Инструкция: аскеза
По сути аскеза — это один из способов внедрения полезных привычек. Для меня этот формат наиболее устойчивый, до этого были постоянные срывы, страдания, мне не хватало силы воли даже на простые внедрения.
Начала я аскезу спонтанно, по приколу, по инициативе моей подружки на нашей встрече. Первый опыт как раз был с подругами и хочется, чтобы у вас здесь было столько же поддержки 🙌🏻
Мне аскезы помогли:
• Привести себя в форму. Стала на 2 размера меньше.
• Кожа стала более здоровой, увлажненной. Я все жизнь с аллергией, сейчас у меня самое лучшее состояние.
• Намного больше энергии стало.
• Здоровье улучшилось, симптомы некоторых заболеваний ушли.
• Я окончательно победила тревожность, стала позитивнее и стрессоустойчивее.
Я уже прошла 8 челленджей, протестировала 20+ ограничений и практик, которые сделали мою жизнь намного лучше 🤍
Как настроиться:
Подготовка: Очень важно морально подготовиться к аскезе. Подумайте заранее, какие условия/практики вы хотите внедрить и настройтесь на их выполнение. Для первой аскезы лучше брать от 1 до 3 сложных для вас условий. Я первый раз убирала только глютен и сахар.
Принятие решения: Важно осознанно решить, что вы готовы к аскезе. Лучше не начинать, чем взять обязательства и нарушить их. Аскеза имеет духовный аспект, я замечала, что у тех, кто её нарушал, часто возникали неприятные последствия. Поэтому главное — осознанность и желание дойти до конца. Выберете посильное условие 🙌🏻
Поддержка группы: Первая аскеза, которую я взяла, была в групповом формате, и это оказалось невероятно поддерживающим. Когда тяжело, можно написать в чат, получить поддержку и поделиться своими успехами.
Сложности и их преодоление: Например, в первой аскезе я исключала глютен и сахар. Сахар оказался самым сложным, потому что у него есть синдром отмены. У меня была депрессия спустя неделю отказа, которая длилась три дня, но это нормально, и такие моменты нужно просто пережить.
Ограниченное время: Мне не подходят диеты и пожизненные коминтменты, временные рамки аскезы морально помогают — дают осознание, что через несколько недель можно будет вернуться к привычному образу жизни, это не навсегда и силы воли на этот период точно хватит)
Замена привычек: Если у вас есть привычки, связанные с условием аскезы (например, чай с печеньем или шоколадом раз в день, как это было у меня), подумайте заранее, чем вы можете их заменить. Сам ритуал убирать не надо. Я пила чай и вместо привычных печенек у меня были орехи, чёрный шоколад и сладости без сахара и ягоды. Подготовьтесь, чтобы не бороться с собой, а адаптироваться.
Идеи для условий аскезы:
Ограничения:
• алкоголь
• фастфуд / джанкфуд
• сигареты
• глютен
• кофе
• молочные продукты
• сахар (и мед)
• углеводы с высоким ГИ
• чай
• красное мясо/вегетарифнство/веганство
• интервальное голодание 18:6 / 16:8 / 14:10
• интервальное диджитал голодание (без соцсетей) 12:12 /14:10
• не работать (например, с 19:00 до 7:00)
Ежедневные практики:
• 10.000 шагов
• 20 мин спорт, танцы или йога
• 20 мин изучение иностранного языка
• 10 мин медитация
• 30 мин чтение
• салат из 5 овощей и зелени
• массаж гуаша
• финансовое управление
• прием витаминов
• дневник благодарности
• дневник осознанности
• вертикальные видео в соцсетях
Вы можете свои варианты внедрять. Лучше всего подойдут:
✔️Привычки, которые вы хотите внедрить, но все никак не получается
✔️Ограничения, которые связаны с улучшением вашего физического и/или ментального здоровья. Например, у меня непереносимость глютена, его убираю каждую аскезу.
✔️Практики, связанные с вашей целью.
Например, я хочу свободно говорить по-испански, поэтому кроме еженедельных занятий с преподавателем, практикую язык 20 мин ежедневно.
Как брать аскезу:
Аскеза — это селф-челлендж с духовным аспектом. Первый раз я брала аскезу на желание. А потом углубилась в тему кармы и брала на отработку кармического багажа. Вы можете брать как вам нравится — на конкретное желание или как я. Эффект все равно будет классный.
Сам ритуал:
Пишем на бумажке комитмент «Я беру аскезу для *свой вариант* с *дата и месяц* по *дата и месяц и год* года.
Отказываюсь от:
• условие
И/или
Беру обязательство каждый день (или 3 раза в неделю) работать над собой:
• обязательство
Бумажку складываем и держим рядышком. Я хранила в чехле телефона.
