Кремовая овсянка с яйцом и ягодами без протеина
Обычная овсянка часто получается либо жидкой, либо плотной и клейкой. Но если в конце приготовления правильно вмешать яйцо, каша приобретает более нежную и кремовую текстуру.
Яичный вкус почти не ощущается: его перекрывают ягоды, корица и греческий йогурт. При этом в большой порции получается около 25 г белка без протеинового порошка.
Кратко о рецепте
Активное время: около 12 минут
Калорийность: примерно 455 ккал
Ингредиенты
- овсяные хлопья долгой варки — 50 г;
- молоко 2,5% — 150 мл;
- вода — 100 мл;
- яйцо — 1 штука;
- греческий йогурт 2% — 100 г;
- свежая или замороженная клубника — 100 г;
- мёд — 5 г, по желанию;
- корица — ½ чайной ложки;
- маленькая щепотка соли.
Замороженные ягоды заранее размораживать не обязательно, но тогда их лучше добавить в кастрюлю за две минуты до окончания варки.
Как приготовить
1. Сварите овсяную основу
В небольшой кастрюле соедините овсяные хлопья, молоко, воду, корицу и щепотку соли.
Поставьте кастрюлю на средний огонь и доведите до слабого кипения. После появления первых пузырьков уменьшите нагрев.
Варите овсянку 6–7 минут, перемешивая примерно каждые 30 секунд. Масса должна загустеть, но оставаться немного жиже привычной каши — после добавления яйца она станет плотнее.
Если жидкость выкипела слишком быстро, добавьте одну-две столовые ложки воды.
2. Подготовьте яйцо
Разбейте яйцо в отдельную миску и тщательно взбейте вилкой до однородности белка и желтка.
Снимите кастрюлю с огня. Добавьте к яйцу две столовые ложки горячей овсянки и сразу интенсивно перемешайте.
Затем добавьте ещё две ложки и снова перемешайте. Это постепенно прогреет яйцо и уменьшит риск появления крупных хлопьев.
3. Вмешайте яйцо в овсянку
Тонкой струёй перелейте яичную смесь обратно в кастрюлю, постоянно работая венчиком или вилкой.
Верните кастрюлю на самый слабый огонь. Готовьте ещё 2–3 минуты, не прекращая перемешивать.
Овсянка должна стать гладкой, блестящей и похожей на густой крем. Сильного кипения быть не должно: при высокой температуре яйцо быстро схватится отдельными кусочками.
Для гарантированной безопасности яичная смесь должна прогреться примерно до 71 °C. Без термометра ориентируйтесь на сильный пар, заметное загустение и отсутствие жидких следов яйца.
4. Добавьте йогурт
Снимите кастрюлю с плиты и оставьте на 2 минуты.
Добавьте примерно 70 г греческого йогурта и перемешайте. Оставшиеся 30 г используйте для подачи.
Не добавляйте холодный йогурт в активно кипящую кашу: он может свернуться и дать мелкие белые крупинки.
5. Добавьте ягоды
Нарежьте клубнику небольшими кусочками. Половину аккуратно вмешайте в овсянку, остальную положите сверху.
При желании добавьте 5 г мёда. Сначала попробуйте блюдо: спелые ягоды и молоко могут дать достаточно сладости без дополнительного подсластителя.
Правильная овсянка медленно стекает с ложки, сохраняет кремовую текстуру и не распадается на жидкость и хлопья.
Частые ошибки
В овсянке появились кусочки омлета
Яйцо добавили слишком быстро или готовили на сильном огне. Сначала прогрейте его несколькими ложками каши, затем вмешивайте тонкой струёй.
Овсянка получилась слишком густой
Добавьте одну-две столовые ложки горячего молока и тщательно перемешайте. После остывания каша продолжает густеть.
Масса осталась жидкой
Верните кастрюлю на слабый огонь и готовьте ещё одну-две минуты при постоянном перемешивании.
Йогурт свернулся
Овсянка была слишком горячей. Перед добавлением йогурта снимите кастрюлю с плиты и подождите около двух минут.
Калорийность и БЖУ
Примерно в одной большой порции:
Расчёт включает молоко, яйцо, греческий йогурт, ягоды и 5 г мёда. Точные показатели зависят от марки продуктов и размера яйца.
Хранение и приготовление заранее
Лучше всего есть такую овсянку сразу после приготовления.
Готовую порцию можно охладить, убрать в закрытый контейнер и оставить в холодильнике до следующего дня. Перед разогревом добавьте одну-две ложки молока и прогревайте на слабой мощности, несколько раз перемешивая.
Для двух порций удвойте все ингредиенты, но готовьте смесь в более широкой кастрюле. Йогурт и свежие ягоды удобнее добавлять отдельно перед едой.
Как изменить рецепт
Для более лёгкой версии замените молоко водой. Калорийность уменьшится примерно на 75–80 ккал, но белка станет немного меньше.
Для более белковой версии увеличьте количество греческого йогурта до 150 г. Это добавит примерно 4 г белка.