Какую форму магния выбрать?
Магний имеет высокую степень химической активности, поэтому не может использоваться в чистом виде в добавках. Чтобы иметь стабильную форму, он должен быть связан с другими химическими элементами. Именно эти связи и определяют различия магниевых продуктов. Перечислим самые распространенные формы магния: оксид, цитрат, малат, глицинат, сульфат, аминокислотный хелат. Чтобы понять различия, нужно обратить внимание на размер и функции связанных элементов, а также знать насколько хорошо они усваиваются организмом.
Размер молекулы имеет значение, так как это определяет концентрацию магния в 1 мг вещества. Никому не захочется принимать магний столовыми ложками, люди, обычно, рассчитывают принимать добавки в виде небольших капсул. Если атом магния связан с чем-то, что имеет большой размер молекулы, то в итоге получаем маленькое количество магния и большое количество другого вещества. Таким образом, концентрация магния выше, если он связан с атомом или небольшой молекулой. В оксиде магний связан с атомом кислорода, концентрация магния 50% по количеству атомов. В глицинате магний связан с большой молекулой соли глицина, в итоге имеем концентрацию магния значительно ниже, чем в оксиде - около 5% по количеству атомов.
Функции связанных молекул также достойны особого внимания. И кислород и аминокислоты необходимы для тканей организма. Различные соединения магния по-разному взаимодействуют с клетками и производят разный эффект. Далее рассмотрим эти функции подробнее.
Поглощение магния организмом – это отдельная тема. Сам по себе магний имеет низкую степень абсорбции: от 35% до 45%. Если организм испытывает большой дефицит магния, то он усвоит любую его форму лучше, чем в случае, если уровень магния ближе к норме.
Кальций и магний конкурируют между собой в процессе поглощения организмом. Если принимать магний и кальций одновременно, то количество одного элемента усвоится меньше пропорционально усвоенному количеству другого элемента. На усвоение магния влияет количество употребляемых белков и фитинатов, чем их больше в пище, тем хуже усваивается магний. Поэтому магний эффективнее всего принимать натощак.
Известно, что магний лучше всасывается через кожу, чем через пищеварительный тракт. Поэтому для быстрого восполнения запасов магния хорошо помогают ванны с солью Epsom (сульфат магния), магниевые масла, гели и лосьоны (обычно с хлоридом магния). Наружное использование магния особенно хорошо для тех случаев, когда нужно быстро успокоится и расслабить мышцы.
Если принимать магний внутрь, то быстрее других усваивается цитратная форма, однако концентрация магния в ней невысока. Магниевый оксид обладает самой низкой степенью абсорбции, однако имеет самую высокую концентрацию магния. Формула оксида магния – MgO, из формулы видим, что Mg в веществе 50% как элемента. Поэтому из оксида организм может получить большее количество магния, чем из других видов магниевых продуктов за счет его высокого содержания. Другие виды магния по уровню абсорбции находятся где-то посередине между цитратом и оксидом.
Преимущества и недостатки различных видов магния
Оксид магния
Окись магния (MgO) – связка магния с кислородом. Кислород необходим для тканей любых органов, поэтому в веществе нет ничего лишнего для организма. Кислород из оксида магния будет использован в организме, но это почти никак не скажется на нем, в отличие от действия магния. У оксида магния самый низкий уровень биодоступности, но зато самая высокая концентрация Mg по сравнению с другими формами магния. Поэтому можно говорить о высоком уровне усвоения Mg в форме оксида из расчета на 1 мг вещества. Если у вас большая нехватка магния в организме, или вы нуждаетесь в расслаблении, то прием MgO будет хорошим вариантом, так как он дает все основные положительные эффекты магния: тонизирует нервную систему, помогает справляться со стрессом, расслабляет мышцы, нормализует давление, выравнивает сердечный ритм, укрепляет кости, повышает выносливость и тд. В больших дозах окись магния работает как легкое слабительное.
