Обзор: артрит и физические упражнения

Физическая активность приносит людям с артритом значительные преимущества: уменьшает боль, улучшает качество жизни, повышает силу и подвижность суставов. Наибольший эффект достигается при регулярных занятиях. Без движения усиливаются скованность, слабость мышц и нестабильность суставов, что, в свою очередь, ухудшает усталость и болевой синдром.

Как добиться успеха в тренировках

• Настойчивость. Вероятность придерживаться программы повышают
  • понимание пользы упражнений;
  • простой, чёткий режим;
  • реалистичные цели;
  • чередование активности и отдыха (избегайте «перетренированности»);
  • социальная поддержка (группы, «товарищ по спорту»);
  • регулярный контроль специалиста (врач, физиотерапевт, тренер).
• Форматы занятий.
  • Суммарную дневную нагрузку можно разбить на 3–4 сессии по 10 минут.
  • Умеренная активность наиболее полезна «большую часть дней недели», но даже 1–2 раза в неделю лучше, чем ничего.
  • Снижайте время неподвижного сидения; вставайте каждые 30 минут.

Подготовка к упражнениям

1. Обсудите с врачом допустимые и нежелательные движения, целесообразность консультации физио- или эрготерапевта.
2. Разминка — 10–15 минут (медленная ходьба, спокойная растяжка в сидячем положении, марш на месте).
3. Заминка — постепенное снижение темпа, затем растяжка.
4. Растяжку выполняйте аккуратно, без рывков; будьте особенно осторожны при гипермобильности или деформациях суставов.

Три основные категории упражнений

1. Упражнения на гибкость
   • Цель — сохранить и улучшить объём движений.
   • Примеры — йога, тай-чи, циклы ПНФ (проприоцептивное нейромышечное облегчение).
2. Силовые упражнения
   • Цель — укрепить мышцы и стабилизировать суставы.
   • Примеры — свободные веса, эспандер, упражнения с собственным весом (например, приседание «стул»).
3. Аэробные (кардио) упражнения
   • Цель — повысить сердечно-сосудистую выносливость, помочь контролю веса, улучшить настроение.
   • Примеры — ходьба, езда на велотренажёре, плавание.

Советы по силовым нагрузкам

• Выполняйте движения плавно, без чрезмерного захвата рукояток.
• Используйте вес, позволяющий сделать 8–10 повторов без боли.
• Чередуйте группы мышц (например, руки → ноги); увеличивайте вес только после уверенного выполнения.

Аэробные нагрузки

• Предпочитайте низкий ударный стресс: ровная ходьба, плавание, велосипед.
• При низкой подготовке начните с 5 минут и постепенно увеличивайте продолжительность.

Защита суставов

• Носите поддерживающую обувь и стельки.
• Избегайте бега и резких движений.
• Отслеживайте болевые сигналы и не принимайте лишние анальгетики «про запас».

Рекомендации для конкретных заболеваний

Воспалительные артриты (ревматоидный, псориатический, спондилоартрит)

• Ревматоидный артрит: ежедневно выполняйте упражнения на гибкость кистей; исключайте высокоударные нагрузки; при обострении снижайте интенсивность и убирайте сопротивление в поражённых суставах.
• Анкилозирующий спондилит: делайте упор на гибкость позвоночника и грудной клетки, включайте дыхательную гимнастику, укрепляйте разгибатели спины; избегайте экстремальных поз йоги и нагрузок на шею.
• Системная красная волчанка: тренируйтесь дробно; добавляйте дыхательные упражнения; следите за болями в тазобедренных суставах (риск аваскулярного некроза).

Остеоартрит

• Движение питает хрящ: ежедневно выполняйте амплитудную гимнастику поражённых суставов.
• Укрепление квадрицепса и ягодичных мышц уменьшает боль и облегчает ходьбу и подъём по лестнице.
• Тай-чи улучшает баланс, снижает боль и скованность.
• При выраженной нестабильности применяйте индивидуально подобранные наколенники.

