День 1. Ненасильственное общение. Язык жизни - Маршалл Розенберг

Привет, я очень рад видеть тебя. Первая остановка нашего увлекательного путешествия и первый день марафона! Я подготовил вступительное слово, но я сильно переживаю, так сильно, что ночью не смог сомкнуть глаз. Не суди строго, я очень старался.

Букс делает глоток воды и начинает

Многие люди, приближаясь к 30 годам, начинают испытывать тревогу. Давление становится выше со стороны социальных сетей, семьи, людей, которые их окружают.

• Чего ты достиг?
• Когда ты собираешься создать семью?
• Вы уже купили квартиру?

Остановитесь! Сделайте медленный, глубокий вдох и затем выдох. Дышите, успокаивайтесь. Всё это ничего не значит.

Что действительно важно, когда люди выходят из фазы 20 с небольшим, так это то, как они себя чувствуют и насколько они удовлетворены своей жизнью. И это не измеряется количеством оправданных, чужих ожиданий. Счастье измеряется только лишь реализацией собственных желаний.

Я подготовил для тебя список из 30 книг, которые важно прочитать до 30 лет. Это серьёзная коллекция изданий, которые помогут тебе добиться позитивных изменений в жизни, лучше понять себя и окружающих, увидеть свои желания и начать реализовывать их в жизнь.

Как тебе? Я надеюсь, мне удалось создать определённый настрой

Желаю продуктивного и жизнерадостного дня, а сейчас выдели 15-30 минут для себя, чтобы никто не отвлекал тебя и предлагаю погрузиться в мир Маршалла Б. Розенберга. Я уверен, что ты обратил внимание, на то, что в детстве находил знакомых и друзей гораздо чаще и быстрее, чем сейчас. В тоже время, чем старше становится человек, тем он больше понимает, что хорошие коммуникации полезны и необходимы в современном, быстроизменяющемся мире. Поэтому для начала предлагаю прокачать навык ненасильственного общения, в котором ты будешь ценить как свои чувства, так и чувства других людей, правильно излагать свои мысли, желания и благодаря общению создавать качественные связи с другими людьми.

Эта книга поможет тебе прокачать:

✅ Общение
✅ Понимание людей
✅ Осознанность

Ненасильственное общение: четыре этапа

Почему мы не всегда сочувствуем друг другу?

Все люди – социальны и по своей природе хотят делиться своими чувствами с близкими людьми, сочувствовать друг другу. В тоже время нам присущи такие эмоции, как обида и грусть. Ссоры и недопонимания не редкость в отношениях между людьми. Что же мешает нам сочувствовать друг другу?

• Обобщение. «Она высокомерная», «У неё ничего не получается потому что она безответственная!». Нам проще повесить на человека ярлык, чем сначала подумать, а чего хотим мы или другие люди.
• Сопоставление. Сравнивая себя с другими людьми, мы играем в свои же ворота, ведь объект сравнения обычно лучше нас в той или иной сфере жизни.
• Инфантильность. «Я опоздал, потому что на пути к тебе встретил знакомого, он заболтал меня». «Это ты виновата, что я объелся, не надо было приносить пиццу». «Я должен выйти на работу на выходных, ведь остальные отказались». Вместо того, чтобы признать свою ошибку человек перекладывает вину на других. А в случае с работой человек прячет истинные причины за словом «должен».
• Манипуляция. В общении человек требует что-то сделать и за неисполнение угрожает наказанием, что лишает нас выбора действий. «Ты сделаешь это или же я…»

Используя методику ненасильственного общения (ННО), люди могут общаться непринуждённо, с сочувствием друг к другу. Она основана на четырех проявлениях человеческого поведения:

1. Что видим
2. Что ощущаем
3. Что важно для нас сейчас
4. Что хотим от другого и как это преподносим

ННО работает двусторонне, а именно: «Я честно делюсь своими чувствами, не указывая на твои недостатки, и рекомендую тебе…»/«Я понимаю твои переживания, не говорю о них в негативном ключе…».

Разберём каждую линию человеческого поведения подробно:

Шаг 1. Смотрим на конкретные действия, без оценки.

