راه های آب کردن چربی های شکم
دغدغه بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، پیش از هر چیز کوچک کردن شکم است. یک شکم بزرگ قطعا نقش بسیار موثری در تضعیف اعتماد به نفس فرد دارد و در کنار این تاثیر مخرب، زیبایی اندام را تا حدود زیادی کاهش می دهد.
در این مطلب از مجله آلامتو به روش هایی که برای کوچک کردن شکم موثر هستند، می پردازیم، همه این روش ها طبق تحقیقات انجام شده و بر مبنای نظرات کارشناسان و متخصصان است. اگر به دنبال آب کردن شکم، بهبود تناسب اندام و تقویت اعتماد به نفس خود هستید پیشنهاد می کنم در این مطلب با ما همراه شوید.
- هوشیار باشید
شاید در ابتدا فکر کنید که دلیل بزرگی شکم فقط و فقط چیزهایی است که می خورید، اما این تفکر تا حدودی نادرست است، چرا که این اتفاق به آنچه در ذهن شما اتفاق می افتد نیز بستگی دارد.
در یک تحقیق که در سال 2015 انجام شد، محققان دانشگاه براون از حدود 400 نفر خواستند تا یک نظرسنجی ذهن آگاهی را تکمیل کنند. از افراد خواسته شد که مشخص کنند که آیا با اظهاراتی مانند "من به سختی می توانم روی آنچه اتفاق می افتد، تمرکز کنم." موافق هستند یا خیر.
سپس با رادیوگرافی چربی های شکم این افراد را بررسی کردند. نتایج نشان داد افرادی که در نظرسنجی ذهن آگاهی نمره بالاتری کسب کرده بودند، چربی احشایی (چربی شکم) کمتری داشتند.
افرادی که ذهن آگاهی پایین تری داشتند، نسبت به افرادی که بیشتر با زندگی روزمره خود و دنیای اطراف شان مطابقت دارند، به طور متوسط مقادیر اضافی چربی شکمی داشتند. همچنین به نظر می رسد که غذا خوردن آگاهانه یکی از بهترین نکات کاهش وزن افراد است.
- در مورد خوردن شیرینی جات ها خیال پردازی کنید
شاید این مورد به نظر شما کمی متناقض به نظر برسد، اما اجازه بدهید تا بیشتر برایتان توضیح بدهیم.
در یک مطالعه انجام شده در سال 2010، محققان شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند و از یک گروه خواستند که خوردن 3 اسمارتیز خوشمزه را تصور کنند و از گروه دیگر نیز درخواست شد که در خیال شان 30 آب نبات شیرین را تصور کنند.
پس از این، زمانی که محققان از شرکت کنندگان خواستند تا در واقعیت به عنوان "تست طعم" اسمارتیز بخورند، در کمال تعجب گروهی که خوردن 30 آب نبات را در ذهنشان تصور کرده بودند، نسبت به گروه دیگر، تمایل کمتری به خوردن اسمارتیز داشتند.
به عبارت دیگر، محققان دریافتند که برخلاف چیزی که فکر می کنیم، تصور لذت بردن از خوردن غذا در واقع اشتهای شما برای خوردن آن را کاهش می دهد.
- از کاسه های کوچک تر استفاده کنید
اگر چه ممکن است واضح به نظر برسد، اما اگر می خواهید وزن کم کنید و شکم تان را آب کنید، باید از بشقاب و کاسه کوچک تر استفاده کنید.
طبق تحقیقات منتشر شده در مجله FASEB، پرخوری می تواند با اندازه ظرف غذای ما مرتبط باشد، چرا که در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که غذایشان در کاسه های بزرگ تر سرو شده بود، ۱۶ درصد بیشتر از افرادی که دارای ظرف های کوچک تر بودند، غذا خورده بودند.
- شب را خوب بخوابید
داشتن یک خواب شب خوب و باکیفیت، فواید سلامتی مختلفی برای کل بدن شما دارد و شکم نیز از این قاعده مستثنا نیست. بنا به گفته پژوهشگران ویک فارست، افرادی که میزان خواب شبانه شان پنج ساعت یا کم تر بود، دو و نیم برابر نسبت به سایرین شکم بزرگتری دارند، در حالی که آن‌هایی که بیش از هشت ساعت می‌خوابند شکم کوچک تری دارند.