Супер важно: не нарушать аскезу. Мои знакомые девочки нарушали и потом болели, случалась какая-то потеря денег или неприятная ситуация.
Сила воли:
Вы не должны тащить аскезу на постоянной силе воли и испытывать голод.
Если есть голод, значит нужно в рацион вводить больше белка и жиров: масло оливковое/авокадо/подсолнечное/льняное нерафинированое главное, орехи, семечки и мясо, птицу. Голод быстрый от углеводов и скачков сахара.
Упрощайте максимально рутину, надо обмануть мозг, что особо ничего не поменялось. Отказались от глютена и сахара, но до этого пили чай каждый день с печеньками — продолжаем каждый день пить чай, но уже с печеньками без глютена и сахара. Также с шоколадом, хлебом, макаронами и так далее.
✔️Если вы в РФ — заказывайте такие продукты на вб или озоне.
✔️Если вы в БА — то такие отделы есть почти во всех магазинах. Я чаще всего закупаюсь таким в The Food market, Coto, Disco.
Практики и ограничения:
Отказ от сахара, сладкого
Аскеза требует силы воли, а это не безграничный ресурс. Важно не просто отказаться, а заменить любимые сладости на здоровую альтернативу. Тут еще важно, что не все, что позиционируется как полезный продукт на самом деле таким является.
✔️ Мне очень помогал черный шоколад без сахара и молока. Подсластитель там был — стевия. В шоколаде я ее не чувствовала, просто легкая сладость.
✔️Я запасалась любимыми орехами, в моем случае это грецкий, миндаль, пекан.
✔️1 раз за 1,5 месяца я брала джем без сахара, там был виноградный сок концентрированный. Очень было сладко, рекомендую такое не часто практиковать.
✔️Ягоды можно в неограниченном количестве, фрукты тоже хороши, но их лучше дозировать, много сахара природного.
✔️В некоторых аскезах я отказывалась от меда, в некоторых нет. С ним вообще надо быть супер осторожной, если оставляете.
✔️Есть печенье, вафли и тд без сахара, глютена. В первой аскезе они у меня были. Далее уже от них тоже отказывалась, потому что снижают результат все равно.
✔️В сладком кроме дофамина участвует инсулин. И часто те, кто отказывается от сладкого накидываются на углеводы другого формата — хлеб, макароны, картофель и тд. Это тоже очень снижает результат от аскезы. Убирать не нужно, просто обращайте внимание есть ли тяга и управлять этим моментом.
В общем в отказе от сахара важно:
• Купить шоколад без сахара со стевией
• Если любите орехи — закупиться любимыми, в идеале не жареными .
• Покупать себе ягоды и фрукты
• Практиковать привычные сладости без сахара (варенья, печенья, вафли) редко или вообще исключить для лучшего эффекта.
10.000 шагов
Красивая цифра на трекере за собой подразумевает маркер активности. У меня в первой половине 2024 года довольно грустные показатели. Я много проводила времени у экранов. Бывали дни, когда я вообще не выходила из дома, работая без остановки.
Было ли это эффективно? Нифига. У меня в первые полгода были низкие показатели по всем фронтам: и активности, и дохода, и удовлетворенности от жизни.
С середины августа я решила попробовать новое условие в аскезе — 10.000 шагов. Первый месяц был тяжелым. У меня болели колени, спина и икроножные мышцы. Я буквально дохрамывала до дома во время прогулок 😂 Был даже прикол, когда на долгой прогулке моя спина так уставала, что я разгружала ее, нагибаясь как бабуля 🫣
Но это я сама так себя довела. На деле мне очень повезло, базово я имею супер крепкое здоровье и сильное тело. В детстве было много спорта, соревнований, выступлений. То, что я разваливалась в 32 года было странным и очень меня пугало.
Но постепенно на долгих прогулках начала происходить магия — меня накрывала эйфория, мозг разгружался, за 1,5 часа прогулки по парку я сбрасывала весь эмоциональный груз созвонов и сложностей в бизнесе. Тело становилось крепче, привыкло к нагрузке и боль прекратилась.
Я очень полюбила эти прогулки наедине с собой. Больше всего мне нравилось гулять днем, но даже гуляя в 9 вечера, я наслаждалась процессом, изучая новые маршруты, наслаждаясь красотой города.
Сейчас 10.000 шагов — это базовая практика, которая включена во все мои аскезы. На втором скрине я зафиксировала неделю без аскезы. Сейчас я могу пройти и 30.000 шагов без боли и особой усталости, в удовольствии — это прогресс всего за 5 месяцев.
