7 лайфаков для повышения энергии
В заголовке этой статьи мы обещаем 7 классных лайфаков для повышения энергии.
Но, если ты хочешь выйти из выгорания, быть продуктивнее или перестать постоянно тревожиться, то первым делом тебе нужно узнать БАЗУ, от которой зависит твоё состояние, и как в нашем организме всё работает. Именно этому мы и посвятили начало нашей статьи.
ПОЭТОМУ НЕ ПЕРЕЛИСТЫВАЙ К ЛАЙФХАКАМ! НАЧАЛО ВАЖНЕЕ ВСЕГО
Ах, да, мы же ещё не познакомились
Кто мы и почему нас стоит послушать?
Мозг наизнанку — это семейный проект Никиты Русанова и Анастасии Морозовой
Нашим отношениям уже 7 лет и скоро у нас будет свадьба. Мы являемся специалистами с большим опытом и авторской методикой работы по улучшению состояния человека, через биопсихосоциальный подход.
Эффективность нашего подхода подтверждают тысячи довольных клиентов, наши счастливые отношения, внутренняя и финансовая реализация.
И да, так было далеко не всегда…
Но сегодня нет настроения рассказывать вам «историю золушки» о тяжелом прошлом, поэтому давайте просто сухими фактами))
Никита Русанов:
— Основатель онлайн-школы по биохакингу в вк с более чем 1 500 отзывов и 10 000 учеников
— Предприниматель с общей выручкой проектов +70 000 000р
— Сертифицированный специалист по психосоматике и нутрициологии
— Изучал при МГУ им. Ломоносова специализацию «нейрофизиология поведения
Анастасия Морозова:
— Психолог-консультант коррекции тревожно-фобических расстройств
— Ведущая трансформационных игр (опыт ведения игр и консультирования более 3х лет)
— Специалист в области тревоги, панических атак, гештальт-терапии
ПОЧЕМУ ТЫ ВЫГОРАЕШЬ
Нам уже надоело смотреть, как выгорают и сливаются 99% людей, которые собираются изменить свою жизнь (бросить курить, открыть свое дело, начать учить английский, заниматься спортом и т.д.)… Сливаются после первых попыток и первой недели, которую они тащат сначала на мотивации, а потом на силе воли.
Это похоже на массовую болезнь.
Её уже даже можно поставить наравне с прокрастинацией.
⛔️ И раз у нас есть болезнь «сливание»… Значит, есть и «лечение» с «лекарством» =))
Вот только все поголовно пытаются решить эту проблему и изменить жизнь используя один и тот же инструмент — геройство с щепоткой силы воли.
«Всё! Надоело профукивать свою жизнь! С завтрашнего дня я перестаю страдать фигнёй, начинаю бегать по утрам, читать по 50 страниц в день и начну свое дело!»
Ты бегаешь по утрам (с безумной гордостью за себя и взглядом свысока на других людей)… Читаешь какую-то полезную книгу… И бросаешь вредные привычки…
«Блин, может сегодня поспать… Один день же ничего не решит…»
И вместо здорового питания съедаешь один бургер или ВСЕГО одну пиццу… Прочитываешь всего 30 страниц вместо 50-ти («тоже нормально ж!»)… Говоришь себе: «Давай! Соберись тряпка! Где там мотивирующие видосики?»
«Блин… столько срочных дел навалилось… столько стрессняка… недосып… та какие там пробежки и чтение — нужно со всеми завалами разобраться, а там уже продолжу!…»
🔥 Наш герой перегорел, слился и даже придумал оправдание этому…
Это так же безрассудно, как взять старый запорожец, залить в него полбака плохого бензина и поехать по пустыне, где на 1000км нет ни одной заправки.
И в момент, когда двигатель перегреется, а бензин будет почти на нуле, пытаться запорожец заставить ехать словами «Мы сможем! Давай поднажмём! Осталось всего 900 км!»
Таким же сумасшествием, как пытаться заставить свой организм пахать сверх его мощности и нормы, игнорируя его гормональные реакции и ментальные установки.
❗️Пойми — твой организм это такой же автомобиль.
У него есть свой запас мощности, своя скорость, свои особенности.
Если у тебя нет опыта в «тюнинге» своего организма, то глупо рассчитывать, что твои новые рывки и попытки всё изменить будут удачными.
Потому что ты все делаешь так же, как и до этого — заправляешь запорожец дизельным топливом и жмешь на педаль газа без остановки.