Любое обобщение, сравнение воспринимается человеком, как критика, что и приводит к конфликтным ситуациям. По методике ННО необходимо заменять оценку поведения человека на наблюдение за действиями, обязательно учитывая контекст. В наблюдении может присутствовать заинтересовать и эмоции. «N безответственный человек» - оценка. «N не отвечает на сообщения в течение нескольких дней» - наблюдение с описанием реальных фактов.

Шаг 2. Ощущаем свои чувства и потребности.

В повседневной жизни проще обобщать, оценивать, чем делиться с окружающими своими настоящими чувствами. В детстве нас обычно не учат, как делиться своими чувствами, а иногда и профессиональная деятельность осуждает за проявление эмоций. При этом стоит видеть разницу между выражением чувств от субъективного мнения и сравнения себя с кем-либо. Вы не делитесь своими чувствами, если в диалоге используете такие слова, как:

• «как», «будто», «что» («Я чувствую, что я веду себя, как глупый человек», «Я чувствую, что меня никто не уважает»);
• местоимения я, ты, он, они, вы («Я чувствую, что он обманывает меня»);
• имена и обобщения («Я чувствую, что N - лжец»).

Когда вы описываете свои чувства, используйте больше конкретики, и не используйте обобщения или сравнения. «У меня всё отлично» - это обобщение и ваш собеседник не до конца понимает, что с вами. Если у вас всё отлично, вы можете ощущать эйфорию, страсть, облегчение, увлечённость, а если вам плохо, то апатию, запутанность, обеспокоенность и прочее.

Шаг 3. Берём ответственности за свои чувства.

Всё что мы испытываем – это наш свободный выбор. Внешние обстоятельства являются лишь толчком, но никогда не первоисточником нашей тревожности, расстройств, обид. Мы можем использовать различные обороты речи, которые помогают снять ответственность с наших чувств и потребностей, а именно:

• безличные обороты: «Нет мне покоя!»;
• упоминание другого человека: «Я расстроена, потому что ты опоздал»;

В действительности, критикуя другого человека, мы всегда говорим о своих неудовлетворенных потребностях, но так как мы не привыкли формулировать свои желания, то собеседник в наших словах слышит лишь обвинения. Например, собеседник говорит нам: «Никогда не встречала такого безответственного мужчину, как ты». Наши возможные реакции:

• обвинить себя (и чувствовать стыд);
• обвинить обидчика (и привести к открытому конфликту);

но есть и другие варианты:

• почувствовать, что с нами происходит в этот момент и чего мы хотим («Когда ты так говоришь, мне грустно. Я ведь совсем неравнодушен к твоим проблемам…»);
• узнать о чувствах и желаниях собеседника («Тебе тревожно, потому что ты хочешь, чтобы к твоим чувствам относились с большей заинтересованностью?»).

Сочувствие между людьми возникает в тот момент, когда мы понимаем свои внутренние переживания, желания и открыто говорим о них. Безошибочный вариант реагирования - рассказать о своих чувствах и потребностях: «Я чувствую…, потому что мне важно…».

В основном у людей одинаковые потребности: мы хотим поддержки, защиты, понимания, чтобы нам давали выбор.

Когда вы только начинаете практиковать методику ННО, фразы, где мы говорим о своих чувствах и потребностях могут показаться наигранными, сложными, ведь проще обвинить и оценить. Когда мы обвиняем кого-то в своих чувствах, то заставляем человека чувствовать вину и стыд, что является манипуляцией, тем самым лишая его свободы выбора.

Шаг 4. Просим собеседника, а не требуем.

Выражайте свои желания чётко, с пояснениями, чтобы собеседник понял вас без оговорок.

Мы можем говорить одно, а подразумевать другое, чтобы избежать конфликта. Вы можете попросить собеседника повторить ваши слова, так вы поймете, правильно ли вас поняли.

Важно не формулировать просьбу в виде требования, ведь человек может исполнить вашу просьбу только в том, случае если это в его силах, и он действительно этого хочет. Этот алгоритм работает и с детьми и с взрослыми («Не хочешь ли ты…»). К фразам требованиям относятся: «Ты должен так делать», «Я заслуживаю этого».

Собеседник может отказать вам в реализации вашего желания и это нормально. Метод ННО создан для обоюдного, добровольного общения, а не принуждения.

