День 4. Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

Сегодня я тебя удивлю! Предыдущие три дня ты изучал техники ведения продуктивных диалог, а сейчас я предлагаю разбавить серьезные чтения и познакомиться с работой Тимоти Ферриса "Совершенное тело за 4 часа"

Я обратил внимание, что когда человек молод, он редко задумывается о своём организме, он может практически всё, танцевать до утра, употреблять много алкоголя и калорийную пищу, спать по несколько часов и затем работать по 12 часов. Это удивительно! А с возрастом оказывается, что 4 часов сна уже не достаточно для продуктивного рабочего дня, а после двух дней празднования свадьбы друзей на весах появляется цифра, на пару килограмм больше, чем до этого. И человек начинает задумываться, о том надо относиться к своему телу более бережно и лучше не откладывать это в долгий ящик. Если ты сейчас на этом этапе, тогда книга "Тело за 4 часа" для тебя! Это пошаговое руководство, благодаря которому ты узнаешь секреты похудения, спорта и качественного секса.

Эта книга поможет тебе прокачать:

✅ Здоровые привычки
✅ Баланс разума и тела
✅ Забота о себе

Меньше — значит лучше

Секрет Тима Ферриса

Он сумел избавиться от лишнего веса, не исключая из ежедневного рациона стейки и десерты. Ему понадобилось всего 28 дней, чтобы набрать 15 кг чистой мышечной массы. Общее время, которое пришлось потратить на тренировки в спортзале – 240 минут, или восемь занятий по полчаса каждое. Он не врач, не учёный и не фитнес-тренер, но уверенно заявляет, что собирается жить как минимум 120 лет, и определённо не намерен отказывать себе ни в каких удовольствиях. 

Тимоти Феррис – новатор и экспериментатор, поговоривший с выдающимися личностями из мира науки и спорта, и скрупулезно проанализировавший полученные данные. Его авторству принадлежит книга-бестселлер «Как работать по 4 часа в неделю и при этом не торчать в офисе «от звонка до звонка», жить где угодно и богатеть», и он точно знает, как получать от жизни максимум, прикладывая для этого минимальные усилия.

В чём же секрет успеха, которым готов поделиться с миром Тим Феррис? Всё просто! Достаточно ограничиться 2,5% от общего объёма усилий, которые большинство людей прикладывают для совершенствования собственной формы. Выбрать самые эффективные методики, отсечь всё лишнее, и определить для себя МЭД – минимальную эффективную дозу, обеспечивающую желаемый результат. Всё остальное, чему не удалось вписаться в ограничения, на самом деле является пустой тратой времени, энергии и денег, не заслуживающей вашего внимания.

Исследования доказывают, что для красивого и равномерного загара достаточно находиться на солнце всего четверть часа каждый день. Это и есть МЭД, минимально эффективная доза, те самые 2,5% от световой части суток, которых вполне достаточно для запуска меланиновой реакции в человеческом организме. Лишнее время, проведённое на пляже, никак не способствует улучшению загара, и даже может вызвать обратный эффект, нанося ущерб чувствительной коже.

МЭД и совершенствование тела  

• Стремитесь к похудению – делайте необходимый минимум, позволяющий спровоцировать гормональную реакцию, результатом которой становится сжигание жировых запасов.
• Наращивайте мышечную массу – обходитесь минимальными нагрузками, достаточными для запуска естественных механизмов роста мышц.

Для увеличения охвата плеч может оказаться достаточной всего одна тренировка в неделю, продолжительность которой не превышает 80 секунд, а максимальная нагрузка – ограничивается весом в 23 кг.

Важно помнить, что МЭД для каждого человека определяется индивидуально, и обойтись без её расчета не удастся. Сохраняйте критичное мышление, и скептически относитесь ко всем предлагаемым методикам и идеям – в том числе и к тем, что предложены в этой книге – выбирая для себя только самые перспективные и эффективные варианты. Избегайте инерции, и не отказывайтесь от усилий вовсе, маскируя собственную лень за уверенностью в невозможности достичь поставленных целей.