اگر چه ممکن است خیلی به چشم نیاید، اما زمانی که خوابی منظم و کافی داشته باشید و به این رویه وفادار بمانید، در حقیقت در حال آماده کردن خودتان برای کاهش وزن روزانه هستید.
خواب مناسب برای رسیدن به اهداف کاهش وزن حیاتی است. خواب بسیار کم و یا بی کیفیت منجر به انتخاب‌های غذایی ضعیف که عمدتا به خاطر افزایش سطح هورمون گرلین یا همان هورمون گرسنگی است، می شود. به علاوه، خواب کم سطح لپتین، هورمونی که به ارضا اشتهای شما کمک می‌کند را نیز کاهش می‌دهد.
- غذاهای محدودی را برای خوردن انتخاب کنید
عادت به خوردن مواد غذایی یکسان تاثیر بسیار زیادی در کاهش وزن دارد، به خصوص اگر در تلاش برای کوچک کردن شکم خود هستید.
هنگامی که محققان رژیم غذایی ۶۸۱۴ فرد را بررسی کردند، دریافتند که رژیم غذایی متنوع تر، فرد را به خوردن بیشتر و در نتیجه افزایش وزن ترغیب می کند. در حقیقت، افرادی که بیش ترین تنوع مواد غذایی را در رژیم غذایی شان داشتند، در مقایسه با افرادی با کم ترین تنوع، یک افزایش ۱۲۰ درصدی در اندازه دور کمر را نشان دادند.
- آرام غذا بخورید
آیا می دانید که بیست دقیقه طول می کشد تا معده شما به مغزتان فرمان سیری بدهد و بگوید که این مقدار غذای دریافتی کافی بوده است؟ بنابراین اگر به آرامی غذا بخورید احتمالا مقدار کمتری مصرف خواهید کرد و در آب کردن شکم تان نیز موفق تر عمل خواهید کرد.
یک مطالعه در BMJ Open نشان داد که افراد با سرعت طبیعی و آرام غذا می خورند، احتمال چاق شدن شان نسبت به افرادی که عادت به خوردن سریع غذا دارند، کمتر است!
- میان وعده های مقوی را از یاد نبرید
میل کردن میان وعده های مقوی و مناسب در طول روز، یکی از بهترین راه های آب کردن شکم است. اجازه بدهید تا این مورد را با مدرک علمی ثابت کنم. براساس یک مطالعه جدید، محققان دریافتند که شرکت کنندگان هنگامی که میان وعده هایی با پروتئین بالا و قند کم را در برنامه غذایی روزانه خود قرار داده بودند، به میزان قابل توجهی وزن بیشتری از دست دادند.
زمانی که خوردن میان وعده های سرشار از پروتئین و سالم مانند بادام یا آجیل بدون نمک، را در برنامه روزمره مان قرار می دهیم، تمایل کمتری به خوردن غذاهای ناسالمی که ناشی از خستگی روز است، خواهیم داشت.
- از استرس دوری کنید
استرس مداوم یکی از بدترین چیزها برای بدن است. استرس ترشح هورمونی به نام کورتیزول را تحریک می کند و چون کورتیزول مسئول هشدار دادن به بدن شما در برابر خطرات خارجی است و سطح قند خون را کاهش می دهد، بدن شما را مجبور می کند چربی را ذخیره کند و باعث می شود که شما احساس گرسنگی کنید.
به عبارت دیگر، اگر استرس داشته باشید، حتی اگر معده شما پر باشد، شروع به خوردن شکلات و یا سایر غذاهای ناسالم خواهید کرد. برای اجتناب از استرس، راهکارهایی ساده مانند تمرین تنفس عمیق و مدیتیشن را برای چند دقیقه در روز امتحان کنید.
- قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید
طبق یک مطالعه، نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی می تواند منجر به کاهش چشمگیر وزن شود. محققان ۸۴ فرد چاق را برای یک آزمایش سه ماهه در نظر گرفتند و شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند.
