Как преодолеть тревожность и тревогу? Чем опасна тревожность?
В современном мире огромное количество поводов для тревоги - это могут быть внешние факторы, личные переживания.
Давайте разграничим понятия тревоги и тревожности.
Тревога возникает в момент здесь и сейчас на какую-то ситуацию.
Тревожность - это более длительное состояние или когда человек часто тревожится в различных жизненных или обыденных ситуациях.
Жить в постоянной тревожности тяжело и дискомфортно.
Но некоторая доля беспокойства неизбежна. Мы не можем полностью избежать тревоги и никогда не тревожиться. Тем более ситуативная тревога является защитным механизмом.
Если тревожность выходит за рамки, если например, вы утром просыпаетесь и уже о чём-то тревожитесь, если вы ложитесь спать и в голове у вас множество мыслей не дают уснуть, если в течение дня вас посещают тревожные мысли по разным поводам, то важно обратить на это внимание и помочь себе или обратиться за помощью.
Тревожность - это состояние некой небезопасности (реальной или надуманной), склонность человека беспокоиться по разным поводам.
Различают адаптивную тревогу, когда есть реальная опасность и это естественная нормальная реакция человека тревожиться.
Адаптивная тревога временная или ситуативная.
Неадаптивная тревога это когда нас одолевают мысли, страхи, мы накручиваем себя, испытываем сильную тревогу по относительно малым поводам.
В первую очередь важно отличить какая у вас тревожность адаптивная (ситуативная) или неадаптивная (длительная).
Независимо от того какая тревожность, наш организм и психика физиологически одинаково реагируют на тревогу, вызванную реальной опасностью и на тревогу, вызванную нашими переживаниями.
Что происходит когда мы тревожимся?
Ретикулярная формация в головном мозге следит за тем, что происходит вокруг (даже когда мы спим).
Когда что-то происходит, сначала у нас возникает состояние когда непонятно что делать, когда нам нужно принять решение как реагировать (например, на нас нападает собака, мы тревожимся перед встречей, мы беспокоимся о наших финансах во время сделок, мы переживаем за детей, за родителей когда что-то происходит или когда ничего не произошло, но мы переживаем).
И вот когда мы ещё не приняли решение как реагировать, возникает состояние тревожности и даже страха.
Ретикулярная формация будит весь мозг, в результате чего миндалевидное тело получает сигнал о том, что что-то не так и отвечает за принятие решения.
Если человек испытывает длительное состояние тревожности или часто повторяющееся состояние тревожности по мелким поводам, то оно разрушает наш организм, потому что выделяется большое количество гормона стресса кортизола в кровь, чтобы организм мог реагировать на опасность (которой может не существовать в реальности, она может существовать в наших мыслях), но инстинктивная реакция все равно происходит - бей, беги, замри, а для этой реакции нужны ресурсы.
Также выделяется адреналин, который меняет состояние физиологии тела и выбрасывается глюкоза в кровь, чтобы мозгу было больше питания.
Оттого, что от внутренних органов оттекает кровь (в результате действия гормонов), туда идёт меньше кислорода, меньше лейкоцитов, хуже оттекают продукты метаболизма, меньше поступает питательных веществ, соответственно органы начинают страдать, снижается количество Т-хелперов, повышается количество Т-супрессоров, в результате чего падает иммунитет.
Чем больше кортизола выделяется, тем больше падает иммунитет.
Это основная причина огромного количества заболеваний.
Снижение иммунитета ведёт к различными инфекциям, начиная от банальной простуды, заканчивая воспалительными заболеваниями различных органов, страдают также кожа, волосы, слизистые.
Частое повышение глюкозы в крови может приводить к сахарному диабету.
Также при тревожности плюс ко всему повышается артериальное давление, учащается сердцебиение и дыхание. Повышаются ресурсы организма, человек может быстрее бежать, выше прыгнуть, сгущается кровь на тот случай, если будет какое-то ранение, чтобы не потерять много крови.
Всё идёт к мышцам, к голове, к органам чувств, а то что внутренние органы страдают, то человек не думает в этот момент об этом и, часто тревожась, потом не понимает откуда берутся заболевания.
Когда падает иммунитет, то возникают условия для того, чтобы раковая клетка произросла и начала развиваться.
Норадреналин - нейромедиатор "правильного" стресса (тревожности), адреналин - нейромедиатор, который в избыточном количестве разрушающе действует на организм, потому что страдают внутренние органы.