Изменить можно всё

Это грустный, но правдивый факт: большинство людей сомневаются в собственных силах, не верят в возможность позитивных изменений, и даже готовы мириться с собственными чертами, к которым в глубине души испытывают только негативные эмоции:

Знакомый подход? Однако Тим Феррис с ним в корне не согласен, и уверен: изменить можно всё. И главный повод для того, чтобы заняться совершенствованием собственного тела – уверенность, которую вы получите в качестве дополнительного бонуса.

Бегайте и плавайте быстрее, поднимайте больший вес, избавьтесь от лишней жировой прослойки и наберите мышечную массу – и вы определенно заметите, насколько выросла ваша самооценка. Меняйтесь внешне, чтобы добиться внутренних перемен!

Не откладывайте в долгий ящик – начинайте уже сейчас:

• Составьте список, где каждый пункт – это то, что вы хотите поменять в своём теле, но думаете (думали!), что это невозможно.
• Задайтесь вопросом: если бы вы точно знали, что сможете добиться желаемого результата, что было бы самым важным?
• Выделите ключевые пункты, и получите готовую программу, в соответствии с которой вы начнёте собственное преображение уже в ближайшее время.

Что нам мешает?

• Отсутствие реальной мотивации.

Большинство людей рассматривает перспективу поменять себя в формате «А вот было бы здорово» или «Ну, может когда-то и получится», но не с позиции «Мне это нужно», «Я должен это сделать». Подобное состояние вполне объяснимо – для того, чтобы решиться на серьезные перемены, нужен определенный триггер, поворотный момент, оказавшись в котором, мы понимаем, что меняться нужно здесь и сейчас – или уже никогда. Задумайтесь, что может стать аналогичным импульсом конкретно для вас?

• Отсутствие оценки результатов.

Даже минимальное продвижение к цели может оказаться отличным мотивирующим фактором, однако для этого нужно его зафиксировать. Если мы не будем следить за происходящими с нашим телом изменениями – интерес к тренировкам и стремление соблюдать новый режим питания пропадут быстрее, чем это можно себе представить.

Не отказывайте себе в удовольствии и желании регулярно производить замеры, пользуясь самыми простыми и доступными инструментами. Достаточно взять обычную сантиметровую ленту, и записать такие показатели, как:

1. Объём бицепса.
2. Обхват ног в середине бедра.
3. Объём талии.

Зафиксируйте для себя полученные результаты, и отслеживайте динамику их изменений, происходящих благодаря вашей работе над собственным телом. И даже не думайте впадать в отчаяние, если видимые преобразования не проявляются уже через несколько дней! Даже при отсутствии заметного эффекта от продолжительных занятий или ограничений в еде, всегда можно попробовать альтернативный подход – это значит лишь то, что вы пока ещё не нашли свою оптимальную МЭД.

Как поддерживать мотивацию?

1. Фотографии. Регулярно фотографируйте не только себя, но и свою еду. Сравнивая снимки, вы без труда заметите, как именно корректировка рациона влияет на состояние тела.
2. Игровая форма. Развлекайтесь, разбавив рутину забавными правилами! Прибавляйте себе очки за каждый новый результат, балуйтесь небольшими подарками или поощрениями, которые поднимут настроение, и придадут дополнительную мотивацию для занятий.
3. Конкуренция. Да, это может показаться немного циничным, но! Если вы будете сравнивать себя с теми, кто заметно отстаёт от вашего графика – уверенность в собственном успехе будет понемногу расти с каждым разом. Если же вы готовы ориентироваться на тех, кто превосходит вас – мотивация может оказаться еще выше, а результаты – еще лучше.
4. Пари. Поспорьте с кем-нибудь из своего окружения на конкретный и достижимый результат, и докажите им, что сбросить пять килограмм веса, или набрать дополнительные 10 кило мышечной массы за месяц – вполне реальная и осуществимая задача.
5. Продвигайтесь к цели постепенно. Шаг за шагом, не форсируя события, и не пытаясь добиться результата за счёт сверхчеловеческих усилий, приложенных в кратчайшие сроки. Лучше идти медленно, но стабильно и последовательно, чем вложить все силы в рывок, который закончится ничем.
6. Забейте на мнение окружающих. Диванные эксперты могут поискать себе другие объекты для критики или обсуждения – придерживайтесь собственной программы, и не сворачивайте с намеченного пути, поддавшись влиянию чужих советов.
7. Фокус на практике, а не на теории. Чтобы определиться с набором упражнений или подходящей диетой, вам вовсе не нужно досконально и в подробностях знать, как устроены мышечные ткани, и каким образом происходит процесс переработки пищи в желудочно-кишечном тракте.
8. Не перенапрягайте свой организм, и придерживайтесь принципа МЭД. Лучшие методики самосовершенствования – тем, которые не потребуют от вас чрезмерных нагрузок и радикальных ограничений, и при этом обеспечат желаемый результат.

