Дневник убеждений
Дневник убеждений может стать мощным инструментом для анализа и пересмотра собственных убеждений, особенно тех, которые способствуют развитию синдрома эмоционального выгорания (СЭВ). Вот пример дневника убеждений для обучающихся:
Цель: Осознавать и анализировать свои убеждения, которые могут приводить к стрессу и эмоциональному выгоранию.
Этот дневник поможет выявить негативные убеждения и заменить их на более здоровые и поддерживающие.
Каждый день записывайте одно или несколько убеждений, которые приходят вам в голову.
Особое внимание уделяйте тем убеждениям, которые связаны с работой, учебой, личной жизнью и успехом.
— «Я должен быть всегда продуктивен.»
— «Если я не получу высокую оценку, значит, я неудачник.»
— «Все должны мной восхищаться.»
После записи каждого убеждения ответьте на следующие вопросы:
«Когда я думаю, что должен быть всегда продуктивен, я чувствую постоянное давление и тревогу. Я работаю до поздней ночи, даже когда устал.»
«Нет никаких доказательств, что моя ценность зависит исключительно от моей продуктивности. Люди ценят меня за разные качества, а не только за успехи в учебе или работе.»
3. Какие последствия имеет это убеждение для моего физического и эмоционального состояния?
«Постоянное стремление к продуктивности приводит к усталости, бессоннице и раздражительности. Это негативно сказывается на моем здоровье и взаимоотношениях с другими людьми.»
4. Можно ли переформулировать это убеждение таким образом, чтобы оно было менее вредным?
«Я стараюсь быть продуктивным, но понимаю, что важно отдыхать и восстанавливать силы. Моя ценность не определяется только результатами труда.»
📌Шаг 3: Перепроверка и коррекция.
Каждые две недели просматривайте свои записи и отмечайте, как изменились ваши убеждения.
Попробуйте заменять старые, вредные убеждения новыми, более поддерживающими.
Например, вместо «Я должен быть всегда продуктивен», можно сказать: «Я делаю всё возможное, учитывая свои возможности и ограничения».
Убеждение: «Я должен всегда получать высокие оценки, иначе я ничего не стою.»
Анализ:
1. Когда я думаю так, я ощущаю сильное давление и страх провала. Я часто переживаю по поводу экзаменов и контрольных работ.
2. Нет доказательств, что мой успех в учебе определяет мою ценность как личности. У меня много других качеств и достижений, которые важны.
3. Это убеждение заставляет меня испытывать постоянный стресс и тревогу. Иногда я даже пропускаю занятия из-за страха неудачи.
4. Вместо этого убеждения я могу думать так: «Высокие оценки важны, но они не определяют всю мою личность. Я учусь ради знаний и опыта, а не ради отметок.»
Регулярно заполняемый дневник убеждений поможет обучающимся осознать, как их внутренние установки влияют на их эмоциональное и физическое состояние, и принять меры для коррекции вредных убеждений, снижающих риск эмоционального выгорания.
