Трансжиры
Привет, на связи Валерий Сафронов!
Давайте поговорим об одной вещи, исключив потребление которой вы сможете значительно уменьшить шанс схлопотать инфаркт или диабет 2-го типа. Речь пойдёт о трансжирах.
Статья получилось немаленькой, но очень важной для прочтения
Как вы уже заметили, в проекте «Апгрейд» мы часто говорим о том, что «плохих» продуктов почти не существует. Почти. И сегодня пойдёт речь о продукте, который всё же лучше исключить из своего рациона. Тем более что основания самые веские. Но обо всём по порядку.
Что такое трансжиры?
За столь пугающим словом скрывается рядовой термин из химии. Для понимания погрузимся немного в её основы. Кому понимание не в кассу — смело листай до следующего заголовка.
Что такое жир? Подавляющее большинство пищевых жиров — это одна молекула глицерина и три молекулы жирных кислот. Потому ещё их называют триглицеридами.
Это он сидит в твоих боках и мешает надеть старые-любимые джинсы
Жирные кислоты, в свою очередь, делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные содержат только одинарные связи между атомами углерода в своей молекуле. Ненасыщенные содержат двойные связи.
Мононенасыщенные содержат одну двойную (иногда тройную) связь.
Полиненасыщенные, соответственно, две и более двойных/тройных связи.
В чём наглядное отличие насыщенных жирных кислот от ненасыщенных?
Насыщенные из-за прямых молекул способны образовывать кристаллическую структуру. Что на практике даёт состоящим из них жирам твёрдость и высокую температуру плавления. Примеры: молочный жир, говяжий жир, какао-масло.
Ненасыщенные жирные кислоты имеют ломаную форму, что не позволяет им образовать в нормальных условиях твёрдую структуру. Потому жиры с ними в составе — жидкие при комнатной температуре. Это всем знакомые растительные масла, а также рыбий жир.
Дело в том, что в природе трансжиры находятся в крайне малых количествах. Прежде всего они образуются в желудках жвачных животных — коров, овец, коз. Потому их жиры и молочная продукция содержат небольшой процент транс-изомеров.
Но если насчёт природных трансжиров учёные ещё точно не определились, а ряд предварительных исследований указывает на их безвредность, то с промышленными всё куда хуже и однозначнее. Из-за своей противоестественной структуры они вносят различные патологические изменения во многие системы организма.
Во-первых, они способствуют развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Во-вторых, снижают чувствительность клеток поджелудочной к инсулину, приближая диабет 2го типа. А в-третьих, повышают общий уровень воспаления в организме.
Замена всего 2% калорийности рациона с углеводов на трансжиры повышает риск ишемической болезни сердца на 24%. Которая, в свою очередь, служит причиной почти 30% смертей в нашей стране
Как трансжиры попадают на наш стол?
История победного шествия трансжиров к нашему столу началась в 1902 году. В тот год немецкий химик Вильгельм Норманн изобрёл процесс гидрогенизации ненасыщенных жиров. Зачем? Во славу рейха, конечно же
Как тебе уже известно, ненасыщенные жирные кислоты в природе имеют цис-конфигурацию, которая заставляет их пребывать в жидком состоянии при комнатной температуре. Они дешевле и доступнее твёрдых насыщенных животных жиров. Но для пищевой промышленности годятся плохо. Да ещё и сильно подвержены окислению — быстро прогоркают.
Гидрогенизация — это процесс насыщения ненасыщенных жиров водородом в условиях высокой температуры. Двойная связь в молекуле частично разрывается, к ней присоединяются 2 атома водорода. Жир становится насыщенным, а заодно и твёрдым.
Проблема в том, что, во-первых, полное насыщение никому не нужно, слишком твёрдая получается структура. Потому гидрогенизацию до конца не доводят. А во-вторых, в процессе гидрогенизации молекулы перекручиваются из цис- в трансконфигурацию. Образуя те самые трансжиры. В итоге на выходе получаем смесь из насыщенных жирных кислот и ненасыщенных транс-изомеров.
Транс-изомеры, в отличие от цис-изомеров, имеют почти прямую молекулу. Потому легко складываются в прочную структуру, тверды при комнатной температуре, да и окисляются куда меньше. Для пищевой промышленности они кругом выгодны. По этой причине с удовольствием используются в качестве кондитерского жира, различных маргаринов и заменителей дорогого какао-масла.
Кроме того, есть ещё 2 пути попадания трансжиров в наш рацион.
Я уже упоминал, что трансжиры естественным образом вырабатываются жвачными животными и содержатся в их жирах. Это второй путь.
Третий путь — дезодорация и нагревание масел.
Дезодорация — обычно финальный этап рафинации. В масло с температурой 170–230 градусов в условиях вакуума впрыскивается водяной пар с температурой 325–375 градусов. Из-за температурных колебаний часть изомеров переходит в трансформу.