В своё время я прошёл массу тренингов и изучил больше 50 книг по личностному росту (и не только). 98% из них — это способы, как выжать из запорожца максимум его возможностей, чтобы он напрочь перегорел и заглох на ещё более длительный срок…
⚠️ Дело в том, что в работе над собой есть 2 ключевых фактора:
Внутрянка организма — твой гормональный фон; производство энергии клетками; ЖКТ, которая перерабатывает «бензин»; скорость работы мозга и т.д.
Внутрянка мышления — твои убеждения, страхи и т.д.
Два этих аспекта очень связаны и основной причиной твоего слива является гормон противоположный дофамину — кортизол.
Если коротко, дофамин — это гормон (нейромедиатор) благодаря которому ты ДЕЙСТВУЕШЬ.
А кортизол — это гормон (нейромедиатор), из-за которого ты сливаешься и стрессуешь.
Основная задача кортизола — обеспечить тебе выживание.
В животном мире он выделяется у животных в тот момент, когда им угрожает опасность.
Например, у зайца при виде волка будет огромный выброс кортизола, который будет сигнализировать ему о том, что его жизнь в опасности и нужно спасаться.
И зайцу он действительно поможет выжить, потому что его выброс будет фокусировать всё внимание зайца на выживании.
⁉️ Логичный вопрос — «А причем здесь выживание зайца и мои сливы?»
Твой мозг заточен на то, чтобы из всех возможных действий выбирать те, которые увеличат его шансы на выживание. (Прочитай это предложение ещё раз, а лучше несколько раз. Начинаешь понимать?)
Когда ты начинаешь заставлять организм тратить энергию на новые штуки (вроде открытия своего дела, пробежек, изучения чего-то нового и т.д.) — мозг начинает сравнивать количество потраченных сил и то, насколько это поможет тебе выжить.
Весь фокус в том, что организм всегда отдает предпочтение СОХРАНЕНИЮ энергии, а не её РАСТРАЧИВАНИЮ.
Мозг выбирает самое простое действие для выживания.
И поэтому твой мозг думает, что «начать свой бизнес» слишком опасно для выживания. Потому что сейчас есть еда, дом, друзья, а там куча неизвестности и опасности, где нужно тратить много энергии.
Если ты тренируешься до отказа и «насилуешь» себя в зале во время пробежек и т.д. — организм опять же думает, что это для него опасно.
Твой мозг начинает вырабатывать кортизол только при мысли об этих вещах, чтобы отгородить тебя от действий, которые могут быть «смертельно опасны».
Именно поэтому большинство коучей по личностному росту и тренинги различных «гуру» зачастую оказываются бессмысленными.
Потому что твоему гормональному фону и подсознанию глубоко пофиг на все эти мотивационные штуки, тайм-менеджмент, целеполагание и т.п. без крепкого фундамента внутри.
И первое, с чего ты можешь начать при работе с кортизолом и дофамином — это начать перепрограммировать свой мозг.
Именно это мы разбираем в Телеграм канале "Мозг наизнанку"
А пока давайте перейдём к простым практикам, которые помогут в быстром повышении энергии
7 ЛАЙФХАКОВ ДЛЯ БЫСТРОГО ПОВЫШЕНИЯ ПРОДУКТИВНОСТИ
Лайфхак 1. ДЫХАНИЕ СИЛЫ.
Этот способ пригодится вам, если нужно успокоиться (например, снять стресс перед сложными переговорами или публичным выступлением) — буквально за пару минут вы сможете снять излишнее волнение и напряжение. Можете делать как перед, так и после стрессовой ситуации.
Вам ничего особого не потребуется. Можно делать стоя или сидя. Примите любое удобное положение, но желательно чтобы вы могли глубоко спокойно дышать. Можете закрыть глаза и полностью сосредоточиться на своём дыхании.
Что нужно сделать:
- Сделайте глубокий медленный вдох, одновременно медленно считая (про себя, а не вслух) до пяти. Можно считать мысленно «тысяча один, тысяча два, тысяча три» или как-то ещё.
- Дальше задержите дыхание между вдохом и выдохом. Продолжительность паузы должна быть такая же, как и у вдоха, поэтому так же медленно считаем про себя до пяти.
- Сделайте спокойный медленный выдох, выпуская весь воздух из лёгких (и так же считаем до пяти).
- После выдоха снова делаем паузу перед вдохом и одновременно в таком же темпе считаем до пяти.
- Подышите в таком ритме примерно 2 минуты. Если стресс сильный — максимум 7-8 минут. Важно держать равномерный медленный темп глубокого дыхания: вдох → пауза → выдох → пауза. Спокойно дышите, пока не почувствуете расслабление. Один цикл «вдох → пауза → выдох → пауза» должен занимать примерно 15-20 секунд (3-4 цикла в минуту). Но при этом ориентируйтесь на своё организм — кто-то может дышать глубже и медленнее, как глубоководный пловец, а кто-то нет.