Экспериментируйте!

Тимоти Феррис известен своей необузданной тягой к экспериментам. Его коллега, профессор психологии Сет Робертс, отмечает: экспериментировать над собой не просто интересно, но и важно. Для чего заниматься этим, если вы не относитесь к категории исследователей?

Вариантов предостаточно:

• разобраться в причинах и следствиях собственных проблем;
• понять, что из возможных решений может оказаться рабочим вариантом;
• самостоятельно реализовать найденные идеи и решения;
• определить, какие способы их применения будут лучшими;
• получить полезный опыт, в том числе генерируемый и совершаемыми ошибками.

Правда или вымысел

Не секрет, что большая часть новостей из области науки, публикуемых для широкого населения, является делом рук либо не слишком осведомлённых журналистов, либо пропагандистов, у которых имеется чёткая цель. Газеты и журналы интересуются собственными тиражами куда больше, чем вашим благополучием. Вот почему в наше время важным навыком становится умение разделять науку, псевдонауку, и откровенную ложь, особенно в тех случаях, когда речь идёт о вашем теле и здоровье.

Если ваше внимание привлекла очередная по счёту публикация формата «Хотите сбросить вес без лишних усилий? Пейте кофе каждый день, и получите бонус в 20% к скорости похудения!» – задумайтесь. Но не о том, стоит ли пить кофе ежедневно, а о том, что действительно несёт в себе эта статья.

• Не поддавайтесь магии кричащих слоганов. Вам нужны точные цифры, а не яркие заголовки.
• Уточните, проводился ли сравнительный групповой анализ. Действительно ли разница настолько существенна?
• Принимайте на веру эксперименты, а не наблюдения. Эксперимент – это инструмент, позволяющий понять и разграничить причину и следствие, тогда как наблюдение – это просто фиксация происходящего.
• Не верьте информации, основанной исключительно на результатах опросов и анкетирования. Люди субъективны, и делятся лишь собственным представлением, зачастую переоценивая или недооценивая конкретные обстоятельства, впечатления или состояния.
• Уточните, кем финансировалось исследование. Деньги творят чудеса, особенно в тех случаях, когда речь идёт о статистике. 

Тело, еда и вес

Правильные числа

Допустим, вы весите больше 54 кг. Оптимальный показатель, к которому нужно стремиться, окажется ровно на 9 меньше, чем исходный. Такой результат не только достижим и реален, но и заметен. Ок, пусть вы весите больше 100 к, и хотите скинуть сразу 40 – просто начните с 9. На самом деле, целью может быть не только сброс веса, но и его набор за счет увеличения мышечной массы – на все те же 9 кг. Привяжите показатели к этой цифре, и пусть формат будет таким, какой оптимален для вас – даже если это избавление от 6 кг жира и наращивание 3 кг мышц. Так намного проще управлять показателями, и следить за соблюдением трёх ключевых факторов: диеты, препаратов и упражнений.

Баланс 60-10-30%

Диета 60%. Режим питания и выбор продуктов.

Препараты 10%. Добавки, микроэлементы и другие полезные вещества.

Упражнения 30%. Режим физической нагрузки и выбор упражнений.

