ЛАЙФХАКЕР

5 привычек, которые делают вас глупее

Эти повседневные действия негативно влияют на память, обучаемость и пластичность мозга.

1. Есть много сладкого

Сегодня во многих продуктах питания в качестве подсластителя используют фруктозу или содержащий её кукурузный сироп. Его добавляют в газировку и другие безалкогольные напитки, десерты, хлеб, приправы и даже детское питание. И хотя фруктозу рекламируют как безопасный заменитель обычного сахара, появляется всё больше данных о её вреде.

Так, употребление фруктозы в больших количествах вызываетF stands for fructose and fat расстройства обмена веществ. А они негативно сказываются‘Metabolic syndrome’ in the brain: deficiency in omega-3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition на памяти и обучаемости. Учёные проверилиSystems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders это пока только на крысах, но считают, что эффект распространяется и на людей. Сначала исследователи научили животных выбираться из сложного лабиринта, а потом разделили их на три группы. Одной в течение шести недель давали воду с большим количеством фруктозы, другой — обычную воду. Третья группа кроме фруктозы получала также одну из омега-3-кислот — ДГК.

Через шесть недель крыс снова пустили в лабиринт. Рацион с фруктозой отразился на памяти животных, и они дольше остальных выбирались из лабиринта. Крысы же, получавшие простую воду, прошли его быстрее всего. Второе место заняли грызуны, получавшие ДГК. Учёные предполагают, что эта полезная кислота ликвидирует вредное воздействие фруктозы на память.

Но это не единственный негативный эффект фруктозы. Она также снижает пластичность мозга. Исследователи пришли к такому выводу, проверив, как крысы восстанавливаются после черепно-мозговой травмы. Одним давали обычную воду, другим — воду с большим количеством фруктозы. Крысам с высокофруктозной диетой потребовалось на 30% больше времени, чтобы найти выход из лабиринта.

«Полученные результаты говорят о том, что фруктоза нарушает пластичность — создание новых связей между нейронами, которое происходит, когда мы выучиваем или переживаем что-то новое», — рассказал профессор нейрохирургии Фернандо Гомес-Пинилла (Fernando Gomez-Pinilla), ведущий автор исследования. Так что задумайтесь о том, сколько сладкого в вашем рационе.

2. Во всём полагаться на технологии

Большинство из нас заносит важные даты в календарь и ставит напоминания на телефоне, чтобы не забыть что-то сделать. Мы считаем на калькуляторе и пользуемся GPS-навигаторами, а информацию ищем в поисковиках, а не у себя в голове. И в итоге мало тренируется гиппокамп — область мозга, которая участвует в консолидации памяти.

Учёные предполагают, что из-за этого ухудшается наша способность запоминать. Они пришли к такому выводу, изучив действия лондонских таксистов. У тех из них, кто запоминал и выстраивал маршруты без навигаторов, гиппокамп увеличивался в размерах. И память у них была лучше по сравнению с людьми такого же возраста и уровня интеллекта, которые не водят такси. После ухода с работы объём их гиппокампа постепенно сокращался, потому что они переставали активно его задействовать.

Это приводит не только к тому, что мы хуже ориентируемся в пространстве. Сокращение серого вещества в гиппокампе связано также с нарушениями памяти и повышенным риском развития деменции, так что старайтесь чаще задействовать эту область мозга. Используйте GPS, если вы заблудились, а в остальных случаях пытайтесь найти дорогу самостоятельно. И в целом меньше полагайтесь на технологии, чтобы тренировать свой мозг.

«Гиппокамп воспроизводит разнообразные пути, а префронтальная кора помогает спланировать, какой из них приведёт нас к цели», — говорит профессор когнитивной нейробиологии Хьюго Спирс (Hugo Spiers), один из авторов исследования. Когда путь указывают технологии, мы действуем на автопилоте.

3. Не высыпаться

Физиологический психолог Тимоти Роерс (Timothy Roehrs) проверил, насколько сильно способность принимать решения страдает от недосыпа. Он привлёк к участию студентов, которым нужно было выполнять задания на компьютере за определённую плату. Одни были сонными, другие бодрыми. Через случайные промежутки времени участникам предлагали два варианта действий: забрать заработанные деньги или продолжить работу, но потерять вознаграждение, если не выполнишь все задания за следующий отрезок времени.

Сонные участники, наоборот, либо слишком рано бросали задачу, либо рисковали, когда было ясно, что они не успеют. По мнению Роерса, вывод очевиден: чем сильнее вы не выспались, тем меньше замечаете, что плохо выполняете задачи. И тем хуже принимаете решения.

Психологи из Техасского университета в Остине Тодд Мэддокс (Todd Maddox) и Дэвид Шнайер (David Schnyer) провели другой эксперимент. Они проверили, как недосып влияет на обработку информации. Для этого они дали участникам задание, активизирующее полосатое тело и фронтальную кору. Первая область мозга связана с бессознательным обучением и распределением информации по категориям, вторая — с обработкой данных и принятием решений.

Участники видели на экране изображения и должны были отнести их к одной из двух групп согласно малопонятным инструкциям. Например, «Какая линия длиннее, чем её ориентация». «Чтобы решать подобные задачи, нужно просмотреть сотни таких изображений и набраться опыта, — объясняет Мэддокс. — Нельзя слишком много думать и выражать выбор словами. Нужно отключить фронтальную кору».

Сначала все участники выполнили задание после полноценного сна. Потом их разделили на две группы: одну заставили бодрствовать всю ночь, а другой спать разрешили. Утром все испытуемые прошли тест повторно. Учёные заметили, что недосып очень сильно влияет на фронтальную кору. Те, кому удавалось дать волю полосатому телу, неплохо справились с заданием.