Как убрать самобичевание?

В основе методики ННО лежит сочувствие друг к другу, но для того, чтобы успешно применять её в жизнь, необходимо научиться сочувствовать себе.

Когда мы не умеем с сочувствием относиться к себе, нам сложно понимать и сочувствовать другим людям.

Если в своей повседневной речи мы используем слово «надо», критикуем себя, делаем акцент на том, что другие люди помешали нам совершить что-либо, значит, мы уже попали в ловушку вины и стыда. Самобичевание показывает нам, что мы на самом деле не обращаем внимания на свои чувства и желания. Заметив за собой такое отношение к себе, сразу же попробуйте мыслить иначе:

1. Если вы стали обвинять себя («Опять всё испортил!»), задайте себе вопрос: «Что я на самом деле хотел?» Ведь под словами самокритики, вы можете испытывать одиночество, страх успеха или неудачи, раздражение по поводу неоправданных ожиданий. Поняв это, вы можете приступить к действиям и исправить ситуацию, а не впадать в отчаяние, так как связь между чувствами и желанием всегда подпитывает нас энергией.
2. Если ваше поведение привело к конфликтной ситуации, то лучше задать себе вопрос: «Какую потребность я хотел удовлетворить своим поведением?" Ведь каждое наше действие неосознанно направлено на улучшение своей жизни, хоть и зачастую неприятными для окружающих поступками. Возможно, вы хотели, чтобы вас поддержали, или вы хотели побыть одни, потому что устали. Важно прощать себя, а не осуждать.

Когда мы осознаем, что каждое наше действие направлено на улучшение своей жизни, на удовлетворение своих потребностей, мы начинаем относиться к себе более снисходительно, а значит с сочувствием. Тогда наша жизнь становится более радостной.

Есть упражнение, позволяющее узнать о своих потребностях больше, а жизнь сделать более лёгкой. Оно состоит из трёх этапов:

Этап 1. Запишите действия, которые не приносят вам радость, которые портят вам настроение, но вы все равно их делаете.

Этап 2. Перечитайте список ваших действий и признайтесь в том, что никто не заставляет вас, их делать, это только ваш выбор. И перед каждым пунктом напишите: «Я выбираю».

Этап 3. Под каждым выбором лежит удовлетворение потребностей. Подумайте, что именно вы хотите, делая вещи, которые вам не нравятся. Каждый пункт перепишите, дополнив его фразой: «Я выбираю…, потому что я хочу…». Обратите внимание, что деньги – это ресурс, не потребность, а вина, стыд, чувство долга, страх наказания – это техники манипуляций и также не являются настоящими потребностями. Прочитайте новый список, теперь вы сможете перестать делать некоторые действия, не приносящие вам радость или делегировать их кому-то и это нормально, ведь именно таким способом вы учитесь сочувствовать себе.

Когда вы делаете, то, что вам не нравится, когда испытываете чувство вины, стыда и не слышите своих истинных желаний, то в скором времени вы будете жить в постоянном стрессе. Наш ум станет более спокойным, если мы будем думать о том, чего мы хотим, а не о том, что с нами не так. Такой подход изменил психотерапевтическую практику Розенберга. Часто психиатры спрашивают «Что не так с пациентом?». Розенберг решил спрашивать «Что чувствует пациент? Что чувствую я к этому пациенту и какие потребности лежат в основе моих чувств?». Такой подход делает общение более открытым и это достоинство методики ННО.

Как научиться сочувствовать другому?

Теперь мы знаем четыре разновидности нашего поведения, которые приведут к гармоничному, здоровому общению с собеседником. Но общение – это всегда обоюдное взаимодействие. Нам важно понимать, что собеседник видит контекст, что может понять и поделиться своими чувствами и потребностями, и затем может попросить, а не требовать.

Что нужно другому?

В повседневной жизни мы стараемся понять собеседника, но для создания гармоничного, ненасильственного общения недостаточно понимания, важно принятие и проявление сочувствия. Мы используем в общении советы или утешение, а необходимо полностью концентрироваться на том, что собеседник чувствует, что для него важно в данный момент, а не о чём он говорит. В связи с этим методика ННО советует переспрашивать, перефразировать то, о чём говорит собеседник. Благодаря этому мы узнаём:

• что сейчас видит собеседник («Ты так отреагировал на то, что я ушёл с собрания раньше?»);
• что он чувствует, какие потребности прячутся за чувствами («Ты расстроена, потому что хотела, чтобы они остались и поддержали тебя?»);
• о чём он хочет попросить нас («Ты хочешь, чтобы я аргументировал свою точку зрения?»).