В рафинированном дезодорированном подсолнечном масле может содержаться до 1% транс-изомеров. Казалось бы, не ешь рафинированное масло — и дело в шляпе. Но нюанс в том, что рафинация и дезодорация позволяют убрать из масла ядохимикаты, гербициды, пестициды, отодвинуть температуру дымления и избежать канцерогенных эффектов при жарке. Такие дела.
Таким образом, всё как в жизни: где-то приобретаем, где-то теряем. И тут приходится идти на компромисс или сознательно сокращать целые группы продуктов в рационе.
При нагревании масел происходит примерно то же самое, особенно при многократном.
Сердце шлёт привет любителям закинуть в топку промасленный лаваш и жарить во фритюре ;)
Еще в 2003 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала ограничить содержание трансжиров в калорийности рациона на уровне 1%. А в 2009 году — и вовсе исключить. С тех пор во многих развитых странах были приняты соответствующие законодательные ограничения.
Ну а мы с вами живём в России. А Россия, как известно, идёт своим путём. Хотя некоторые подвижки есть. С 2018 года вступил в силу новый техрегламент Таможенного союза (ТС), который для ряда маргаринов и заменителей какао-масла установил предел содержания транс-изомеров в 2%. До сего времени всё было совсем грустно. Например, в твёрдых маргаринах, кулинарных и кондитерских жирах допускалось содержание трансжиров на уровне 20%.
Впрочем, я бы не стал обнадёживаться этим фактом сверх меры. Регламент попросту не нормирует содержание транс-изомеров в некоторых видах жиров, используемых в производстве. Например — в нетемперируемых заменителях масла какао. Да и воплощение ограничений на практике, учитывая жёсткую конкуренцию на рынке и вопросы коррупции, оставляет желать лучшего.
Потому в выборе продуктов без трансжиров предлагаю руководствоваться здравым смыслом.
Очищаем рацион от трансжиров за 5 шагов
1. Смотрим название. Если молочный продукт в своём составе содержит кроме молочного жира другие жиры, это по закону должно быть отображено в названии. Так, вместо творога появляется “творожный продукт”, вместо сливочного масла — маргарины и спреды, вместо сметаны — “сметанный продукт” и т. д. Такие изделия лучше обходить стороной.
2. Читаем состав. В соответствии с тех. регламентом ТС, с 2013 года производители обязаны указывать максимальное содержание транс-изомеров жирных кислот на упаковках жировых продуктов, если оно превышает 0,9%.
На практике производители любят забывать данное требование, а также скрывать факт наличия гидрогенизированных жиров за разными синонимами и указывать их в составе мелким шрифтом.
Вот список таких синонимов:
· Растительный жир
· Маргарин
· Заменитель какао-масла
· Эквивалент масла какао
· Растительное масло
· Кондитерский жир
· Заменитель молочного жира
· Растительные сливки
· Гидрогенизированное масло
· Переэтерифицированный жир
Запоминаем, избегаем/ограничиваем.
3. Выбираем растительное масло. С точки зрения процесса производства не содержат трансжиров масла нерафинированные, холодного отжима. Взамен они могут содержать различные примеси и остатки сельскохозяйственных ядов. Потому в идеале они должны быть сертифицированы как органический (выращенный и произведенный без применения вредных веществ) продукт.
Разумная альтернатива: пользоваться посудой и способами, позволяющими готовить без масла вовсе. Для салатов используем нерафинированное оливковое, недавнего отжима и в тёмной стеклянной таре.
4. Разбираемся с общепитом. С одной стороны, санитарные нормы содержат массу требований к состоянию масла, использующегося для жарки и во фритюрах в заведениях общественного питания. С другой — не везде они исполняются на практике.
В итоге поход на выходных в МакДоналдс особо демонизировать смысла не имеет. А вот вошедшие в привычку жареная картошечка из магазина на обед, чипсы к пивку и поп-корн к культурному времяпрепровождению могут ситуацию с трансжирами ощутимо ухудшить. Не надо так.
5. И на десерт. Сложнее всего с кондитерскими изделиями. Как я упоминал выше, для нетемперируемых заменителей какао-масла тех. регламент предельное содержание транс-изомеров вообще не устанавливает. А из них тем временем делается львиная доля глазури в составе вафель, тортов, рулетов, мармелада, печенья, зефира, шоколадных плиток и фигурок.
Здесь адекватным решением будет только выбор изделий вовсе без заменителей какао-масла.
К примеру, из производителей шоколада обычно не используют заменители какао-масла марки Callebaut, Lindt, O'zera. Причём первый хоть и продается по 2,5 кг сразу, но в пересчёте на вес стоит сопоставимо с обычной дешёвой плиткой из сахара и заменителей.
Кроме того, многие изделия не содержат растительных жиров в силу технологии производства: мармелад и зефир (без глазури), безе, твёрдая карамель, леденцы, рахат-лукум, пастила, халва, козинаки, желе.