Как формировать привычки: несколько простых приемов
Что важнее: процесс или результат? Безусловно, всё делается ради результата. Но часто бывают такие случаи, когда задача слишком отдалённая, цель слишком значительная, и прогресс, увы, не виден. Можно разбить цель на подзадачи и выполнять их поочередно, но есть цели, которые, если разбивать на задачи, то они будут очень монотонными, скучными и однообразными.
Например, вы поставили перед собой цель - "пресс кубиками", пробежать марафон или выучить новый язык. Если разбить такую задачу на подзадачи, то это будет что-то вроде: каждый день пробежать YY километров, выполнять ХХ упражнений и так далее. И это может быть особенно тяжело, если сам процесс вам не нравится. Например, бег, подтягивания или плавание - некоторые из нас могут на дух не переносить. Эта "боль" будет возникать каждый раз, когда вы возьмётесь за задачу, и в итоге, отрицательная мотивация отобъёт всё желание идти к намеченной цели.
Нужно научить себя получать удовольствие от процесса. Для этого я записал несколько приёмов, которые, впрочем, очевидны и легко реализуемы в "домашних условиях".
Приём первый. Уже упомянутый - разбиение на мелкие кусочки. Но более того - их систематизация. Мы не просто разбиваем задачи на мелкие подзадачи, а выстраиваем их в определённую систему. Пример: цель - подтягиваться 30 раз. Система подзадач: три раза в неделю, подтягиваемся 5 раз; каждые две недели добавляем по 1 разу. Это просто как пример, для себя вы можете придумать что угодно.
Приём второй. Геймификация - превратить процесс в игру. Разработайте свою систему оценок за каждую выполненную подзадачу. Пример: за каждый день, когда вы подтянулись столько, сколько запланировали - 5 баллов. Подтянулись на 1 раз больше - 6 баллов. Пропустили - минус 5 баллов. Баллы считаем по неделям, затем сравниваем. Вести учёт лучше в электронном виде, или даже использовать специальные приложения на телефоне, или просто электронные таблицы - затем ещё и графики можно строить. Если использовать вместе с поощрениями, см. приём четвёртый - то это будет ещё лучше работать.
Приём третий. Модификация, усложнение, вариации. Нет ничего скучнее монотонности, так что рекомендую придумать разные вариации упражнений, когда вы усложняете, добавляете что-то новое. Нельзя зацикливаться на одном процессе и на одном результате. Пример с подтягиваниями: делать больше подходов, менять хват - широкий или узкий, добавить утяжелители и так далее. А вот вариант для бега - раз в месяц открывать новые маршруты для длительного забега.
Приём четвёртый. Поощрение. Ну тут вы сразу догадались, наверное, самая приятная методика. Ничто так хорошо не работает, как техника поощрений - выполнили план на неделю - купите себе что-нибудь вкусненькое. Почему бы и нет? Сделайте то, что любите. Важно такими поощрениями создать полезную привычку, а со сладким, при сохранении динамики, вы легко разберётесь. А вот идея для долгосрочного поощрения - отработали полгода по программе - купите новый телефон. Заслужили. Но только без жульничества и крайностей, держите себя в руках, иначе всё будет напрасно. Не навреди, так сказать.
Приём пятый. Состояние потока. Это сложный приём, подходит для цикличных видов спорта, для медитации, чтения, письма. В идеале это относится к той деятельности, которая вам нравится, но может касаться и того, что вам изначально сложно принять. У меня это получается в плавании, начинаешь "зависать на определённой волне", мысли полностью уводят в состояние, когда бассейны один за другим, "пролетают незаметно". Может сработать, когда вы слушаете музыку, фокусируетесь на интересных и вдохновляющих мыслях, планах, мечтах.
Приём шестой. Самое неприятное делаем первым. Вот не любите вы что-то делать, не даётся вам, но знаете, что нужно. Если оставить это неприятное занятие на последок - очень велик шанс, что либо забудете, либо, что "грех таить" - можете "дать слабину" и не выполнить. Но сама мысль, что придётся делать что-то неприятное, которая будет весь день крутиться в голове, сформирует ещё большую неприязнь к этому процессу. Поэтому, если делать надо, делаем в первую очередь, а весь оставшийся день - ходим с чувством выполненного долга.
Приём седьмой. Сочетаем полезное с приятным. Музыка, книги, фильмы, сериалы - это же все идеальные поощрения и ваши "компаньоны" на занятиях цикличными упражнениями. Наушники в уши, планшет перед собой и на беговую дорожку, или на велотренажер. С аудиокнигой можно и в зале и на пробежке. Только не забываем, что на улице нужно слышать все вокруг и быть вдвойне осторожным на дороге, поэтому режим "прозрачности" вам в помощь, или используйте только один наушник. Кстати, и для бассейна можно найти наушники.
Приём восьмой. Ритуалы. Нужно выполнять не одно действие, а последовательность. Туда включить как простые дела, так и неприятные и сложные. Например: проснулся, заправил кровать, сделал планку, почистил зубы, сделал кофе, проверил социальные сети. Тут и ритуал, и поощрение за всё.
Приём девятый. Добавляем приятности, убираем неудобства. Ну что за отстой бегать в плохих кроссовках, натирать мозоли в спортзале, мерзнуть на улице. Да, хорошие кроссовки нужны, но не только для того, чтобы беречь ноги, но и для того, чтобы минимизировать неприятные ощущения, не промокать, не мерзнуть, не натирать. Вообще, экипировка - это важный элемент, и если пренебрегать ей, можно отбить все желание заниматься бегом или ходить в спортзал. Не надо сразу закупаться, пока вы ещё не сформировали привычку, но начните поэтапно снаряжать себя и постепенно улучшая комфорт от занятий. Хороший, удобный плеер, наушники, кроссовки, перчатки для зала, качественная одежда. Но только не переусердствуйте, покупайте только то, что действительно нужно и улучшает качество и комфорт ваших занятий.
Ну что, не так уж и мало получилось. Не то чтобы революция в сознании, но вполне рабочий вариант, чтобы уже завтра опробовать на себе пару приёмов, придумать себе систему занятий, поощрений и начать делать то, что уже не один год планируете. И сам факт того, что вы продержитесь первую неделю, потом вторую, вдохнет в вас мотивацию с дозой эндорфина. Последовательность - вот то, на чем основываются все значимые изменения и достижения. Не удача, не судьба, не счастливая звезда - только последовательность и настойчивость в достижении цели.