Например, у кролика, который убегает от лисы адреналиновый стресс, который понижает иммунитет.
У лисы, которая догоняет кролика норадреналиновый стресс - стресс хищника, победителя, потому что у неё есть цель догнать кролика и получить добычу, еду для себя.
У кролика цели нет к чему он хочет прийти, он убегает от лисы, от опасности.
Люди, которые ставят перед собой цель и к этой цели идут, совершая действия ментальные и физические практически не болеют и долго живут, их иммунитет восстанавливается до базового уровня (потому что они испытывают норадреналиновый стресс, стресс победителя, а не разрушающий адреналиновый стресс).
Даже если эта цель в какой-то другой сфере, в хобби, в спорте, в том, что человек решил построить дом, то это работает таким же образом, что человек способен вытащить себя из состояния тревожности.
Если раненым солдатам говорить, что мы побеждаем, то они представляют эту победу, у них даже кости быстрее срастаются.
Поэтому самое главное, что помогает выйти из состояния тревожности - это постановка целей (даже в другой сфере) и осуществление реальных действий физических и ментальных.
Давайте рассмотрим какие ещё инструменты можно использовать для того, чтобы преодолеть тревожность.
Как я могу повлиять на ситуацию?
И сделайте те действия, которые могут изменить ситуацию.
Например, пройти по другой улице, где нет агрессивных собак, соблюдать риск-менеджмент, иметь финансовую подушку, узнать больше информации в своей конкретной ситуации, наработать навыки в работе, если вы тревожитесь что-то не так сделать или что у вас не получится и т.д.
2. Если вы не можете повлиять на ситуацию, то когда вы испытываете тревожность, вы можете сделать следующие действия:
- примените дыхательные практики (чтобы ввести в состояние тонуса блуждающий нерв, он будет помогать вегетативной нервной системе восстановить ваш ресурс);
- составьте план действий, поставьте цель (как мы уже с вами говорили, даже в другой сфере) и начните делать действия, маленькие шаги к этой цели, это поможет вам справиться с тревожностью;
- не акцентируйте внимание на тревожности, наш мозг устроен уникальным образом - в нем присутствуют различные центры, в том числе аналитический, который помогает формированию когнитивных стратегий поведения;
- пообщайтесь с близкими людьми, попросите у них поддержки, если вам необходимо (использование социального ресурсного канала), но не просите советов, просите вас поддержать;
- займитесь физической нагрузкой, любой, которая Вам нравится (задействование физического ресурсного канала), в результате чего нейтрализуется действие гормонов, которое разрушительным образом действует на организм и вырабатывается вещество, которое помогает восстановить ресурсы организма;
- примите неопределённость мира. Важно понять, что в вашей жизни будет всегда фактор неопределённости, вы никогда не найдёте ответы на абсолютно все вопросы, жизнь никогда не будет идеальной.
Есть такие ситуации, которые мы не можем изменить, остаётся их принять или изменить своё отношение.
Например, человек может видеть стакан наполовину полным и радоваться этому или наполовину пустым и страдать.
Человек сам присваивает оценку различным ситуациям и вещам, исходя из своего личного негативного опыта или из образа мышления, который он усвоил.
- доведите до абсурда (что самого плохого может произойти спросить себя и довести до абсурда, представляя негативные ситуации что может произойти, в результате вы поймёте что это абсурд, что вы слишком себя накрутили);
- откажитесь от срочности принятия решения (в зависимости от ситуации), дайте себе время подумать и принять верное решение не в попыхах, а выделив на это необходимое количество времени и успокоившись.
Поспешные выводы и решения не приводят к хорошему результату;
- устройте себе информационный детокс, если просмотр новостей, неприятных передач, прослушивание разных источников информации вызывают у вас тревожность, то сведите это к минимуму или откажитесь вовсе, найдите альтернативные или достоверные источники информации и используйте их по минимуму, чтобы нк вводить себя в состояние тревожности.
Кто хочет продиагностировать свой уровень тревожности с помощью диагностических методик, чтобы понимать у вас нормальная тревожность или повышенная, какая тревожность повышена ситуативная или личностная, пишите мне в личные сообщения, и я вам вышлю тесты для диагностики уровня тревожности.
Если вы чувствуете, что вам нужно справиться с излишней тревожностью, я могу выслать письменную методику, которая помогает с ней справиться путем изменения своего мышления (это из КПТ- когнитивно-поведенческой психотерапии).
Также вы можете обращаться лично, если у вас есть вопросы или запрос на личную консультацию.