Фибромиалгия

• Оптимальны умеренные аэробные и лёгкие силовые тренировки (водная аэробика, тай-чи, йога в кресле).
• Избегайте длительной или слишком интенсивной нагрузки.
• Повышение общей физической формы снижает боль и повышает уверенность.

Ниже подробные пояснения к девяти упражнениям. Все варианты подходят большинству людей с артритом, но перед началом новых тренировок обсудите их с лечащим врачом или физиотерапевтом.

1. Боковой наклон шеи

Цель. Снимает напряжение мышц шеи и плечевого пояса, сохраняет подвижность шейных позвонков.
Исходное положение. Сядьте или встаньте прямо, плечи расслаблены, подбородок параллелен полу.
Выполнение.

1. Медленно наклоните голову к правому плечу, стараясь не поднимать плечо вверх.
2. Задержитесь на 3–5 секунд, почувствовав мягкое растяжение боковой поверхности шеи.
3. Вернитесь в центр и повторите к левому плечу.
   Повторения. 8–10 раз в каждую сторону.
   Советы. Не запрокидывайте голову назад и не наклоняйте её вперёд; движитесь в пределах безболезненной амплитуды.

2. «Колени к груди» лёжа

Цель. Растягивает поясничные мышцы, снимает скованность в нижней части спины и тазобедренных суставах.
Исходное положение. Лягте на спину на коврик, ноги вытянуты, поясница расслаблена.
Выполнение.

1. Согните одно колено и медленно подтяните его к груди, обхватывая руками голень или бедро.
2. Удерживайте 5 секунд, слегка покачиваясь для релаксации.
3. Опустите ногу, повторите другой ногой; затем можно подтянуть сразу оба колена, если комфортно.
   Повторения. 5–10 раз каждой ногой или одновременно.
   Советы. Не форсируйте движение, если чувствуете боль в тазобедренном или коленном суставе. Дышите ровно — выдох при подтягивании.

3. Растяжка задней поверхности бедра на ступеньке

Цель. Удлиняет мышцы-сгибатели таза и полусухожильные мышцы, облегчая разгибание колена и выпрямление спины.
Исходное положение. Встаньте перед низкой ступенькой или прочной книгой, ноги на ширине плеч.
Выполнение.

1. Поставьте пятку правой ноги на ступеньку, носок к себе.
2. Слегка согните опорную ногу, выпрямляя спину.
3. Медленно наклонитесь тазом (а не поясницей) вперёд, пока не почувствуете мягкое растяжение под коленом.
4. Задержитесь 10–20 секунд, затем смените ногу.
   Повторения. 3–5 прогибов на каждую ногу.
   Советы. Спина остаётся прямой — сгибание происходит в тазобедренном суставе.

4. Растяжка икроножной мышцы у стены

Цель. Сохраняет эластичность икр, снижает напряжение ахиллова сухожилия, облегчает ходьбу.
Исходное положение. Встаньте лицом к стене, ладони на уровне плеч.
Выполнение.

1. Шагните правой ногой назад на 60–90 см, пятка плотно к пола, обе стопы направлены вперёд.
2. Согните переднее колено, а заднее держите прямым.
3. Наклоняйтесь к стене до ощущения растяжения в задней ноге, не отрывая пятку.
4. Задержитесь 15–30 секунд, поменяйте ноги.
   Повторения. 2–3 раза каждой ногой.
   Советы. Если в лодыжке артрит, уменьшите шаг и углубляйте наклон постепенно.

5. Растяжка разгибателей запястья

Цель. Предупреждает скованность кистей, полезна при тендинопатиях и ревматоидном артрите.
Исходное положение. Вытяните правую руку ладонью вниз.
Выполнение.

1. Левой рукой аккуратно согните кисть правой руки вниз (пальцы к полу), ощущая растяжение верхней стороны предплечья.
2. Держите 10–15 секунд.
3. Затем разверните ладонь вверх и легко потяните пальцы назад, растягивая сгибатели.
4. Повторите другой рукой.
   Повторения. 3–4 подхода в день, особенно после работы за компьютером.
   Советы. Движения мягкие; избегайте принудительного сгибания при сильном воспалении суставов пальцев.