به گروه اول نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی خوردن مقداری معادل 400 گرم آب توصیه شد، در حالی که گروه دیگر آب ننوشیدند، نتایج این تحقیق حاکی از آن بود که گروهی که قبل از وعده های غذایی آب می خوردند حدود سه برابر بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند.
به گفته محققان خوردن آب قبل از غذا یک راهکار موثر در رابطه با کاهش وزن است زیرا احساس سیری طولانی تری را ایجاد می کند.
- آفتاب بگیرید
بسیاری از افراد برای کاهش وزن و یا کوچک کردن شکم از پیاده روی استفاده می کنند، اما آیا می دانستید که در کنار ورزش و پیاده روی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز در کم کردن وزن موثر است؟
یک مطالعه انجام شده در مجله Nature نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید بین ساعات 8 صبح تا ظهر، خطر افزایش وزن شما را بدون توجه به سطح فعالیت، دریافت کالری یا سن کاهش می دهد.
گرچه دلیل دقیق آن مشخص نیست، اما محققان بر این باورند که نور صبح متابولیسم شما را تنظیم کرده و به کاهش ژن های چربی کمک می کند.
- کربوهیدرات های ساده را با غذاهای پر فیبر جایگزین کنید
یکی از ساده ترین کارهایی که می توانید برای آب کردن شکم انجام دهید، جایگزین کردن کربوهیدرات های ساده با غذاهای پر فیبر مانند غلات کامل، سبوس گندم، انواع توت ها، سبزیجات، آجیل و دانه است.
آماندا بیکر معتقد است که: "غذاهای سرشار از فیبر برای کاهش چربی های شکم بسیار موثر هستند. خوردن غذاهای حاوی فیبر باعث می شود احساس سیری طولانی تری را تجربه کنید. گنجاندن بیشتر غذاهای حاوی فیبر در رژیم غذایی نه تنها برای کاهش وزن مهم است بلکه ممکن است در پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و برخی از سرطان ها نیز کمک کننده باشد."
- میزان مصرف قند خود را کاهش داده و مقدار فیبر غذایی را که می خورید افزایش دهید
همانطور که خودتان هم می دانید، توقف مصرف غذاهای حاوی قند بالا، به صاف کردن شکم شما کمک می کند.
در بررسی ۶۸ آزمایش و بررسی بالینی، محققان نیوزلند در مجله پزشکی بریتانیا گزارش دادند که افزایش مصرف قند باعث افزایش وزن بدن می‌شود در حالی که کاهش مصرف آن نیز به معنای کاهش وزن بدن است. به طور مشابه، افزایش فیبر یک روش دیگر برای داشتن یک شکم صاف است.
در مطالعه ای بر روی ۱۱۱۴ نفر در طول پنج سال، محققان گزارش دادند که به ازای مصرف هر ۱۰ گرم فیبر محلول، تجمع چربی افراد تا حدود ۴ درصد کاهش یافت.
- از مصرف فروکتوز (نوعی شیرین کننده طبیعی) اجتناب کنید
فروکتوز یکی دیگر از مواردی است که تاثیر بسیار بدی بر روی افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم می گذارد. در یک مطالعه، محققان دانشگاه پرینستون، دو گروه را به صورتی دسته بندی کردند که گروهی نوشیدنی های شیرین شده با گلوکز و گروهی دیگر نوشیدنی های شیرین شده با فروکتوز را میل می کردند.
اگرچه هر دو گروه در طی یک دوره دو ماهه به افزایش وزن یکسانی رسیده بودند، اما گروه فروکتوز به دلیل شیوه پردازش این نوع قند در کبد، این افزایش وزن را در درجه اول به عنوان چربی شکمی مشاهده کردند. به عبارت دیگر، اگر می خواهید شکم تان را آب کنید، از محصولات حاوی فروکتوز، از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا، خودداری کنید!
- از مصرف شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید
به بیان ساده، شیرین کننده های مصنوعی باعث ایجاد چربی در ناحیه شکم می شوند. یک مطالعه در سال 2015 در مجله انجمن امراض پیری آمریکا نشان داد که افزایش مصرف سودا (یا همان آب گازدار) با افزایش چربی در ناحیه شکم در ارتباط است. در بررسی بزرگترهای مسن تر، محققان دریافتند کسانی که هر روز سودا می نوشیدند بیش از سه برابر افزایش اندازه دور کمر را در طول نه سال تجربه کرده اند. با این تفاسیر اگر به دنبال آب کردن شکم هستید، باید کنار گذاشتن سودا، نوشابه و یا هرچیز دیگری که حاوی شیرین کننده های مصنوعی است را کنار بگذارید.
