چطوری همیشه سالم و تندرست باشیم؟

به گزارش مجله سلامتی شادیما به نقل از سازمان بهداشت؛ شروع یک دهه جدید با خود تصمیمات جدیدی برای بهبود زندگی فرد، از جمله سبک زندگی سالم تر به همراه دارد. در این مطلب 20 نکته عملی بهداشتی را به شما معرفی می کنیم که به شما کمک می کند تا زندگی سالم تری را در این دهه از زندگی تان تجربه کنید. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

سعی کنید همیشه ترکیبی از گروه های غذایی مختلف از جمله میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل را مصرف کنید. بزرگسالان باید حداقل پنج وعده (400 گرم) میوه و سبزیجات در روز بخورند.

شما می توانید میوه ها و سبزیجات را با گنجاندن سبزیجات در وعده غذایی خود و خوردن میوه و سبزیجات تازه به عنوان میان وعده مصرف کنید. با مصرف میوه و سبزیجات کافی خطر ابتلا به سوء تغذیه و بیماری هایی مانند دیابت، بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهید.

نمک و شکر کمتری مصرف کنید

مصرف زیاد سدیم می تواند شما را در معرض خطر فشار خون بالا قرار دهد که این نیز به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.

اکثر مردم سدیم خود را از طریق نمک دریافت می کنند. سعی مصرف نمک خود را به 5 گرم در روز، معادل حدود یک قاشق چای خوری کاهش دهید. انجام این کار با محدود کردن مقدار نمک و سایر چاشنی‌های پر سدیم در هنگام تهیه غذا، حذف نمک، ادویه ها و چاشنی ها از میز غذا، اجتناب از تنقلات نمکی و انتخاب محصولات کم سدیم آسان تر است.

قند و شکر نیز یکی دیگر از چیزهایی است که مصرف زیاد آن می تواند مشکلاتی را به دنبال داشته باشد. مصرف بیش از حد مواد قندی خطر پوسیدگی دندان و افزایش وزن ناسالم را افزایش می دهد.

هم در بزرگسالان و هم در کودکان، مصرف قندهای آزاد باید به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی کاهش یابد. این معادل 50 گرم یا حدود 12 قاشق چایخوری برای یک بزرگسال است.

سازمان جهانی بهداشت مصرف قند کمتر از 5 درصد از کل انرژی دریافتی را برای مزایای سلامتی بیشتر توصیه می کند. شما می توانید با محدود کردن مصرف تنقلات شیرین، آب نبات و نوشیدنی های شیرین شده، مصرف قند خود را کاهش دهید.

مصرف چربی های مضر را کاهش دهید

چربی مصرفی روزانه شما باید کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی شما باشد. انواع مختلفی از چربی ها وجود دارد، اما مصرف چربی های غیراشباع بر چربی های اشباع شده و چربی های ترانس ارجحیت دارند.

سازمان جهانی بهداشت کاهش مصرف چربی های اشباع شده به کمتر از 10٪ از کل انرژی دریافتی، کاهش چربی های ترانس به کمتر از 1% کل انرژی دریافتی و جایگزینی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس به چربی های غیراشباع توصیه می کند.

چربی های اشباع نشده سالم در ماهی، آووکادو، آجیل، روغن آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون یافت می شود.

چربی های اشباع شده در گوشت های چرب، کره، روغن پالم، خامه، پنیر و گوشت وجود دارند و چربی های ترانس هم در غذاهای سرخ شده و تنقلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده مانند پیتزای منجمد، کلوچه ها، بیسکویت ها و روغن های پخت و پز یافت می شوند.

از مصرف الکل خودداری کنید

هیچ سطح ایمنی برای نوشیدن الکل وجود ندارد. مصرف الکل می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند اختلالات روانی و رفتاری، از جمله اعتیاد به الکل، بیماری‌های غیرواگیر مانند سیروز کبدی، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی و همچنین آسیب‌های ناشی از خشونت و حوادث جاده‌ای و تصادفات شود.

سیگار نکشید

استعمال دخانیات می تواند باعث ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری ریوی، بیماری قلبی و سکته شود. نه تنها افرادی که مستقیما سیگار می کشند، بلکه حتی افراد غیرسیگاری که در معرض دود سیگار هستند در خطر ابتلا به این بیماری ها قرار دارند.

اگر مدت زیادی است که سیگار می کشید و فکر می کنید دیگر برای ترک کردن آن دیر شده، باید بدانید که هیچوقت برای ترک این ماده مضر دیر نیست. هنگامی که سیگار را کنار بگذارید، فواید سلامتی فوری و طولانی مدتی را تجربه خواهید کرد.

فعال باشید

فعالیت بدنی به عنوان هر حرکت بدنی که توسط عضلات اسکلتی انجام می شود و به صرف انرژی نیاز دارد، تعریف می شود. فعالیت بدنی شامل ورزش و فعالیت هایی است که در حین کار، بازی، انجام کارهای خانه، مسافرت و درگیر شدن در فعالیت های تفریحی انجام می شود.

