День 4 Встраиваем любую привычку. Adidas Training
Добрейшее утро друзья, на связи Егор Карпов и сегодня в подкасте мы с вами обсудим вопрос почему люди делают то, что делают и как встроить почти любой навык в свою жизнь.
Поздравляю вас! Сегодня ваше первое осознанное утро в марафоне, я надеюсь, что вы выполнили задание прошлого дня и установили себе приложение Sleep Town, оно реально очень крутое. Но если у кого-то не получилось установить, по той или иной причине, то можете использовать какой-то любой другой аналог и присылать скрины подъема оттуда. Или просто скриншот экрана блокировки.
Сегодняшний каст я хочу начать словами Эбана Пагана:
«Первейший ритуал выполняемые вами за день - безусловно является самым важным ибо он влияет на настройку вашего ума и устанавливает контекст для всего остального дня.» Задумайтесь об этом!
Поэтому первейший ритуал, с которого вы будете начинать свое утро это ритуал настройки себя на позитив. А для этого нам необходимо получить гормоны счастья, и самый простой способ их выработать, это физическая нагрузка или проще говоря зарядка. Именно поэтому приложением дня будет Adidas Training - оно очень простое и бесплатное, поэтому вы пожалуйста устанавливайте и пользуетесь. Там очень много классных комплексов упражнений на всё тело и на отдельные группы мышц. В видео-обзоре все расскажу, сброшу его после подкаста.
Бывший президент США, Барак Обама, например, говорил о том, что его активность начинается в 6:45 утра. Он обязательно тренируется, совмещая силовые упражнения с кардио.
Помимо приложения, вы можете выбрать любую другую физическую активность: бег, велопрогулки, плавание, йога, - главное это посвятить этому минимум 15 минут после пробуждения. И, уверяю вас, вы будете заряжены на подвиги).
А сейчас давайте вернёмся к мысли о том, почему же люди делают то, что делают. Почему люди принимают алкоголь, курят, едят вредную пищу, хотя знают, что она не полезна.
На самом деле есть всего две причины в этом мире, которые побуждает нас делать привычные действия — это желание получить удовольствие и стремление избежать боли.
Все что мы делаем в нашей жизни это попытка балансировать между получить удовольствие, и попытка избежать боли. И проблема в том, что эти связки, которые образуются во время жизни, очень мешают изменять привычки.
Например: для чего мы остаемся лежать в кровати?
Потому что мы связываем это с удовольствием, хоть оно мимолётное и краткосрочное, но это удовольствие.
По итогу удовольствие лежания в кровати, которое принесёт нам боль, о который мы не сильно то и думаем. А это боль том, в том, что мы куда-то не успеем, что мы проживём день в суете, не успеем сделать зарядку, почитать…Но зато мы получим мимолётное удовольствие.
По сути, задача осознанного и более раннего подъема это не задерживаться в кровати. И заключается она в том, чтобы создать свою связку, которая будет ассоциировать поздний подъем с болью пропущенного, замечательного и вдохновляющего времени, а ранний подъем - с удовольствием.
К сожалению, у большинства людей на планете всё абсолютно наоборот, ранний подъем — это боль: зачем вставать? Там будет холодно, а чем я буду заниматься, а мне нужно ехать на работу, а там столько дел и т.д. и т.п.
Вот мы и разобрались, что для того, чтобы, привить новую привычку нужно сделать связку в мозгу о том, что эта привычка приносит вам удовольствие, а не боль - как все просто да! И сделать принесение удовольствия явным и максимально простым.
Как встраиваются и формируются привычки?
При каждом новом действии человека, его мозг формирует и запоминает новые шаблоны поведения и реакции (удовольствие или боль). Когда действие становится понятной и знакомой, то количество затраченных сил значительно уменьшается и поведение становится автоматическим. Поэтому, обычно через 21 день, мы уже не замечаем, как легко делаем то, что раньше было жутко дискомфортно.
Любая привычка формируется на основе закономерности: «сигнал - желание - действие - награда».
Сигнал(стимул). Мозг постоянно анализирует, наше внутреннее состояние и внешнее окружение, в поисках удовольствия. Это информация о том, что нужно подкрепление в виде удовольствия.
Желания. Они являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой. Каждое желание связано со стремлением изменить внутреннее состояние. Это стремление получить удовольствие.
Действие и награда – это получение желаемого удовольствия.
Пример 1
Сигнал: вы открываете электронную почту
Желание: вы начинаете испытывать стресс, хотите взять ситуацию под контроль
Вознаграждение: вы начинаете успокаиваться, а действие покачивания ногой, начинает ассоциироваться с разбором электронной почты.
Пример 2
Желание: чувствовать себя бодрым и полным сил
Действие: делаете зарядку и принимаете ледяной душ
Вознаграждение: удовлетворяете желание быть бодрым и полным сил. А действие зарядка и ледяной душ начинают ассоциироваться с пробуждением.
