Управляем своими эмоциями — рекомендации профессионала
Тревога — это эмоция, которую можно описать как состояние волнения, беспокойства, внутренней суматохи. Иногда тревога сопровождается телесными ощущениями, неприятными физическими симптомами, множеством мыслей и т. д.
От чего стоит воздержаться при тревоге:
Потому что он депрессант и диуретик, снимает напряжение в моменте, но на длинной дистанции усиливает тревогу и депрессию и выводит воду.
Может сформироваться цикл заедания тревоги; плюс высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом.
3. Психоактивные вещества и стимуляторы
Сюда входят кофе, чай, энергетики. Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять.
4. Постоянное отслеживание новостей
Лучше не фокусироваться слишком сильно на том, на что мы не можем повлиять, бессилие и наблюдение за общей паникой повышает тревогу.
1. Испытывать тревогу из-за неопределенности — это нормально?
Да, это абсолютно нормально, т. к. теряется иллюзия контроля и психике сложно с этим справиться. Чтобы помочь себе, определите, чем вы можете сейчас управлять, например, введите для себя распорядок дня: 8 утра — подъем, 8:30 — зарядка, 9:00 — завтрак и т. д. Такие простые вещи очень помогут психике стабилизироваться.
2. Как перестать дергать новостную ленту каждые 10 минут? Из самых простых вариантов — отложить в сторону телефон и не подходить к нему)
Спросите себя, зачем вы это делаете? Что это дает? Снимает тревожность? Скорее всего, ответ будет таким, но все мы понимаем, что чтение новостей работает наоборот. Поэтому придумайте себе полезную альтернативу, что вы будете делать каждые 10 минут, чтобы снимать стресс? Может быть, это будет 2 приседания, или хлопок в ладоши, или несколько глотков воды. Обучайте себя другим методам снятия тревоги.
3. Можно ли стресс обернуть себе на пользу? Например, как стимул больше и эффективнее работать. Или это всегда плохо для психики?
Стресс — состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие. Он помогает адаптироваться к изменчивой окружающей среде, повышая энергетический потенциал организма и позволяя реагировать на угрозу с утроенной силой.
Соответственно, если вопрос в том, можно ли направить эту избыточную энергию в благое русло, например, больше работать, то ответ — да, но при этом важно себя из состояния стресса выводить, т. к. долго организм не сможет работать в таком режиме, и это, конечно, будет иметь для него негативные последствия.
4. Как поддержать тех, кто сейчас далеко, например, в другом городе, и не может почувствовать тепло объятий?
- Себя. Как бы вы хотели, чтобы поддержали вас в аналогичной ситуации?
- Того, кого хотите поддержать. Какая поддержка ему сейчас нужна? Что было бы для него ценно и важно от вас получить? Исходя из ответов найти решение 🙂
5. Есть ли упражнение или практика, позволяющие за пару минут перезагрузиться и сфокусироваться на важной задаче? Что делать, чтобы в текущих условиях не выходить из себя по любому пустяку вроде сломавшегося карандаша?
Наверняка вы уже видели множество рекомендаций для снятия тревожности (аэробный спорт, медитации, сокращение количества просматриваемых новостей, общение с близкими и т. д). Все они действительно работают, если их придерживаться, а для этого важно приложить небольшое усилие, чтобы начать.
В помощь себе можно придумать какой-то очень простой ритуал, выполнение которого для психики будет означать, что запустился режим привычного распорядка дня.
Это может быть что угодно простое, например, встать с кровати и три раза топнуть ногами или найти какие-то слова, чтобы сказать себе перед зеркалом, и т. д. Важно, чтобы это было осознанное действие, которое вам несложно будет регулярно выполнять.
Техники, позволяющие управлять своим состоянием в течение дня
Стоп (подавление мыслей, команда «остановиться»)
Цель: быстрое отвлечение от состояния тревоги и настрой на профессиональную деятельность.
· Соберите в кулак всю свою волю и скомандуйте себе: «СТОП!»«Затормозите» так словно сидя за рулем автомобиля, вы неожиданно увидели запрещающий дорожный знак.
· Расслабьте уголки рта, разверните плечи, потянитесь вверх и встряхните руки. Хорошо, если после команды вы назовете свое имя. Например, «СТОП, Юра!»
Цель: переключиться, остановиться, «не думать». Инструкция:
· В течение нескольких минут концентрируйте внимание на каком-нибудь одном нейтральном объекте, например, ручке, капле на стекле, линиях на ладони.
· Медленно опишите внешний вид, размер, цвет и другие характеристики объекта в течение 1-3 минут.
Отвлекаясь таким образом от травмирующей ситуации, вы сможете сосредоточиться на важных делах, которые требуют вашего участия.
Необходимое время: от 5 мин и более. Инструкция:
· Представьте себе место, где вам было бы спокойно и безопасно.
· Мысленно окажитесь там и побудьте столько времени, сколько будет необходимо.
· Находясь там, оглядитесь вокруг, вслушайтесь в звуки, почувствуйте запахи. Ощутите телом расслабление и покой.
· Кто вас ждет здесь? Кто вам рад?
· Побудьте с этими людьми или насладитесь одиночеством. А потом вернитесь обратно.
· Теперь всегда, в любое время суток вы можете возвращаться туда и знать, что есть место, где вам рады. И где вы можете быть в полной безопасности.
Нижнее (брюшное) дыхание для расслабления
Цель: «нижнее дыхание» является самым продуктивным приемом для преодоления излишнего волнения и тревоги.
· На счет 1-2-3-4 делайте медленный вдох, при этом живот выпячивайте вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна.
· Затем на следующие 4 счета задержите дыхание и сделайте плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику.
· Перед следующим вдохом — пауза на 2-4 счета.
Помните, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед ним на расстоянии 1 см висела пушинка — она не должна колыхнуться.
Уже через 3-5 минут такого дыхания состояние должно стать заметно спокойней и уравновешенней.
Составить лист тревожных триггеров. Наблюдайте за собой и выписывайте в файл или на бумагу все, что выводит вас из равновесия. Потом это поможет принимать события не так близко к сердцу.
Составить кризисный план. Это бумажное письмо самому себе в будущее на случай проблем, где нужно указать следующее:
· Признаки кризиса: как я понимаю, что наступил момент использовать этот план;
· Все, что помогло мне в предыдущие кризисы;
· Все, что не помогло мне в предыдущие кризисы;
· Люди, кому я могу доверять и с кем хочу общаться в кризисе, их телефоны;
· Инструкция: что конкретно мне надо делать, где что находится из поддерживающих меня вещей или дел, в каком порядке их начинать и т. д.
· Поддерживающие слова самому себе.
Практиковать самоподдержку. Помогает признание ситуации как есть, без самообесценивания: если мне страшно, то мне страшно, а не «на самом деле я не боюсь». Также можно составить список поддерживающих и радующих вещей, дел, процессов, людей – минимум 20 пунктов. Все что угодно. Что помогает именно вам.
А еще вы можете пройти бесплатную сессию со мной. Просто напишите мне в tg или Instagram кодовое слово rta. Берегите себя.