Когда мы используем вместо этих формулировок более простые фразы, такие как «Что ты чувствуешь?», «Что ты от меня хочешь?», то собеседник испытывает лишь давление с нашей стороны, так как это не вопросы, а требования.

Перед тем, как спрашивать у собеседника, что он видит, какие чувства испытывает, важно поделиться своими ощущениями, так мы создаём доверительное пространство между собой. Часто наше состояние легко считать через взгляд, интонацию, но для полной картины зачастую этого недостаточно, поэтому лучше практикуйте расширенные формулировки. Так собеседник узнает больше о ваших желаниях и чувствах и сможет лучше разобраться со своими.

Создание доверительного пространства неотъемлемая часть общения. Подсознательно собеседник чувствует, искренни ваши слова или вы задаёте их механически, или же ваша цель заставить человека перестать совершать те или иные действия, а это противоречит методике ННО.

Причиной невозможности создания доверительного пространства может быть отсутствие в нас сочувствия к себе. Для этого:

• сосредоточьтесь на себе, подумайте, что вы сейчас чувствуете, некоторое время рассуждений наполнит вас энергией;
• честно расскажите собеседнику о своей тревоге, раздражительности;
• если вас переполняют эмоции, вы устали, то предложите собеседнику вернуться к диалогу позже.
  

Когда мы понимаем свои чувства и потребности, то нам легко понять, что может происходить с окружающими. Тогда диалог становится более здоровым, и даже отказы могут восприниматься легче.

Как правильно говорить и принимать комплименты?

Какими фразами мы обычно хвалим друг друга: «Ты молодец!», «С вашей стороны это было весьма любезно». Такие комплименты сухие, имеют в себе оценку, тогда как цель похвалы приносить радость и обогащать общение между собеседниками. Похвала, согласно методике ННО состоит из трёх частей:

• описание событий, благодаря которым мы стали счастливее;
• рассказ о потребностях, которые были удовлетворены;
• описание чувств, которые мы испытали.

Когда в похвале мы используем все три составляющие, то комплимент становится развёрнутым и искренним.

Прося девушку добавить больше контекста, Розенберг подтолкнул её к осознанию своих чувств и желаний. Было создано доверительное пространство, благодаря которому оба получили больше радости. Так мы понимаем за что, собеседник хочет поблагодарить нас, и у нас не возникает чувство стыда или чувства превосходства.

Как справляться с гневом?

Когда мы испытываем сильные эмоции, такие как злость, гнев, стоит помнить, что это сфера нашей ответственности, только наш выбор. Все наши чувства возникают на основе удовлетворения или неудовлетворения наших потребностей.

Гнев всегда помогает нам понять, какая потребность была не удовлетворена в той или иной ситуации. Можете воспользоваться небольшим приёмом, замените слова «Я бешусь, потому что она…» на «Я в гневе, потому что мне нужно…».

Как справиться с гневом, злостью в конфликтной ситуации?

1. Сделайте вдох-выдох, не совершайте никаких действий.
2. Отследите свои мысли, что именно вызвало у вас негативные эмоции.
3. Какая потребность стоит за этими мыслями? Вы хотели поддержки? Или может быть внимания?
4. За время размышлений вы немного успокоитесь, и сможете более спокойно и чётко выразить свои чувства: «Когда вы сказали/сделали…, мне стало…, это задело мою потребность в… . Поделитесь, как вы относитесь к моим словам?».

С первого раза будет сложно остановиться и вместо обвинений, рассказать собеседнику о своих чувствах и желаниях. Для изменения мышления важна практика. Напишите список фраз, которые начинаются со слов: «Терпеть не могу людей, которые…». Перечитайте их и затем допишите к каждой фразе: «Что мне хочется, но я не получаю, когда обвиняю человека?».

Как разрешить конфликт?

