Белковый салат с тунцом и фасолью за 15 минут
Салат без листовой зелени не вянет через несколько часов и не превращается в водянистую массу. Основу здесь составляют два вида фасоли, тунец и свежие овощи, поэтому блюдо получается плотным и действительно сытным.
Готовить ничего не придётся: достаточно промыть фасоль, нарезать овощи и смешать простую лимонную заправку. Из указанного количества получаются четыре большие порции для обеда или контейнера.
Кратко о рецепте
Активное время: около 15 минут
Полное время: 35–45 минут с охлаждением
Калорийность: примерно 400 ккал
Ингредиенты
Для салата
- тунец в собственном соку — 280 г без жидкости;
- консервированный нут — 240 г без жидкости;
- консервированная белая фасоль — 240 г без жидкости;
- сыр фета — 120 г;
- свежий огурец — 250 г;
- помидоры черри — 250 г;
- сладкий перец — 180 г;
- красный лук — 60 г;
- петрушка — 20 г.
Для заправки
- оливковое масло — 20 г;
- лимонный сок — 40 г;
- дижонская горчица — 10 г;
- соль;
- чёрный перец;
- сушёный чеснок или хлопья чили — по желанию.
Как приготовить
1. Подготовьте фасоль
Переложите нут и белую фасоль в дуршлаг. Хорошо промойте холодной водой, пока она не станет прозрачной.
Оставьте фасоль стекать на 5–10 минут, затем аккуратно промокните бумажным полотенцем. Чем меньше на ней останется воды, тем лучше заправка закрепится на поверхности.
Не высыпайте фасоль в миску прямо вместе с жидкостью из банки: салат получится водянистым, а вкус заправки станет слабее.
2. Подготовьте тунца
Полностью слейте жидкость из банок. Переложите тунца на тарелку и разделите вилкой на средние кусочки.
Не разминайте рыбу до состояния паштета. Кусочки должны сохраняться в готовом салате и не смешиваться с заправкой в однородную массу.
3. Нарежьте овощи
Огурец и сладкий перец нарежьте кубиками размером примерно 1–1,5 см.
Помидоры черри разрежьте пополам. Если они крупные — на четыре части.
Красный лук нарежьте тонкими четвертинками колец. При слишком резком вкусе залейте его холодной водой на 5 минут, затем обсушите.
Петрушку мелко порубите, удалив толстые стебли.
4. Смешайте заправку
Перемешивайте вилкой или венчиком около 30 секунд, пока заправка слегка не загустеет.
Попробуйте её до добавления в салат. Вкус должен быть немного ярче и кислее, чем кажется необходимым: фасоль впитает часть соли и кислоты.
5. Сначала соедините фасоль и овощи
Положите в большую миску нут, белую фасоль, огурец, помидоры, перец, лук и петрушку.
Влейте примерно две трети заправки и аккуратно перемешайте снизу вверх. Оставьте на 10 минут, чтобы фасоль и овощи впитали вкус.
Если сразу добавить тунца и сыр, они могут раскрошиться во время активного перемешивания.
6. Добавьте тунца и фету
Фету нарежьте кубиками или разломите на крупные кусочки.
Добавьте в миску тунца и сыр. Влейте оставшуюся заправку и сделайте ещё несколько аккуратных движений ложкой.
Готовый салат должен оставаться рассыпчатым: фасоль целая, овощи хрустящие, тунец и фета видны отдельными кусочками.
7. Охладите
Накройте миску и поставьте салат в холодильник на 20–30 минут.
Перед подачей снова попробуйте. Фасоль может впитать часть заправки, поэтому при необходимости добавьте немного лимонного сока, соли или перца.
Частые ошибки
Салат получился водянистым
Фасоль недостаточно обсушили или использовали очень сочные помидоры. Дайте продуктам хорошо стечь, а крупные помидоры нарезайте непосредственно перед смешиванием.
Вкус кажется пресным
Бобовые впитывают много заправки. Добавляйте не только масло, но и достаточно лимонного сока, соли и перца.
Тунец превратился в кашу
Его слишком рано положили в миску или активно перемешивали. Добавляйте рыбу после того, как фасоль и овощи уже соединены с заправкой.
Фасоль начала разваливаться
Слишком долго перемешивали салат или использовали очень мягкие консервы. Работайте большой ложкой и поднимайте продукты снизу вверх.
Калорийность и БЖУ
Примерно в одной из четырёх порций:
Показатели приблизительные и зависят от марки консервов, состава феты и количества масла. Для расчёта использованы справочные данные о составе продуктов из базы USDA FoodData Central.
Хранение и приготовление заранее
Разложите салат по четырём контейнерам и храните в холодильнике до двух суток.
Для лучшей текстуры можно заранее соединить фасоль, овощи и заправку, а тунца с фетой добавить утром перед едой.
Дополнительно разогревать салат не нужно.
Как изменить рецепт
Для менее калорийной версии уменьшите количество феты до 60 г, а масла — до 10 г.
Для версии с большим количеством белка добавьте в общую миску ещё 100 г тунца. Это увеличит количество белка примерно на 6 г в каждой порции.