6. Сгибание-разгибание пальцев («кулак → раскрыть»)

Цель. Поддерживает подвижность мелких суставов кисти, стимулирует кровообращение.
Выполнение.

1. Медленно сожмите кисть в кулак, большой палец поверх остальных.
2. Задержитесь секунду и плавно распрямите пальцы, стараясь развести их максимально.
3. Добавьте вторую фазу: при раскрытой ладони аккуратно отведите каждый палец в сторону.
   Повторения. 10–15 циклов каждой рукой, 2–3 раза в день.
   Советы. Можно выполнять в тёплой воде для уменьшения утренней скованности.

7. Подъём туловища лёжа («супермен»)

Цель. Укрепляет разгибатели поясницы и ягодичные мышцы, улучшает осанку.
Исходное положение. Лягте на живот, лоб на сложенных ладонях или на небольшой подушке.
Выполнение.

1. Напрягите ягодицы и медленно оторвите грудь на 2–5 см от пола, сохраняя шею в линии с позвоночником.
2. Плечи направлены назад и вниз.
3. Задержитесь 3–5 секунд, затем опуститесь.
   Повторения. 8–12 раз, 1–2 подхода.
   Советы. Не поднимайтесь высоко — важно качество, а не амплитуда. При острой боли в пояснице замените упражнение «птичья-собака» на четвереньках.

8. Шаг на ступеньку

Цель. Комбинирует аэробную и силовую нагрузку, укрепляет квадрицепс и ягодицы.
Исходное положение. Поставьте перед собой устойчивую ступеньку высотой 10–15 см (или нижнюю ступень лестницы).
Выполнение.

1. Поставьте правую ногу полностью на ступеньку, перенося вес через пятку.
2. Выпрямите правое колено и подтяните левую ногу, вставая обеими ногами на платформу.
3. Сойдите сначала левой, затем правой ногой.
4. Повторите, начиная с другой ноги.
   Повторения. 10–15 подъёмов каждой ногой; начинайте с 1 подхода, постепенно добавляя.
   Советы. Держитесь за поручень для баланса; если боль в колене усиливается, уменьшите высоту или амплитуду.

9. Частичный присед у стены

Цель. Безопасно укрепляет квадрицепс, ягодицы и мышцы бедра при минимальной нагрузке на колени.
Исходное положение. Встаньте спиной к стене, ступни на длину стопы вперёд, ноги на ширине таза.
Выполнение.

1. Скольжением опуститесь вдоль стены до угла сгиба колен около 45 °.
2. Колени над стопами, не уходят внутрь.
3. Задержитесь 3–5 секунд, затем медленно поднимитесь.
   Повторения. 10–12 раз, 1–3 подхода.
   Советы. Не опускайтесь глубоко, если чувствуете боль; держите пятки на полу и живот слегка подтянутым.

Общие рекомендации по безопасности

• Двигайтесь плавно, без рывков.
• Боль «до 3 баллов из 10» во время упражнений приемлема, но она должна исчезнуть в течение 2 часов; если болит дольше — уменьшите нагрузку.
• Увеличивайте количество повторов или время удержания не чаще чем раз в 1–2 недели.
• Следите за дыханием: напрягайтесь на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.
• При резкой боли, отёке или повышении температуры сустава прекратите тренировку и проконсультируйтесь со специалистом.

Эти пояснения помогут выполнять упражнения технически правильно, получить максимальную пользу для суставов и избежать лишнего дискомфорта.

Данная информация является обобщённым резюме и не заменяет очную консультацию врача. За полными рекомендациями по диагностике и лечению обращайтесь к квалифицированному специалисту.

Переведено и адаптировано автором канала t.me/rheumadoctor UpToDate«Patient education: Arthritis and exercise (Beyond the Basics)»Версия темы 506, обновление от 11 января 2024 г.