Когда вы впервые захотели и приняли решение, что-то сделать: сделать зарядку, помедитировать, покурить или полистать ленту в Instagram и по итогу получили какое-то удовольствие (расслабление, радость, прилив сил и т.д.) И встали на путь формирования привычки. Постепенно раз за разом сигнал становится для мозга равен этой награде, и вы делаете одно и то же действие изо дня в день.
Приведу пример, с небольшой адаптацией, из замечательно книги «Атомные привычки, Клир Джеймс». Книга является бестселлером New York Times. Лучшей деловой книгой 2018 года по версии Fast Company.
«Вы ощущаете беспокойство и обнаруживаете, что пробежка помогает вам успокоиться. Вы интеллектуально истощены после долгого рабочего дня и замечаете, что медитация помогает вам восстановиться. Вы пробуете, пробуете – вдруг! – получаете вознаграждение.
Теперь, если вы испытываете стресс, то появляется желание отправиться на пробежку. Как только вы возвращаетесь с работы – хотите сесть помедитировать.
Выбор, который один раз потребовал усилий, теперь совершается автоматически. Привычка сформирована.»
И становится так, что привычка - это когда сложнее не сделать, чем сделать.
⠀
Каждая новая привычка тренирует силу воли человека, потому что для любого нового действия требуется усилие мозга. Но зато одна новая привычки мотивируют человека к дальнейшим изменениям. Например, начав заниматься спортом по утрам, люди, как правило, сокращают употребление кофеина, алкоголя, налаживают режим сна и бодрствования. Таким образом, одно действие становится фундаментом для ряда новых полезных привычек. После того, как вы сформируете полезную привычку, вам будет очень легко добавлять к ней ещё одну и ещё одну.
Конечной целью каждой привычки является решение жизненных проблем с минимальными затратами энергии и усилий. Поэтому привычка – это очень здорово!
А теперь давайте вернёмся к вопросу почему вы вообще должны вылезать из постели этим утром? Вот возьмите и задумайтесь об этом на секунду. Зачем вы просыпаетесь и встаёте по утрам, зачем покидайте комфорт тёплой уютной постели, потому что вам этого хочется, или же вы обычно оттягиваете момент пробуждения подъема, как можно дольше. Вот до той самый минуты, когда вот уже просто ну нельзя встать и ты вот такой фигак, встаешь и побежал.
А если бы у большинства людей был выбор? Они, естественно, предпочли бы нежиться в постели. Внутренний процесс неизбежному пробуждению - мы жмём на кнопку повтора звонка, при этом мы не осознаем, то, что наше сопротивление отправляет вселенной вполне чёткое сообщение, какое сообщение? А сообщение следующее, что мы предпочли бы поваляться в кровати, поспать, а ни в коем случае не хотим жить осознанно и активно, творить жизнь, которую описываем как жизнь своей мечты.
А что, если старая поговорка, «кто рано встаёт тому бог подает», имеет гораздо более глубокий смысл, чем мы думаем, и каждый раз нажимаю кнопку повтора сигнала будильника вы входите в состоянии сопротивления своему дню, своей жизни, пробуждению и создание жизни о который мечтаете.
А теперь подумайте о том какая негативная энергия окружает вас, если вы начинаете свой день с сопротивления, если реагируйте на звук будильника примерно таким внутренним диалогом:
«Нет, уже опять пора вставать, да я же только лёг, я должен проснуться… нет, нет, не хочу вставать…»
По сути это все равно что прям говорить не хочу жить своей жизнью, и в таком случае возникает вопрос: «А когда вы собираетесь воспитывать в себе человека, который сможет достичь такого уровня здоровья, богатства, счастья, успеха и свободы, каких действительно хотите и заслуживаете?» Когда вы намерены в самом деле начать жизнь своей жизни, а не просто тупо повторять определённые телодвижения, делаю все возможное, чтобы отвлечься и уйти от реальности.
А что если я вам скажу, что ваша реальность, ваша жизнь, вполне может стать такой, о какой вы всегда только мечтали, но есть одно но - не будет более подходящего дня чем сегодня. Чтобы решительно отказаться от себя прежнего и начать превращаться в созидателя жизни своей мечты.
Поэтому друзья, давайте мы сейчас, вот сегодня, дадим себе установку, что с сегодняшнего дня мы будем ассоциировать наш ранний подъем с удовольствием, мы даже можем себе придумать какую-то награду за это. Все что угодно, мотивируйте себя, как хотите. Закрепляйте ранний подъём с удовольствием и создавайте новые нейронные связи. А чтобы утро было добрым и наполненными удовольствием, вы уже получили один инструмент – физическая активность, зарядка, и ещё многое вас ждёт впереди.
Ну, а на этом у меня все друзья!!! Осмысливайте и перевариваете все, что вы только что услышали, задание на этот день будет внизу.
А я вам желаю классного и продуктивного дня!