Чтение 30 минут в день
Я всегда любила читать, но до этого года книги в моей жизни появлялись нерегулярно. Были периоды, когда я брала книгу, начинала ее и неделями не могла дочитать, откладывала, прокрастинировала и забрасывала.
Но с начала года я поставила себе цель — читать 30 минут в день. За 2,5 месяца я прочитала 7 книг, сейчас заканчиваю восьмую. Причём без напряга, без принуждения. Втянулась, и теперь это один из самых ценных ритуалов дня.
Чтение вошло бы в мой личный топ-3 лучших практик, наряду с 10 000 шагов в день и 20 минут спорта. Вот почему:
✔️ Это момент абсолютного релакса. Когда ты читаешь, мир вокруг как будто ставится на паузу. Голова отдыхает, внимание концентрируется, нервная система разгружается. И это работает даже после самого хаотичного дня.
✔️ Это качественный контент в потоках информационного шума. Мы постоянно потребляем информацию, но часто она поверхностная. Книга — это возможность глубже вникнуть в тему, поразмышлять, сформировать своё мнение. Особенно если ты сам подбираешь полезные книги.
✔️ Это классное хобби. Чтение легко встроить в жизнь, его можно сделать приятным ритуалом. Например, налить себе вкусный чай, читать в обнимку с котиками и делать заметки, которые потом захочется перечитать (так делаю я)
Я тоже раньше думала, что просто времени нет. Его на самом деле никогда нет, пока мы не втиснем это в расписание. Советую попробовать хотя бы неделю, 30 минут в день. Кайфанете! ☕️
Массаж гуаша
Это условие аскезы я внедрила только в 2025 и первые 3 недели этой практики я занималась по туториалам. Это был ужас — неприятно, какие то высыпания пошли. Я пожаловалась своим подругам. И Лена — преподавательница йоги, дала мне классный совет: сбавить нажим и делать массаж легким.
Сменив подход я сразу начала получать удовольствие. Прохладный скребок после сна на зоне под глазами — кайф. Продолжила практиковать и вижу результат. Взгляд более свежий, распахнутый. Скулы тоже очерченные, но я не знаю из-за массажа это или я просто похудела.
В общем практика супер. Косметологические процедуры омоложения это не моя история, поэтому массаж за 5 минут для свежести лица просто бомба 🤍
Письменные практики: Дневник благодарности и Дневник осознанности, которые изменили моё восприятие жизни
Когда я начинала свою третью аскезу, я не подозревала, что это станет началом глубокой трансформации. Тогда я впервые добавила в свою жизнь письменные практики – и они оказались мощнейшим инструментом для осознанности и внутреннего спокойствия.
Дневник осознанности: порядок в мыслях – порядок в жизни
Вы, наверняка, слышали про «утренние страницы» – практику, когда человек выгружает на бумагу всё, что крутится в голове. Я делала нечто похожее, но по-другому: писала не с утра, а вечером, чтобы отрефлексировать день, осознать свои мысли, проанализировать события и упорядочить эмоции.
Эта простая привычка превратилась в инструмент глубокой эмоциональной разгрузки. Когда мысли хаотичны, а день кажется насыщенным и даже перегруженным, дневник помогает снять напряжение и увидеть всё под другим углом. После него я чувствую, что внутри стало чище и легче.
Дневник благодарности: искусство замечать лучшее
Вторая практика – одна из самых мощных, что я когда-либо пробовала. Каждую ночь я записываю минимум три благодарности. Обычно это люди, которым я благодарна, но иногда – события, возможности, даже какие-то мелочи, которые сделали мой день лучше.
Что даёт эта практика?
✔️ Фокус на хорошем. Ты буквально тренируешь свой мозг видеть лучшее в людях, с которыми взаимодействуешь, и осознавать, сколько тебе дано.
✔️ Гармоничные отношения. Когда концентрируешься на хорошем в людях, становится проще ценить их, а не зацикливаться на раздражающих мелочах.
✔️ Позитивный настрой. Независимо от того, был день лёгким или сложным, он завершается на высокой ноте. Даже если было напряжение, стресс или тревога – после этой практики я засыпаю с ощущением глубокой удовлетворённости.
С каждой новой записью это чувство благодарности к жизни становится всё естественнее. Я не просто выполняю упражнение – я действительно чувствую, как мир вокруг наполняется ещё большим светом.
Сейчас, в новой аскезе, я добавила больше письменных практик, связанных с рефлексией, но именно эти две – стали основой. Это привычки, к которым я возвращаюсь снова и снова, потому что они дают невероятный эффект.
Что делать, если вы нарушаете аскезу
Аскеза — методика достижения духовных целей через упражнения в самодисциплине, самоограничении…
(Википедия)
Важно, что аскеза это все таки духовная практика. С точки зрения физиологии и психологии тоже есть много нюансов. Но сегодня хочется коснуться феномена, который происходит после нарушения аскезы. А я видела такие негативные последствия несколько раз.