Как в общении, так и в конфликтных ситуациях стоит следовать 4 правилам ННО: наблюдение, определение своих чувств, потребностей и просьба. Важным в разрешение конфликта является создание доверительного пространства между конфликтующими сторонами.

1. Каждая из сторон делится своими потребностями. Принимаем во внимание критику, обобщение в выражениях, не указываем на неправоту сторон и далее ведем диалог до того момента, пока все потребности не будут высказаны.
2. Отделяем потребности сторон от плана их реализации. В практике Розенберга был случай, когда пара обратилась к нему с просьбой помочь в расторжении брака. Розенберг задал мужу вопрос, какие потребности не были удовлетворены в браке, на что тот ответил: «Я хочу поскорее завершить бракоразводный процесс». Подписание бумаг о разводе это план, а не неудовлетворённая потребность. Причиной развода было убеждение мужа, что в семье не ценят его усилий, когда он большую часть времени проводит на ответственной работе. Только когда была выявлена потребность, удалось составить план её реализации и тем самым сохранить брак. Конфликт будет разрешён в том случае, если обе стороны готовы воспринимать потребности друг друга. А до этого, хотеть их услышать.
3. Выявив потребности сторон, мы предлагаем план для их реализации, что и разрешит конфликт. План состоит из вопросов, которые описывают конкретные действия («Не хотите ли вы…», «Готовы ли вы…»). План создаётся только после того, как будут чётко сформулированы все потребности. Посредник или третья сторона должна придерживаться следующих правил:

• не вставать на сторону ни одного из конфликтующих;
• не навязывать сторонам своё мнение;
• держать руку на пульсе, не позволять сторонам подолгу рассказывать о прошлом или о будущем. Конфликт можно разрешить только в настоящем времени, учитывая какие чувства и желания присутствуют в данном моменте;
• выявленные чувства и потребности сторон чётко фиксировать в блокноте, на доске. Благодаря этому чувствуется структурированность диалога;
• перебивать стороны, если стороны переходят на личности, важно вернуть диалог в продуктивное русло.

Методика ННО предполагает даже применение силы, но с целью защиты, а не изменения поведения другого человека. Когда мы отталкиваем ребенка, который хочет положить ладонь на горячую конфорку, то это проявление защиты. Когда мы даём подзатыльник школьнику за двойку, мы получаем недолгое послушание, в основе которого лежит страх и злость.

По методике ННО важно создать доверительное пространство, в котором учитываются чувства и потребности каждого участника, а сила применяется только для защиты. Если вы хотите наказать кого-то, сначала задайте себе два вопроса. Первый: «Своими действиями, что я хочу изменить в поведении человека?». Второй вопрос: «Если человек выполнит, то, что я хочу, то по какой причине и понравится ли она мне?». Отвечая себе на второй вопрос, вы поймете беспомощность наказания.

10 лучших мыслей

1. Сочувствие между людьми возникает в тот момент, когда мы понимаем свои внутренние переживания и желания и открыто говорим о них.
2. Деньги, страх наказания и чувство долга не являются истинными потребностями.
3. Не используйте в мыслях и речи обобщения, сравнения, оценку.
4. То, о чём люди думают, не всегда равно тому, в чём они нуждаются.
5. Внешние обстоятельства являются лишь толчком, но никогда не первоисточником нашей тревожности, расстройств, обид.
6. Злость, гнев возникают на основе удовлетворения или неудовлетворения наших потребностей.
7. «Надо» - слово индикатор того, что вы попали в ловушку вины и стыда.
8. Важно создать доверительное пространство, в котором учитываются чувства и потребности каждого участника.
9. Просите без требования, с перечислением конкретных действий.
10. Мы можем говорить одно, а подразумевать другое, чтобы избежать конфликта, вы можете попросить собеседника повторить ваши слова, так вы поймёте, правильно ли вас поняли.

Для тех, кто хочет прочитать книгу полностью

• 📕Электронная книга. Ненасильственное общение. Язык Жизни - Маршалл Розенберг
• 🎧 Аудиокнига. Ненасильственное общение. Язык Жизни - Маршалл Розенберг
• 📘Бумажная книга. Ненасильственное общение. Язык Жизни - Маршалл Розенберг

© Робот Букс