Баланс 60-10-30%, представленный в качестве оптимального, также может меняться. Все зависит от вашего стиля и образа жизни, готовности к самодисциплине и лояльности к соблазнам. Возьмите эту формулу за основу, и примените её, чтобы определить остальные компоненты грядущего успеха:

• Реалистичная цель. Если вы хотите «быть стройнее», «выглядеть лучше» или «укрепить здоровье» – вы не только теряете мотивацию, но и не можете полноценно оценить собственные результаты. Делайте цели осязаемыми: «хочу скинуть 9 кг веса за 28 дней», «хочу за две недели пробежать в сумме 100 километров», и т.д.
• Адекватное питание. Выбирайте диеты, которые вам по силам, без радикальных перегибов и издевательства над собой. Помните про МЭД!
• Регулярные физические нагрузки. Учтите – это не то же самое, что активный отдых! Если вы любите кататься на велосипеде или плавать в бассейне – это прекрасно, но под упражнениями подразумеваются точная и измеримая двигательная активность, направленная на достижение поставленных целей.
• Польза цикличности. Один из секретов, позволяющих свободно выдерживать любую диету – «свободный день», назначаемый раз в неделю, когда вы можете позволить себе всё, что хотите. Такой подход куда полезнее, чем спонтанные приступы обжорства по ночам.
• Отказ от веры в генетику. Если вы собираетесь оправдывать собственную лень наследственностью и генами – вы никогда не будете довольны собственной формой. Забудьте об этом, и переходите к реальным изменениям!

Дело не только в калориях

С каких пор калории стали одной из основных мантр, используемых теми, кто говорит об эффективности питания? По мнению Тима Ферриса, то, что именно вы отправляете в свой желудок, куда менее важно, чем то, как именно оно влияет на вашу кровь и внутренние процессы.

Пара близняшек питается одними и теми же продуктами четыре недели кряду. Одна из них – после продолжительного курса приема антибиотиков, что обуславливает нарушение естественного цикла пищеварения. Действительно ли в этой ситуации их организмы будут воспринимать диету и тренировки одинаково? Определенно, нет, несмотря ни на какие генетические предпосылки.

Одинаковое количество калорий, которые были получены организмом из разных источников, не является гарантией одинаковых результатов. Реакция гормональной системы различна, тогда как процесс распределения зависит от множества факторов – начиная с времени приёма пищи, и заканчивая температурой воздуха вокруг.

Тимоти Феррис предлагает альтернативу калориям – гормоны и тепловой обмен организма. Впрочем, если подсчет калорийности остается единственным вариантом для оценки качества питания и контроля за весом – может сгодиться и он.

Холод против ожирения

Марафонский забег поможет организму сжечь 2600 калорий, а увеличенное по продолжительности до четырёх часов занятие в плавательном бассейне, где температура воды поддерживается на уровне 28 градусов – 4000. Как так? Очевидно, что всё зависит от температуры.

Исследования биохимических циклов организма показывают, что на фоне холода калории сжигаются быстрее, а не жировая мышечная масса – увеличивается.

В чём польза этого знания, и как его применить на практике? 

• Положите мешочек со льдом на шею на полчаса в вечернее время, когда восприимчивость к инсулину минимальна.
• Сразу после пробуждения пейте не менее полулитра холодной воды натощак.
• Не пренебрегайте холодным душем, принимая его дважды в день – по пять минут, утром и вечером. Для тех, кто менее восприимчив к низким температурам, также можно рекомендовать холодные ванны – продолжительностью не более четверти часа.

Принципы здорового переедания

Потребляйте столько калорий, сколько вам хочется, но при одном условии: вы чётко сформулировали для себя осязаемую цель, а весь поступающий «строительный материал» должен пойти либо на наращивание мышц, либо на выход – до того, как будет усвоен.

• Сократите до максимума выброс инсулина, стараясь избегать резких перепадов уровня сахара. Помощником может послужить сок лайма или лимона, добавленный в воду или в пищу.
• Опорожняйте желудок чаще, стимулируя естественные процессы. Для этого полезны кофеин и зеленый чай, а также йерба мате.
• Старайтесь сделать пару-тройку упражнений незадолго до рациона, а также в течение полутора часов после него. Это должно способствовать росту мышц, и препятствовать отложению жирового запаса.

Выбор диеты

Как похудеть на 9 кг, избавившись от жира за 30 дней, и не прибегая к физическим нагрузкам? У Тима Ферриса есть рекомендации на этот счёт, и речь, как вы поняли, идёт о диете, основанной на употреблении медленных углеводов.