Вариант выполнения — можно делать не с закрытыми глазами, а с открытыми. Тогда вы можете сопровождать своё дыхание взглядом. Например, при медленном вдохе смотрим на верхний левый угол (окна, картины, монитора и т.д.); смещаем взгляд на правый верхний угол, задерживая дыхание; смотрим вправо вниз и медленно выдыхаем; смещаем взгляд влево вниз и задерживаем дыхание; и так далее повторяем.
Кстати, эта же техника прекрасно помогает приступить к той задаче. которую не хочется делать =)) Всего пару минут медленно глубокого подышали и уже гораздо легче начать. За что я люблю эту технику — вы можете верить или не верить в неё, но она работает помимо вашей веры в неё =))
Лайфхак 2. Ready! Steady! Go!
На очереди ещё одна фишка для того, чтобы легче начать то, что не хочется или страшно.
У многих экстремальных спортсменов есть такая техника — они считают «три-два-один-пошёл!» и в конце этой фразы вы например прыгаете с моста с верёвкой вниз (так называемый роуп-джампинг).
Честно признаюсь, когда смотришь с высоты метров эдак сто вниз, стоя на самом краю перед пропастью, то инстинкт самосохранения просыпается и становится страшно. В этот момент и приходит на помощь эта техника. Простой обратный отсчёт и прыгаешь =))
Не обязательно стоять на краю пропасти. Может вам всего лишь хочется познакомиться с девушкой, но «почему-то» внутри сжимается комок и ноги не хотят идти к ней. «А вдруг откажет?» — примерно такие мысли проносятся в голове. И чем дольше вы сами с собой боретесь, придумывая самые нелепые отмазки, тем страшнее взять и сделать первый шаг. А потом она куда-то уходит и момент упущен…
Поэтому, если возникает любая ситуация, где нужно срочно начать делать и нет времени на дыхательную технику из первого пункта — считаем про себя «три-два-один-пошёл!» и на последних словах делаем шаг вперёд.
Некоторые используют дополнительный «якорь» (про якоря в следующем пункте) — одновременно со счётом сжимают и разжимают кулак. Так при многократных успешных повторениях техника ещё больше усиливается.
Лайфхак 3. ЯКОРЯ.
Якоря — это звуковые, визуальные или тактильные ощущения, которые связаны с каким-то эмоциональным состоянием.
Вспомните — наверняка у вас какая-то музыка может вызвать воспоминания и связанные с ними эмоции. Или это может быть запах. Или вкус. А может быть, это даже какое-то место или определенная одежда.
Если вкратце, то вы можете сами создать такие якоря для себя.
Например, использовать один музыкальный плейлист для работы, один для спорта (с совершенно другой музыкой) и ещё один для отдыха. И с каждым разом вы будете всё легче и быстрее погружаться в нужное вам эмоциональное состояние, связанное с той музыкой.
Учтите, что у любого якоря есть свой срок жизни — они со временем «затираются» — т.е. ослабевают от длительного регулярного использования.
А ещё можно создавать комбинированные якоря — тогда они сильнее. Когда вы работаете в определенном месте, в определенной одежде, в определенные часы, под определенную музыку (или другие звуки), может даже при определенном запахе — то у вас просто нет шансов не войти в это рабочее состояние. Конечно, если запах приятный, а сама деятельность в целом не вызывает у вас бурных протестов =))
Лайфхак 4. СИЕСТА + НАППУЧИНО.
Всем известно, что есть циркадные ритмы / биоритмы — и наше состояние (уровень энергии и концентрации внимания) может сильно меняться в течение дня.
Если вкратце, то обычно утром, часов в 9 (через пару часов после подъёма), у нас продуктивность и работа мозга на высоте. Потом идёт дневной спад (примерно через 7 часов после пробуждения — около 14-15 часов). И после обеда нам очень тяжело работать.
Во-первых, по возможности, планировать деятельность, требующую высокой концентрации внимания, на утренние часы.
Во-вторых, использовать «сиесту» и «наппучино» (ещё называют эту технику Coffee Nap — Nap в переводе с англ. «вздремнуть»).
Суть вот в чём. Если есть возможность — вздремните. Короткий дневной сон помогает почти полностью перезагрузить свою батарейку и хорошенько взбодриться ещё на несколько рабочих часов.
Сколько спать по времени? Заведите будильник на 25 минут. Минут 7 у вас уйдёт на то, чтобы впасть в состояние лёгкой «дрёмы» (а не погрузиться в глубины «царства Морфея»). Плюс оставшиеся 18 минут вы поспите. Возможно, вы даже особо и не заснёте, но часто даже этого хватает, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и полным сил.