میزان فعالیت بدنی مورد نیاز شما به گروه سنی تان بستگی دارد، اما بزرگسالان 18 تا 64 ساله باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول هفته انجام دهند. برای مزایای بیشتر سلامتی، فعالیت بدنی با شدت متوسط را به 300 دقیقه در هفته افزایش دهید.

به طور منظم فشار خون‌تان را چک کنید

پرفشاری خون (Hypertension) یا فشار خون بالا، "قاتل خاموش" نامیده می شود. این به این دلیل است که بسیاری از افرادی که فشار خون بالا دارند، چون علایمی ندارند، ممکن است از این بیماری آگاه نباشند.

اگر فشار خون بالا کنترل نشود، می تواند منجر به بیماری های قلبی، مغزی، کلیوی و سایر بیماری ها شود. فشار خون خود را مرتباً توسط یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی چک کنید.

اگر فشار خون شما بالا است، به پزشک مراجعه کنید و اقدامات لازم برای کنترل آن را انجام دهید. این امر در پیشگیری و کنترل فشار خون بسیار مهم است.

به طور منظم آزمایش بدهید و چکاپ شوید

انجام آزمایش گام مهمی برای آگاهی از وضعیت سلامتی شما است و در مورد بیماری هایی نظیر HIV، هپاتیت B، عفونت های مقاربتی (STIs) و سل (TB) اهمیت بیشتری پیدا می کند. در صورت عدم درمان، این بیماری ها می توانند منجر به عوارض جدی و حتی مرگ شوند.

دانستن وضعیت خود به این معنی است که می‌دانید چگونه به پیشگیری از این بیماری‌ها ادامه دهید یا اگر متوجه شدید که بیماری خاصی دارید، مراقبت و درمان مورد نیاز خود را دریافت کنید.

به یک مرکز بهداشتی عمومی یا خصوصی، هر جا که راحت هستید، بروید و آزمایش بدهید و سپس نتیجه آزمایش تان را پیش پزشک ببرید تا وضعیت سلامتی تان را برایتان توضیح بدهد.

واکسینه شوید

واکسیناسیون یکی از موثرترین راه ها برای پیشگیری از بیماری هاست. واکسن ها با دفاع طبیعی بدن شما برای ایجاد محافظت در برابر بیماری هایی مانند سرطان دهانه رحم، وبا، دیفتری، هپاتیت B، آنفولانزا، سرخک، اوریون، ذات الریه، فلج اطفال، هاری، سرخجه، کزاز، حصبه، و تب زرد عمل می کنند.

رابطه جنسی ایمن و محافظت شده داشته باشید

مراقبت از سلامت جنسی برای سلامت و رفاه کلی شما مهم است. برای جلوگیری از ابتلا به بیماری هایی نظیر اچ آی وی و سایر عفونت های مقاربتی مانند سوزاک و سیفلیس، رابطه جنسی ایمن را تمرین کنید.

استفاده از کاندوم یکی از بی خطرترین و بهترین راههای در امان ماندن از بیماری های مقاربتی است.

هنگام سرفه یا عطسه دهان خود را بپوشانید

بیماری هایی مانند آنفولانزا، ذات الریه و سل از طریق هوا منتقل می شوند. هنگامی که یک فرد مبتلا به این بیماری ها، سرفه یا عطسه می کند، ذرات بیماری زا ممکن است از طریق قطرات موجود در هوا به دیگران منتقل شود.

هنگامی که احساس کردید نزدیک است سرفه یا عطسه کنید، دهان خود را با ماسک صورت پوشانده اید یا از دستمال کاغذی استفاده کنید سپس آن را با دور بیندازید. اگر هنگام سرفه یا عطسه دستمال کاغذی نزدیک ندارید، دهان خود را تا حد امکان با آرنج خود بپوشانید.

مراقب نیش پشه ها باشید

پشه ها یکی از کشنده ترین حیوانات جهان هستند. بیماری هایی مانند تب دانگ، چیکونگونیا، مالاریا و فیلاریازیس لنفاوی توسط پشه ها منتقل می شوند. شما می توانید اقدامات ساده ای را برای محافظت از خود و عزیزانتان در برابر بیماری های ناشی از پشه انجام دهید.

اگر به منطقه‌ای سفر می‌کنید که دارای بیماری‌های شناخته شده ناشی از پشه است، برای مصرف دارو یا زدن واکسن با پزشک مشورت کنید. پیراهن و شلوارهای آستین بلند و رنگ روشن بپوشید و از مواد دافع حشرات استفاده کنید. برای در و پنجره ها هم از توری های مناسب استفاده کنید.

قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید

تصادفات جاده ای جان بیش از یک میلیون نفر را در سراسر جهان می گیرد و میلیون ها نفر دیگر مجروح می شوند.

صدمات ترافیکی جاده‌ای از طریق اقدامات مختلفی که توسط دولت اجرا می‌شود، مانند اجرای قوانین، ایجاد زیرساخت‌های ایمن‌تر وسایل نقلیه و بهبود مراقبت‌های پس از تصادف قابل پیشگیری هستند.

شما می توانید با رعایت قوانین راهنمایی و رانندگی مانند استفاده از کمربند ایمنی برای بزرگسالان و صندلی کودک برای کودکانتان، استفاده از کلاه ایمنی هنگام راندن موتورسیکلت یا دوچرخه، مصرف نکردن مشروبات الکلی در حین رانندگی و عدم استفاده از تلفن همراه در حین رانندگی از تصادفات جاده ای جلوگیری کنید.

آب سالم بنوشید

نوشیدن آب ناسالم می تواند منجر به بیماری های منتقله از طریق آب مانند وبا، اسهال، هپاتیت A، تیفوئید و فلج اطفال شود. در سراسر جهان، حداقل 2 میلیارد نفر از منبع آب آشامیدنی آلوده به مدفوع استفاده می کنند.

در شرایطی که از منبع آب خود مطمئن نیستید، آب خود را حداقل برای یک دقیقه بجوشانید. این باعث از بین رفتن موجودات مضر موجود در آب می شود. بگذارید قبل از نوشیدن به طور طبیعی خنک شود.

به نوزادان 0 تا 2 سال شیر بدهید

تغذیه با شیر مادر بهترین راه برای تهیه غذای ایده آل برای نوزادان است. سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که مادران شیردهی را ظرف یک ساعت پس از تولد شروع کنند.

شیردهی در شش ماه اول برای رشد سالم کودک بسیار مهم است. علاوه بر اینکه شیردهی برای نوزادان مفید است، برای مادر نیز مفید است زیرا خطر ابتلا به سرطان سینه و تخمدان، دیابت نوع دوم و افسردگی پس از زایمان را کاهش می دهد.

اگر احساس ناراحتی می کنید با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید

افسردگی یک بیماری شایع در سراسر جهان است که بیش از 260 میلیون نفر به آن مبتلا هستند. افسردگی می تواند به طرق مختلف ظاهر شود، اما ممکن است باعث شود شما احساس ناامیدی یا بیهودگی کنید، یا ممکن است به افکار منفی و مزاحم زیاد فکر کنید یا احساس درد شدید داشته باشید.

اگر در حال تجربه این شرایط هستید، به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید. با فردی که به او اعتماد دارید، مانند یکی از اعضای خانواده، دوست، همکار یا متخصص سلامت روان در مورد احساس خود صحبت کنید.

آنتی بیوتیک ها را فقط طبق دستور مصرف کنید

مقاومت آنتی بیوتیکی یکی از بزرگترین تهدیدات سلامت عمومی در نسل ما محسوب می شود. هنگامی که آنتی بیوتیک ها قدرت خود را از دست می دهند، درمان عفونت های باکتریایی سخت تر می شود و این منجر به هزینه های پزشکی بالاتر، بستری طولانی مدت در بیمارستان و افزایش مرگ و میر می شود.

آنتی بیوتیک ها به دلیل استفاده خودسرانه و بیش از حد در انسان قدرت خود را از دست می دهند. آنتی بیوتیک ها را فقط در صورت تجویز پزشک مصرف می کنید. و پس از تجویز، روزهای درمان را طبق دستور تکمیل کنید.

دست های خود را به درستی بشویید

بهداشت دست نه تنها برای کارکنان بهداشتی بلکه برای همه ضروری است. شستن دست ها به روش صحیح می تواند از گسترش بیماری های عفونی جلوگیری کند. زمانی که دست‌هایتان کثیف است، باید با آب و صابون بشویید یا با استفاده از یک محصول حاوی الکل، آنها را ضدعفونی کنید.

غذای خود را به درستی آماده کنید

غذای ناایمن حاوی باکتری‌ها، ویروس‌ها، انگل‌ها یا مواد شیمیایی مضر، باعث ایجاد بیش از 200 بیماری از اسهال گرفته تا سرطان می‌شود. هنگام خرید غذای آماده، از سلامت آن مطمئن شوید. در هنگام خرید مواد غذایی هم برچسب سلامت روی آن را بررسی کنید.

معاینات منظم داشته باشید

معاینات منظم می تواند به یافتن مشکلات سلامتی قبل از پیشرفت آن کمک کند. با انجام معاینات منظم، پزشکان می توانند مشکلات سلامتی شما را تشخیص بدهند و با این تشخیض زودهنگام شانس شما را برای درمان بیماری بالا ببرند. برای انجام معاینات به نزدیکترین مرکز بهداشتی خود مراجعه کنید.