Цитрат магния
Цитрат магния – магниевая соль лимонной кислоты (C6H6MgO7). В этом веществе магний связан с молекулой лимонной кислоты. Это самая распространенная форма магниевых добавок на рынке. Молекула цитрата довольно большая, магния в веществе содержится не так много как в оксиде, считаем по формуле - ровно 5% по количеству атомов. Но у этого вещества самая высокая скорость усвоения организмом. Эту форму часто используют для изготовления слабительных средств. Хороший вариант для быстрого получения полезных эффектов от магния.
Малат магния
Малат магния – магниевая соль яблочной кислоты (C4H4MgO5). Содержание магния не высокое - около 7%. Довольно высокая степень абсорбции. Хороший вариант при болях в мышцах, помогает при быстрой утомляемости.
Глицинат магния
Глицинат магния – магниевая соль глицина (C4H8MgN2O4). В глицинате Mg связан с молекулой глицина. По формуле видно, что глицинат магния –большая молекула, имеет низкое содержание магния, около 5%, но эта форма обладает выраженным успокаивающим эффектом. Глицин является тормозящим нейромедиатором, и способен усиливать релаксирующее действие магния. Это лучшая форма Mg для расслабления и релаксации.
Аминокислотные хелаты магния
Магниевые аминокислотные хелаты – различные аминокислоты, связанные с магнием. Молекула хелата внешне напоминает клешню краба, поэтому имеет название, образованное от латинского chele – клешня. Это очень большие молекулы, содержание Mg в них крайне низкое. Зато хелаты очень хорошо усваиваются организмом. Считается, что хелатная форма имеет самый высокий уровень биодоступности (90-95%). Лучше всего такая форма подходит в тех случаях, когда требуется дополнительное получение аминокислот.
Таурат магния
Магниевый таурат – связь Mg с молекулой таурина (C4H12MgN2O6S2). Из формулы видим, что магния в веществе содержится менее 4% по количеству атомов. Это редкая форма магния, использующаяся в основном для улучшения функционирования сердца. Таурат магния расслабляет сердечную мышцу, улучшает циркуляцию крови в сосудах. Это подходящий вариант магниевой добавки для людей, имеющих повышенное давление и проблемы с сердцем.
Оротат магния
Магния оротат – магниевая соль оротовой кислоты (C10H6MgN4O8). Большая молекула с небольшим содержанием магния чуть более 3%. Он может быть использован для лечения внеклеточного дефицита магния. Оротовая кислота улучшает процессы регенерации, стимулирует синтез сократительных белков миокарда, способствует клеточной утилизации магния и проявлению его эффектов. Хороший вариант для сердечников, особенно перенесших инфаркт миокарда.
Сульфат магния
Магниевый сульфат – соль Mg и серной кислоты (MgSO4). Имеет среднее содержание магния - более 16%, но при приеме внутрь вызывает очень сильный слабительный эффект, к тому же имеет очень неприятный вкус. Поэтому, обычно, эта форма используется для впитывания через кожу. Сульфат магния – естественный минерал, впервые обнаруженный в Англии, и получивший название соль Эпсома. Прием ванн с солью Эпсома поможет быстро восполнить дефицит Mg, понизить кровяное давление, расслабить мышцы, сгладить стрессовое состояние, уменьшить боль, снять судороги мышц.
Хлорид магния
Хлорид магния – магниевая соль соляной кислоты (MgCl2). На втором месте по концентрации магния после оксида, вещество на треть состоит из Mg. Содержится в природном минерале – бишофите. Используется в основном как средство для наружного применения, производится в форме гелей, мыла, масел, лосьонов. Помогает при мышечных спазмах, хороший вариант для расслабления.
L-треонат магния
L-треонат магния – магниевая соль треоновой кислоты (C8H14MgO10). Относительно новая форма магния на рынке, была изучена совсем недавно. Особенность формы в том, что она способна проходить гематоэнцефалический барьер. Испытания показали, что L-треонат магния положительно влияет на улучшение когнитивных способностей, в частности кратковременной и долгосрочной памяти. Улучшает качество сна. Содержание Mg в веществе незначительное - около 3% по количеству атомов, но треонат имеет высокие показатели биодоступности. Хороший вариант для тех случаев, когда нужно повысить свои когнитивные функции.