Желаемый эффект обеспечивает соблюдение пяти правил:

1. Исключение из рациона «белых» углеводов. Хлеб, мучное, рис, картофель, макароны, панировка и чипсы – всё это под запретом.
2. Ограничение продуктовой корзины. Не стремитесь к разнообразию – на полках супермаркетов множество SKU, но лишь 10-15 из условных 20 000 ведут к желаемой цели. Определите для себя три-четыре любимых блюда, и оставьте в своём рационе только их.
3. Не пейте калорийные напитки. Молоко, фруктовые соки, коктейли и газировка – на выход. Оставьте себе только воду, кофе и несладкий чай, а также – при желании пару бокалов красного вина на день.
4. Смените фрукты на овощи. Фруктоза легко становится пополнением жирового запаса, так что вместо яблока или груши полезнее будет съесть огурец или авокадо.
5. Не забывайте про еженедельный тайм-аут. Ешьте всё, что хотите, но только один раз в неделю. По мнению автора, цикличное резкое повышение числа поступающих в организм калорий – еще один фактор, способствующий похудению.

Рассматриваемая диета не отличается сложностью, и подходит подавляющему большинству людей. Вполне вероятно, что и вы окажетесь в их числе.

Вегетарианство и польза ограничений

Искусственные ограничения в еде – это польза или вред? А если ограничить своё время в интернете – это будет хорошее, или плохое решение?

На самом деле, каким бы образом вы себя не ограничивали, результат может оказаться как отрицательным, так и положительным.

Переход на диетический режим питания – одна из форм гастрономического ограничения, и, если мы говорим о её растительной разновидности – это весьма полезное решение. Тим Феррис уверен, что даже двухнедельный эксперимент может крайне позитивно повлиять на состояние организма.

Есть несколько простых советов, которые помогают не только перейти на новый формат питания, но и сократить ущерб, ежедневно наносимый экологии:

1. Замена рисового, хлебного и рисового крахмала на бобовые. Перестаньте есть булки, оставив для них только день «тайм-аута».
2. Измените подход к выбору мяса. Отдавайте предпочтение продуктам, выращенным в экологически и этически благоприятной среде.
3. Определите специальное время для употребления мясных блюд. Пусть это будет только вечерняя трапеза, выходные дни, или уже упомянутые «дни обжорства».
4. Исключите мясо из рациона, сохранив при этом рыбу, молочные продукты и яйца. Это поможет сохранить темпы роста мышечных тканей.
5. Попробуйте перейти на преобладание в еде растительной пищи. Нет никакой необходимости записываться в ряды радикальных вегетарианцев – достаточно уменьшить общее потребление мяса на 70-80% от привычной нормы.

Вы легко можете сделать столько шагов, сколько пожелаете. Главное, чтобы каждый из них был осознанным, как с точки зрения понимания пользы для своего организма, так и для оценки помощи, которую это оказывает окружающей среде.

А что, если...

Вам не хватает белка, и вы хотите восполнить его дефицит за счет сои?

Результаты исследований подтверждают, что даже умеренное потребление сои может оказаться опасным для организма. Причина – в содержании фитоэстрогенов. Именно поэтому в качестве альтернативного источника более полезны протеины и цельные продукты.

Много времени проводите в поездках, но хотите оставаться вегетарианцем?

Отдайте предпочтение кухням Мексики или Таиланда – там с лихвой хватает рецептов, подходящих для вегетарианцев. На особо сложные случаи стоит запастись зернами не обжаренного миндаля – даже 50 штук будет вполне достаточно, чтобы продержаться без другой еды до десяти часов.

Можно ли использовать пищевые добавки и полезные препараты?

В разумных дозах – разумеется. Йод, витаминные комплексы, белки. Минералы, фолиевая кислота – всё это укрепляет организм, но только при условии, что вы строго следуете врачебным рекомендациям, основанным на результатах анализов.

