در دوران بارداری چه میوه هایی بخوریم؟
آیا باردار هستید و دوران شیرین و در عین حال سخت بارداری را تجربه می کنید؟
به راستی که دوران بارداری، یکی از مهم ترین و حساس ترین دورانی است که یک خانم در طول زندگی اش تجربه می کند. حالا دیگر جز خودتان، سلامت جنینی که روز به روز درون شما رشد می کند نیز یکی از مسائلی است که باید در این برهه حساس به آن توجه بسیار زیادی کنید.
یکی از موارد مهم تاثیر گذار بر سلامت جنین شما، تغذیه شماست، چرا که او تمام مواد مغذی موردنیازش را از بدن شما دریافت می کند.
آیا می دانید که چه چیزهایی باید بخورید؟ ما در این مطلب جذاب از مجله سلامت، توضیح می‌دهیم که چرا خوردن میوه در دوران بارداری مهم است و چندین مورد از میوه های مغذی و مفید برای دوران بارداری را به شما معرفی می کنیم. لطفا تا انتها با مجله سلامت همراه باشید.
فواید خوردن میوه در دوران بارداری چیست؟
اغلب مردم می دانند که یک رژیم غذایی سالم باید شامل مقدار زیادی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید باشد. از آن جایی که مواد مغذی در رشد مناسب جنین بسیار موثر هستند، خوردن یک رژیم غذایی مفید و متفاوت در دوران بارداری بسیار مهم است.
علاوه بر حمایت از جنین رو به رشد، افزایش جذب ویتامین و مواد معدنی می تواند به یک زن باردار کمک کند که بدن خود را در بهترین شرایط ممکن نگه دارد.
خوردن میوه تازه در دوران بارداری می تواند به این امر کمک کند که هم مادر و هم جنین سالم بمانند. میوه تازه حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی ضروری است و منبع خوبی از فیبر نیز محسوب می شود.
بهترین میوه‌ها برای خوردن در دوران بارداری
گنجاندن میوه در میان وعده های یک مادر باردار، می تواند علاوه بر مهار میل شکر، راهی مناسب برای تقویت ویتامین باشد. در زیر، 12 مورد از بهترین میوه هایی را که در یک رژیم غذایی سالم بارداری وجود دارد، لیست می کنیم.
زردآلو
محتوای مغذی زردآلو عبارت است از:
- ویتامین های A ، C و E
- کلسیم
- آهن
- پتاسیم
- بتاکاروتن
- فسفر
- سیلیکون
همه این مواد مغذی به رشد و نمو جنین کمک می کنند. آهن می تواند از کم خونی جلوگیری کند و کلسیم به تقویت استخوان ها کمک می کند.
پرتقال
پرتقال منبعی عالی از موارد زیر محسوب می شود:
- فولات
- ویتامین C
- اب
پرتقال برای هیدراته و سالم نگه داشتن بدن یک گزینه فوق العاده مححسوب می شود. ویتامین C می تواند در جلوگیری از آسیب سلولی و جذب آهن به شما کمک کند.
فولات می تواند از نقص لوله عصبی، که می تواند باعث ناهنجاری مغز و نخاع در کودک شود، پیشگیری کند. نقص لوله عصبی می تواند شرایطی مانند مُهره شِکاف یا اسپینا بیفیدا (Spina bifida) ایجاد کند، شرایطی که ستون فقرات و نخاع کودک به درستی شکل نگرفته باشد.
انبه
انبه سرشار از ویتامین های A و C است.
یک فنجان انبه خرد شده، 100٪ از میزان ویتامین C موردنیاز روزانه بدن و بیش از یک سوم میزان مورد نیاز ویتامین A آن را تأمین می کند. نوزاد متولد شده با کمبود ویتامین A ممکن است ایمنی کمتری داشته باشد و خطر عوارض پس از زایمان مانند عفونت های تنفسی در او بیشتر باشد.
گلابی
گلابی بسیاری از مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
- فیبر
- پتاسیم
- فولات
دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی بارداری می تواند به کاهش یبوست، یک شرایط رایج در بارداری کمک کند. پتاسیم موجود در گلابی می تواند از نظر سلامت قلب هم برای مادر و هم برای جنین مفید باشد. همچنین باعث تحریک بازسازی سلول می شود.
انار
انار می تواند مقدار زیادی از موارد زیر را برای زنان باردار فراهم کند:
- ویتامین K
- کلسیم
- فولات
- اهن
- پروتئین
- فیبر
انار منبع خوبی برای تامین انرژی بوده و مقدار بالای آهن موجود در آن، به جلوگیری از کمبود آهن کمک می کند. ویتامین K نیز برای ساختن استخوان های سالم ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب انار در بارداری می تواند به کاهش خطر آسیب به جفت کمک کند.
آووکادو
آووکادو منبعی عالی از موارد زیر است:
- ویتامین های C ، E و K
- اسیدهای چرب اشباع نشده
- فیبر
- ویتامین های گروه B
- پتاسیم
- مس
آووکادو حاوی چربی های سالمی است که انرژی بخش بوده و به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک می کند. جالب است بدانید که این چربی های سالم موجود در آووکادو، سلول های مسئول ساختن بافت پوست و مغز جنین در حال رشد را تقویت می كنند.