Подведем итоги. Выбор лучшей для себя формы магния – дело не простое. Здесь, прежде всего, нужно исходить из целей и задач, которые вы перед собой ставите. Если требуется восполнение дефицита магния, и получение успокаивающего эффекта – подойдет оксид для приема внутрь, сульфат для ванн, хлорид – для втирания. Для быстрого восполнения магния, и получения полезного действия от него, а также для послабления – хорошо подходит цитрат. Для снижения утомляемости, уменьшения болей в мышцах – малат. Для наилучшего антистрессового эффекта – глицинат. Для дополнительного получения аминокислот – хелат. Для поддержки сердца – таурат и оротат. Для повышения когнитивных способностей – L-треонат.
Еще важно обращать внимание на концентрацию магния в составе. В Suplement Facts можно прочитать, что магний в порции покрывает 100% суточной нормы. Хотя на деле, он может покрывать не более 5% суточной нормы. Но при этом производители не обманывают, только немного лукавят, но все в рамках закона, ничего личного, просто маркетинг. Многие люди не верно интерпретируют формулировки в описании состава активных веществ. Но это тема для отдельной статьи, которую я собираюсь написать в ближайшее время.
На iHerb можно найти магниевые продукты в любых формах. Для примера, могу порекомендовать добавки оптимальные по цене-качеству с моей точки зрения.
Оксид магния от Now Foods – чистый оксид магния в виде порошка. Очень низкая цена за порцию – около 1 руб. Одной упаковки может хватить на год. Принимать нужно с осторожностью, может быть слабительный эффект. https://iherb.co/kmPKc1XS
Оксид магния, с витамином В6 от Solgar в виде таблеток. Витамин B6 усиливает усвоение магния. Слабительного эффекта нет. Около 11 руб. за порцию. https://iherb.co/3jXmDncu
Цитрат магния от Now Foods – чистый цитрат магния в виде порошка. Цена за порцию около 8 руб. https://iherb.co/scqMqvzL
Цитрат магния от Solgar в виде таблеток. Цена за порцию около 16 руб. https://iherb.co/22Anm7EW
Малат магния от KAL в виде таблеток. Цена за порцию около 10 руб. https://iherb.co/2XBUxKXx
Глицинат магния от KAL в виде таблеток. Цена за порцию около 17 руб. https://iherb.co/mjqn29in
Хелатный биглицинат магния от Healthy Origins в виде порошка. Низкая цена за порцию около 6 руб. https://iherb.co/s2VfGhwA
Хелатный биглицинат магния от Healthy Origins в виде таблеток. Цена порции около 11 руб. https://iherb.co/54eJNqyK
Cardiovascular Research Ltd., Таурат магния, 180 вегетарианских капсул. Цена за порцию около 12 руб. https://iherb.co/z8MtWfwU
KAL, Оротат магния, 200 мг, 60 таблеток, цена за порцию 21 руб. https://iherb.co/7c2KA8N4
Жидкий хлорид магния от Nutricology для приема внутрь. Цена порции около 9 руб. https://iherb.co/fQ9r7bPA
L-треонат магния от Now Foods в виде капсул. Цена порции около 52 руб. https://iherb.co/e33pwMcj
Life Flo Health, Life-Flo, Магниевое Масло - Спрей, Плюс Алоэ Вера, 8 жидких унций (237 мл) https://iherb.co/jJrsDtd3
Queen Helene, Batherapy, натуральная минеральная соль для ванн, оригинал, 32 унции (907 гр). Около 55 руб. на 1 прием ванны https://iherb.co/fbQndUPY
#магний #магнийхелат #магниймалат #магнийоротат #магнийтреонат#магнийглицинат #магниевоемасло #epsom #iherb #iherbrussia