в организме — то, что сейчас нужно. Встречали такое в кино? Используйте сами!
● Ментоловые мази, ароматическое масло или нашатырный спирт. Их можно носить с собой в кармане и при необходимости поднести к носу, вдохнуть, что поможет сохранить сознание. Не придется тратить драгоценное время на поиски.
Можно ли принимать успокоительные
Можно, иногда даже нужно. Но строго после консультации с врачом, даже если это обычный пустырник. Важен не только быстрый результат, но и плавный выход из терапии.
Помните, что вы не одиноки. Есть вокруг вас люди, которые способны и готовы вас поддержать. Переключитесь с тревожащего информационного поля, делайте простые рутинные вещи: гуляйте, ходите в кино, читайте, наводите порядок в доме.
Обращайтесь за помощью к профессионалам. На сегодняшний день функционируют бесплатные службы психологической поддержки. Важно разгружать свое эмоциональное состояние, чтобы не застрять в стрессе на долгие годы.