Глубокое погружение в особенности и нюансы вегетарианства позволило Тиму Феррису сделать ряд важных выводов:

• Отдельные продукты, имеющие животное происхождение, обязательны для полноценной выработки гормонов в человеческом организме, поэтому переход на диету 70% оказывается полезнее, чем абсолютный отказ.
• Соя — определенно не лучший из компонентов, популярных в кухне для вегетарианцев. Учитывая потенциальный вред для организма, стоит воздержаться от её избыточного употребления.
• Проходить обследования и диагностику на предмет достаточности питательных веществ в организме нужно каждые полгода, при полном исключении мяса – не реже одного раза в квартал.

Важно помнить о том, что не нужно мешать теплое с мягким, а науку о питании – с идеологическими лозунгами. Забота о собственном здоровье, как и об экологии – важный аспект, осознание которого должно быть добровольным, а реализация – исключать ненужные риски.

Тело, тренировки и сила

Диетическое питание делает ваше тело стройным и красивым, а тренировки придают ему необходимую силу. И для этого не нужно проводить в зале всё свободное время – опыт Тима Ферриса доказывает, что добиться желаемого результата можно за четыре часа тренировок, разделенных на два 30-минутных сета каждую неделю.

Особое внимание следует уделять наиболее простым и эффективным упражнениям:

• махи гирей — универсальная техника, активно вовлекающая в процесс практически все группы мышц, и способствующая укреплению рук и ягодиц; 
• миотатический кранч и поза срыгивающей кошки — рекомендованные способы тренировки мышц брюшного пресса;
• тяга штанги в наклоне и сгибание с обратным хватом — подходы, которые помогут накачать эффектные бицепсы.

Рациональность в достижении результата обеспечивается соблюдением простых правил:

1. на каждое упражнение отводится один подход, с повторениями до полного изнеможения;
2. перерыв между упражнениями должен быть не меньше трех минут;
3. для каждого повтора отводится пять секунд на подъём, и столько же – на опускание;
4. в одном тренировочном цикле должно быть от двух до десяти упражнений;
5. по мере роста мышечной массы время восстановления нужно увеличивать.

Цель тренировок: стимулировать цикл роста мышечной ткани за счет минимальной дозы нагрузок, без лишнего риска для здоровья организма. Тим Феррис подчёркивает, что в достижении результата ключевую роль играет коренное изменение привычного образа жизни, куда более важное, чем точное запоминание и следование инструкциям. Сделайте так, чтобы тренировки стали обычным делом, и уже затем переходите к совершенствованию собственных навыков.

Тело, либидо и секс 

Женские проблемы

Пассивность женщины по отношению к сексу – следствие неспособности получить от него максимальное наслаждение. Это мнение Тима Ферриса подтверждается результатами исследований, проведенных сексологами – от 50 до 70% жительниц США не испытывают оргазма. Работайте не только над внешней красотой тела, но и над умением максимально раскрывать его потенциал, обеспечивающий полноценное сексуальное удовлетворение.

• Спросите себя: испытывали ли вы хотя бы раз настоящий оргазм, и хотите ли открыть для себя это ощущение? Честный ответ поможет осознать значимость этой стороны сексуальных отношений.
• Изучайте собственное тело, свои желания и фантазии. Вы должны знать, как можно больше о том, что возбуждает вас по-настоящему.
• Отбросьте ненужное смущение, не бойтесь пробовать различные средства и игрушки – как с партнером, так и самостоятельно. Попробуйте всё, что может доставить вам настоящее удовольствие.
• Уделите время упражнениям, укрепляющим лобково-копчиковую мышцу — именно она отвечает за качество сокращения влагалища. 

Одним из ключевых элементов гармонии тела является его сексуальная чувствительность. Не пренебрегайте ей, ссылаясь на недостаточный опыт или отсутствие интереса.

Мужские проблемы

Проблемы в постели встречаются и у мужчин, и одной из главных является ослабление либидо. Подобный результат может быть следствием снижения тестостерона и лютеинизирующего гормона.

Для восстановления гормонального фона Тим Феррис советует принимать витамин D утром и вечером, а также включить в ежедневную программу ферментированный жир печени трески, сливочное масло и бразильские орехи (не менее трех за рацион). Пользу также приносят десятиминутные ледяные ванны, либо холодный душ после пробуждения и перед сном. Чтобы поднять уровень либидо перед предстоящим свиданием, съешьте за сутки побольше яиц – от четырех и больше. Не позднее чем за четыре часа до рандеву – четыре ореха, два десятка зерен сырого миндаля, и две капсулы печеночного трескового жира. Тим Феррис подтверждает действенность рецепта на собственном опыте.