پتاسیم موجود در آووکادو می تواند دردهای ناشی از گرفتگی پا، که یکی دیگر از اتفاقات رایج در دوران بارداری، به ویژه در سه ماهه سوم هستند را تسکین دهد.
گواوا (Guava)
اگر به دنبال دریافت هر کدام از مواد مغذی زیر هستید، گواوا یک گزینه عالی است:
- ویتامین های C و E
- پلی فنول ها
- کاروتنوئیدها
- ایزوفلاونوئیدها
- فولات
گواوا حاوی ترکیب متنوعی از مواد مغذی است و این ویژگی آن را برای زنان باردار به یک گزینه ایده آل تبدیل می کند. خوردن گواوا در دوران بارداری می تواند به آرامش عضلات، کمک به هضم غذا و کاهش یبوست کمک کند.
موز
موز حاوی مقادیر زیادی از موارد زیر است:
- ویتامین C
- پتاسیم
- ویتامین B-6
- فیبر
محتوای بالای فیبر موجود در موز می تواند به یبوست مرتبط با بارداری کمک کند و شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین B-6 می تواند به تسکین حالت تهوع و استفراغ در اوایل بارداری کمک کند.
انگور
خوردن انگور می تواند مواد مغذی زیر را به ارمغان بیاورد:
- ویتامین های C و K
- فولات
- آنتی اکسیدان ها
- فیبر
- اسیدهای آلی
- پکتین
مواد مغذی موجود در انگور می تواند به تغییرات بیولوژیکی که در دوران بارداری اتفاق می افتد، کمک کند.
این میوه خوشمزه حاوی آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی مانند فلاونول، تانن، لینالول، آنتوسیانین و ژرانیول هست که به جلوگیری از عفونت نیز کمک می کنند.
انواع توت ها
توت ها منبع خوبی از مواد مغذی زیر هستند:
- ویتامین C
- کربوهیدراتهای سالم
- آنتی اکسیدان ها
- فیبر
علاوه بر این، توت ها حاوی آب زیادی هم هستند، بنابراین می توانیم به عنوان یک میوه آبرسان نیز ازآن یاد کنیم. ویتامین C به جذب آهن کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
سیب
سیب یکی از میوه های مفید برای مصرف در دوران بارداری محسوب می شود، مواد مغذی این میوه عبارتند از:
- ویتامین های A و C
- فیبر
- پتاسیم
طبق نتایج یک مطالعه، مشخص شد که خوردن سیب در طول بارداری می تواند احتمال ابتلای جنین به آسم و آلرژی را به مرور زمان کاهش دهد.
میوه خشک شده
مواد مغذی زیر در میوه خشک وجود دارد:
- فیبر
- ویتامین ها و مواد معدنی
- انرژی
میوه خشک حاوی تمام مواد مغذی موجود در میوه تازه است. بنابراین، زنان باردار می توانند میزان ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز خود را با خوردن بخشی از میوه های خشک شده دریافت کنند.
با این حال، باید به خاطر داشته باشید که میوه خشک ممکن است قند زیادی داشته باشد و حاوی محتوای آب میوه های تازه نیست. این بدان معنی است که تاثیر آن در هضم غذا کاهش می یابد. زنان باردار باید در خوردن میوه های خشک اعتدال را رعایت کنند و از خوردن میوه های شیرین به طور کلی خودداری کنند.
بهتر است علاوه بر میوه های تازه، میوه های خشک را میل کنید، نه اینکه میوه خشک را جایگزین میوه تازه کنید.
در طول دوران بارداری چقدر میوه باید بخورید؟
توصیه ای که به خانم های باردار می شود، این است که حداقل روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات تازه میل کنند و تا حد ممکن این مقدار متفاوت باشند. میوه می تواند تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک باشد.
به عنوان یک قاعده کلی، یک وعده میوه عبارت است از:
- یک تکه میوه، برای میوه هایی که از اندازه یک توپ تنیس بزرگتر هستند
- یک فنجان میوه خرد شده
خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات در دوران بارداری برای زنان باردار تغذیه کافی برای حمایت از جنین در حال رشد خود فراهم می کند. این در حالی است که خوردن میوه و سبزیجات خطر برخی بیماری ها و نقص ها را به حداقل رسانده و به تغذیه بدن مادر باردار کمک کند.
آیا میوه هایی وجود دارد که شخص باید در دوران بارداری از آن اجتناب کند؟
هیچ توصیه ای مبنی بر اجتناب خانم باردار از خوردن یک میوه خاص وجود ندارد. با این حال، آگاهی خانم باردار از اندازه متعادل آن ضروری است. برخی از میوه ها قند بالایی دارند و انواع خاصی از میوه ها مانند آب میوه ها و میوه های خشک غالباً از نظر قند و کالری نسبت به همتای تازه خود به میزان قابل توجهی بیشتر هستند.
خرید میوه ارگانیک باعث می شود که خانم باردار در معرض کود و سموم دفع آفات که می توانند به کیفیت میوه آسیب برساند، در قرار نگیرد. بهتر است از خوردن میوه های غیرارگانیک اجتناب شود. از بین بردن هرگونه سموم دفع آفات و باکتری های موجود در میوه بسیار مهم است.
منبع: مجله سلامت