- چربی های شکم تخت را بشناسید
اگرچه به نظر می رسد خوردن چربی ها یک راه غیرمعقول برای کوچک کردن شکم شما باشد، اما چربی هایی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آووکادو و روغن گردو در این زمینه مفید هستند و می توانند در زمینه اهداف مرتبط با کاهش وزن و آب کردن شکم کمک کننده باشند.
- فضا را برای دریافت تیروزین آماده کنید
ممکن است تا به حال چیزی در مورد اسید آمینه تیروزین نشنیده باشید، اما اگر به دنبال رسیدن به یک شکم تخت هستید، لازم است با آن آشنا شوید.
مطالعات حاکی از آن است که تیروزین با تشویق مغز برای آزادسازی دوپامین و انتقال دهنده عصبی دیگر مانند نوراپی نفرین، از هوس های قندی که باعث چربی شکمی می شوند، جلوگیری می کند.
به عبارت دیگر، خوردن بیشتر غذاهای حاوی تیروزین (مانند تخم مرغ، اسپیرولینا، پنیرهای خاص مانند پارمسان، شیر، دانه کنجد، گوشت گاو و ...) به رفع هوس های قندی مضر کمک می کند.
- از مواد غذایی تصفیه شده پرهیز کنید
درمورد اجتناب از خوردن مواد غذایی ناسالم، گروه غذایی دیگری که باید از آن پرهیز کنید دانه های تصفیه شده مانند کراکر، چیپس، کربوهیدرات های "سفید" مانند نان های سفید یا برنج های سفید است.
Lemein توضیح می دهد: "این غذاها نه تنها فاقد فیبر هستند، بلکه هیچ حسی از سیری در فرد ایجاد نمی کنند و همین موضوع پرخوری آن ها را آسان کرده و در نهایت منجر به اضافه وزن می شود."
- یک صبحانه با پروتئین و فیبر بالا میل کنید
همه ما بارها و بارها شنیده ایم که صبحانه مهم ترین وعده غذایی است، در مورد از بین بردن چربی های شکمی نیز آنچه که اول صبح میل می کنید نقشی تاثیرگذار دارد. طبق مطالعه جدیدی که در دانشگاه میسوری کلمبیا انجام شده است، یک وعده حاوی پروتئین و فیبر بالا، می تواند مهم ترین سرمایه گذاری شما در زمینه آب کردن شکم باشد.
این مطالعه نشان داده که خوردن صبحانه باعث می شود مغز زنان دوپامین آزاد کند، یک ماده شیمیایی مسئول احساس خوب که به کنترل انگیزه ها کمک می کند.
- گریپ فروت بخورید
یک مطالعه منتشر شده در مجله Metabolism نشان داد که خوردن نیمی از گریپ فروت قبل از غذا می تواند به کاهش چربی شکمی و کاهش کلسترول کمک کند.
شرکت کنندگان در این مطالعه شش هفته ای، که پانزده دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام یک گریپ فروت خورده بودند، شاهد این بودند که که اندازه دور کمر آنها تا یک اینچ (2.5 سانتیمتر) کوچک تر شده بود.
گرچه هنوز جادوی کاهش وزن توسط گریپ فروت ها کاملاً درک نشده است، اما محققان این اثرات را به ترکیب فیتوکمیکال و ویتامین C موجود در این میوه ترش نسبت می دهند.
- گوشت کمتری بخورید
مطالعات بیشماری نشان داده اند کسانی که کمترین مقدار گوشت می خورند، احتمال چاقی کمتری دارند، شاخص حجم بدن (BMI) کمتری دارند و میزان چربی بدن شان نیز کمتر است. اگرچه خوردن گوشت، چند بار در هفته کاملاً خوب است، اما این غذاهای پر پروتئین تمایل دارند شما را سیر کنند قبل از اینکه به خوردن سبزیجات برسید.
منبع: آلامتو