Если спать дольше 20 минут — час или больше, то потом после пробуждения будет достаточно сильная сонливость (так называемая «инерция сна»). Оптимально именно от 10 до 20 минут.
Можно усилить вашу «сиесту» с помощью «наппучино» — т.е. выпить ПЕРЕД периодом дневного сна чашку кофе (около 200 мг кофеина).
Кофеин полностью поступит в кровеносную систему только через 25 минут, так что нужно выпить кофе непосредственно перед тем как прилечь. Исследования показали, что такое сочетание короткого дневного сна и кофе эффективнее всего.
И ещё — делайте это регулярно (каждый день), тогда вы заметите пользу этой фишки во всю силу.
И не забудьте перед сном отключить телефон (кроме будильника), закрыть шторы (или надеть маску для сна), закрыть дверь и использовать беруши. Ну естественно, что у каждого из вас свои условия жизни и работы, поэтому адаптируйте под свою ситуацию.
Лайфхак 5. СМЕННЫЕ ПЕРЕРЫВЫ.
Я думаю, что вы слышали много раз про тайм-менеджмент — управление временем. Но гораздо важнее управление энергией.
Один из ключевых моментов здесь — это перерывы для отдыха. В прошлом пункте мы рассмотрели один из видов таких перерывов.
Даже если суммарно вы будете работать по времени меньше, но ваша концентрация будет лучше — вы успеете сделать гораздо больше и не «перегореть» при этом.
Что важно учитывать:
— Перерывы должны быть регулярные. Конкретные сроки зависят от вашего состояния и типа деятельности. Кому-то могут понадобиться перерывы каждые 15 минут, кому-то — каждый час. Самый минимум — раз в полтора часа. Опять же смотрите по своей ситуации, пробуйте разные варианты.
— Во время перерыва важно максимально переключиться. Т.е. если я сидел неподвижно за ноутбуком и смотрел в монитор, то я встаю, прогуливаюсь, выпиваю стакан воды, дышу свежим воздухом (хотя бы на балконе), делаю несколько физических упражнений — десяток приседаний например. Когда стою на балконе — смотрю вдаль, чтобы глаза отдохнули.
Конкретика опять же у каждого здесь будет своя, главное — понять принцип.
Вы можете сделать растяжку или пару техник из йоги, можете помедитировать или сделать любые дыхательные упражнения, можете прогуляться где-то рядом в парке, принять контрастный душ, и т.д. Подберите именно то, что лично для вас будет оптимальной перезагрузкой — комфортно и за минимальное время.
Лайфхак 6. РАТИФИКАЦИЯ.
Этот термин обозначает одобрение и поощрение. Ну как в дрессировке — погладить и дать вкусняшку.
Мы можем «дрессировать» (в хорошем смысле) себя.
Суть проста — мы на пути к достижению цели расставляем промежуточные «вехи». И как только достигаем заданного промежуточного результата — награждаем себя.
Награда может быть как материальной — скушать кусочек шоколадки, так и нематериальной — победный танец с радостными криками «кто молодец? я молодец!» =))
Главное, дать понять своему мозгу, что всё делается правильно и хорошо. Так дальше двигаться по пути будет легче и быстрее.
Замечено, что спортсмены, применяющие такую «само-похвалу», быстрее растут в спортивных результатах. Так что не стоит недооценивать этот лайфхак!
Лайфхак 7. СОЛЯНАЯ ВАННА.
Финальный лайфхак на сегодня связан с расслаблением перед сном.
Бывало у вас такое, что долго ворочаетесь в кровати и не можете заснуть? Вот именно для таких случаев и поможет эта фишка.
Итак, вам нужно набрать ванну. Достаточно тёплая вода, можно даже горячую. Перед тем как лечь — растворите в воде 200-250г соды и столько же морской соли (в любом супермаркете этот набор вам обойдётся рублей в 40-50).
После вы ложитесь в эту ванну. Минут 10 можно полежать, после ополоснуться под душем и идти спать.
Дополнительно я люблю ставить спокойную расслабляющую музыку (опять же каждому своё — кому-то Дебюсси, а кому-то R’n’B или джаз). И выключаю весь верхний свет. Оставляю только специальную лампу с красноватым светом или зажигаю несколько свечек. Так ещё лучше можно расслабиться перед сном.
В этом посте вы узнали 7 лайфхаков. Вы можете легко попробовать их в ближайшее время и получить быстрый результат.
А далее ждём вас у нас на канале! Впереди будет много всего интересного