Исследования ряда учёных показали, что излучение мобильных телефонов негативно сказывается на выработке сперматозоидов. Подобный результат был выявлен в 70% случаев, так что лучше поискать более безопасное место для хранения сотового, чем привычный карман брюк. 

Тело и сон

Лекарство от бессонницы

Бессонница и нарушения сна – проблемы, с которыми хотя бы раз сталкивался каждый из нас. Тим Феррис не мог оставить этот вопрос в стороне, и также посвятил своё время экспериментам, направленным на поиск оптимального решения.

Результатом стали следующие методики:

• Благоприятный температурный режим. Попробуйте ложиться спать при температуре от 19 до 21 градусов. В отдельных случаях диапазон может быть иным – ищите максимально комфортный вариант для быстрого перехода ко сну.
• За три часа до сна включите в рацион блюда с повышенным содержанием жиров и белков. Поздний ужин из четырех или более яиц помогает быстрее уснуть.
• Изолатеральные упражнения. Выполняя их одной рукой или одной ногой, и используя отягощения, вы сможете сократить период засыпания.
• Холодная ванна или душ за 60 минут до сна. Холод стимулирует организм перейти в более экономный режим, что служит прямым сигналом к засыпанию.
• Пользуйтесь разнообразными техническими новинками. Световые излучатели, импульсные светильники, ультразвуковые увлажнители воздуха – всё это создано для того, чтобы облегчить засыпание.
• Поза ползущего солдата. Как только вы легли в кровать, примите соответствующее положение — практика показывает, что оно помогает быстрее уснуть.

В ходе экспериментов с методиками, улучшающими сон, Тим Феррис сделал неожиданный вывод: качество и продолжительность сна – не одно и тоже.

Хороший сон — это когда вы:

• быстро и без труда засыпаете;
• не сталкиваетесь с проблемой кошмаров или раннего пробуждения; 
• чувствуете прилив сил и бодрости, даже если находились в постели меньше восьми часов.

Продолжительность сна не всегда оказывает влияние на его качество, и, как следствие, на ваше самочувствие. Некоторым удается вдвое сократить время отдыха, и оставаться бодрыми и заряженными энергией. Экспериментируйте, и наблюдайте за собственными ощущениями, подыскивая оптимальный режим для вашего организма.

10 лучших мыслей

1. Не пытайтесь найти повод, чтобы ничего не делать – ищите самые лёгкие и доступные способы, помогающие преобразить ваше тело и улучшить самочувствие.
2. Не тяните до последнего, найдите в себе мотивацию, чтобы начать менять себя уже сегодня.
3. Помните, что для желаемого результата вполне достаточно приложить 2,5% усилий от обычной нормы. Главное – понять, какие именно это должны быть усилия.
4. Не бойтесь экспериментов, исследуйте своё тело, и не верьте всему, что пишут различные СМИ – руководствуйтесь только фактами.
5. Отслеживайте и фиксируйте даже небольшие и незначительные на первый взгляд результаты — это поможет вам сохранить мотивацию.
6. Превратите работу над собой в увлекательную игру, приносящую удовольствие.
7. Начинайте изменения с 9 кг. Это осязаемая цель и реалистичный результат, который преобразит не только внешность, но и самооценку.
8. Диета, основанная на медленных углеводах – отличный вариант, чтобы избавиться от лишнего веса и вернуть привлекательные формы. Она подходит 99% людей.
9. Не делайте посещение тренажёрного зала ежедневной рутиной, отбирающей всё свободное время. Цель тренировок — стимулировать механизмы мышечного роста при минимальных усилиях.
10. Качество сна не зависит от его продолжительности. Ваше самочувствие и уровень энергии больше зависят от того, насколько хорошо вы спали, нежели от того, как долго вы находились в постели.

Для тех, кто хочет прочитать книгу полностью

• 📕Электронная книга. Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис
• 🎧 Аудиокнига. Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис
• 📘Бумажная книга. Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

© Робот Букс