Как правило это спад энергии, люди болеют, теряют деньги, происходят какие-то неудачи. Можно долго рассуждать и искать причины, почему так. Но давайте остановимся на том, что делать, если такое произошло.
Собрала несколько идей из своих наблюдений:
✔️ Есть ситуации, когда нарушение аскезы может пройти без особых последствий.
Например, если у вас 5 условий аскезы и все, кроме 1 вы идеально выполнили. Но вот 1 нарушили. То есть фактически аскеза нарушена не на 100%, а на 20%.
Я это испытала на себе. У меня была аскеза на экраны после 20:00, но я была на мероприятии допоздна, случилась ситуация и мне пришлось воспользоваться google maps. Последствий я не заметила.
✔️ Не бросайте аскезу после 1 нарушения.
Если так получилось, что вы нарушили условие, но срок еще продолжается, больше не срывайтесь. Условно, если вы съели конфету с сахаром, хотя взяли на отказ от него аскезу, продолжайте без сахара. Пусть это будет 1 конфета, не срывайтесь дальше.
✔️ Постарайтесь «восполнить» нарушение.
Например, когда мне пришлось воспользоваться экраном, на следующий день я увеличила диджитал голодание на 1 час в рамках аскезы.
✔️ Баланс энергии
Если вы нарушили аскезу, там было 1 условие и пошел срыв осознанный и по полной — постарайтесь сделать позитивный вклад в мир, например, донат благотворительной организации по теме аскезы или то, что вам отзывается.
Благотворительность вообще во многих ситуациях негативных может помочь.
И превентивные меры, чтобы не нарушать аскезу:
• Альтернативные действия
Например, я ем шоколад без сахара и молока, когда ограничиваю их в аскезе.
• Неидеальные действия
Главное — сделать. Мои 20 мин спорта иногда проходят лежа на кровати с резинкой, где я качаю руки и ноги. Или в танцах на вечеринке.
Что делать после аскезы?
Мне часто прилетали от знакомых и подруг вопросы и даже возмущение: Как ты держишься? Как можно так себя мучить? Ты просто мазохистка.
В аскезе есть аспект напряжения, как в введении любой полезной привычки или отказа от вредной. Для меня эта практика — способ заботиться о себе и в обязательном порядке посвящать себе время и своему здоровью. А это требует ресурсов: времени, фокуса, силы воли.
В 2024 году я прошла 6 аскез и отказывалась от сахара, глютена, молочных продуктов, кофе, быстрых углеводов. Практиковала интервальное голодание, 10.000 шагов, ежедневный спорт, медитации, публикации в соцсетях и многое другое. Для меня аскеза — период дисциплины и повышенного внимания к себе.
Самая сложная аскеза у меня длилась 1,5 месяца и в ней было 18 условий. Было очень много ограничений и практик. Мне было сложно, но все условия были про заботу о себе и маленькие шаги к тем результатам, которых я хотела достигнуть. И у меня получилось.
В моменты, когда хотелось сорвать аскезу, я просто составляла список всего того, что я себе разрешу по окончанию срока, например, что я съем. Спойлер: этот список был реализован в реальности по окончанию аскезы лишь на 10% 😁
Не нужно относиться к аскезе как к диете или пожизненным обязательствам. Я просто «примеряю» на себя определенную привычку или условие. После аскезы лично у меня нет срывов. Хотя я разрешаю себе все, что захочется. Парадокс в том, что мы сильно переоцениваем то удовольствие, которое получаем от вредной еды и образа жизни.
Я была в шоке, когда после недельного перерыва от самой строгой аскезы я начала по ней скучать.
Лично для меня перерывы между аскезами дают мне время для рефлексии, расслабления фокуса и оценки того, насколько моя жизнь лучше с дисциплиной.
Мой максимум перерыва между аскезами — 10 дней. За это время я успеваю забыть про себя, работаю без остановки, дела на первом месте, быстро перекусываю чем-то невнятным вместо полноценных приемов пищи. И чувствую я себя при этом соответствующе.
Я для себя выработала формулу для перерыва между аскезами:
• Подвожу итоги аскезы: какие привычки мне понравились, а что не подошло.
• Делаю замеры каждый месяц — мое тело быстро меняется в лучшую сторону.
• Планирую походы в любимые места или те, в которых еще не была, но хотела
• Перерыв не больше 14 дней
• Планирую список условий для новой аскезы.
Это мой опыт, лично мне комфортно и классно двигаться в таком режиме сейчас. Вы можете попробовать только 1 аскезу или делать большие перерывы.