4. Вести малоподвижный образ жизни

Учёные проанализировали данные большого исследования о развитии сердечно-сосудистых заболеваний, начатого в середине 1980-х. В нём принимали участие люди в возрасте от 18 до 30 лет. Каждые 2–5 лет учёные проверяли их здоровье и образ жизни, в том числе уровень физической активности и количество времени, проведённое перед телевизором. По окончании исследования участники прошли тесты на скорость обработки информации, исполнительные функции и вербальную память.

Испытуемые, которые вели малоподвижный образ жизни (крайне редко бегали, плавали, ездили на велосипеде, работали в саду), хуже проходили тест по сравнению с теми, кто поддерживал умеренный и высокий уровень физической активности.

Кроме того, сидячий образ жизни негативно влияет на память. Исследователи обнаружилиSedentary behavior associated with reduced medial temporal lobe thickness in middle-aged and older adults, что у людей, которые мало двигаются, уменьшается медиальная височная доля — область мозга, связанная с формированием и хранением воспоминаний. Изменения в этой зоне — один из ранних признаков болезни Альцгеймера. Вспомните об этом, когда в следующий раз захочется пропустить тренировку.

5. Работать в режиме многозадачности

Уже доказано, что мы не занимаемся несколькими делами одновременно, а переключаемся с одного на другое. Причём выполняем их менее эффективно, чем при работе над каждым отдельно. Но многозадачность не только не повышает продуктивность, но и, возможно, вредит мозгу.

Исследователи изучили распространённую привычку одновременно пользоваться двумя экранами. Например, смотреть телевизор и при этом работать на компьютере или переписываться с телефона.

Они расспросили участников, как часто те так поступают, а потом сделали им МРТ. Оказалось, мозг тех, кто предпочитает использовать два экрана одновременно, имеет значительно меньшую плотность серого вещества в области под названием «передняя поясная кора». Эта часть связана с контролем эмоций и принятием решений. «То, как мы взаимодействуем с электронными устройствами, влияет на то, как мы думаем, и эти перемены происходят на уровне структуры мозга», — говорят авторы исследования.

К тому же, если мы поминутно переключаемся с одного дела на другое, страдают внимание и память. Исследователи проанализировали 20 научных работ и пришли к выводу, что люди, которые часто трудятся в режиме многозадачности, хуже справляются с необходимостью удерживать концентрацию и что-то запоминать. Чтобы защитить себя от таких проблем, занимайтесь одним делом и только после его завершения переходите к следующему.

10 эффективных способов стать умнее

Даже простые и привычные действия способны оказать положительный эффект.

1. Шевелите мозгами

Не в прямом смысле, конечно. Если вы хоть раз задумывались о том, что, приложив некоторые усилия, могли бы стать чуточку умнее, чем есть сейчас, то это уже хорошо. Размышления о развитии интеллектуальных способностей — первый шаг на пути к цели.

Будьте любознательнее, постоянно изучайте новое, разберитесь в том, как функционируют интересующие вас процессы, докопайтесь до самой сути непонятных вещей. Вы будете удивлены тем, сколько всего неизведанного вас окружает.

Как это делать

Займите мозг полезной работой, переключитесь с привычной рутины на что-то, чем вы не занимались раньше. Приобретение новых навыков поможет мозгу стать более гибким и положительно скажется на вашей умственной активности.

2. Читайте книги

Научно доказано, что чтение не только расширяет словарный запас и кругозор, но и помогает развивать воображениеDavid Comer Kidd, Emanuele Castano.Reading Literary Fiction Improves Theory of Mind.. Читая книги, мы погружаемся в новый мир и переживаем те эмоции, которые вряд ли смогли бы прочувствовать на самом деле. Если вы хотите повысить свой эмоциональный интеллект, читайте больше хорошей литературы. Это один из самых действенных способов улучшить работу мозга.

Как это делать

Запишитесь в библиотеку, приобретите подписку на сервис, в котором можно читать книги онлайн, составьте список книг, которые давно хотели прочитать, но всё не доходили руки. Поставьте себе цель читать хотя бы по одной книге в месяц.

3. Давайте волю эмоциям

Есть интеллект эмоциональный, который помогает нам контролировать свои чувства и управлять ими, а есть интеллект рациональный, который ответственен за нашу способность к систематическому мышлению. Как правило, больше внимания обычно уделяется рациональному интеллекту, а это не совсем верно.

Чтобы чувствовать себя комфортно, нужно не забывать и об эмоциональной составляющей, которая может помочь вам научиться приспосабливаться к постоянным изменениям и оперативно решать возникающие проблемы.

Как это делать

Не бойтесь говорить о том, что чувствуете. Если вы чем-то недовольны на работе или дома, то тактично дайте знать об этом окружающим, чтобы вы совместно смогли решить возникшую проблему. Конечно, найти решение удаётся не всегда, но вы хотя бы не будете вечно держать негатив в себе.

4. Делайте всё наоборот

Этот способ может показаться кому-то довольно абсурдным, но он довольно эффективен. Попробуйте почистить зубы не той рукой, которой вы это делаете обычно. Попытайтесь держать мышку в другой руке. Сможете?

Когда мы вносим небольшие изменения в свои привычные действия, наш мозг вынужден думать о том, как с учётом всех изменений получить тот же результат, что и раньше. Это благотворно сказывается на его функционировании.

Как это делать

Бросьте своему мозгу вызов и заставьте его искать неожиданные решения. Ходите на работу новым маршрутом, научитесь ориентироваться по картам в незнакомом городе, разговаривайте со своими друзьями на том языке, который вы изучаете.

5. Оставьте в покое поисковики

Мы ищем информацию каждый день и даже не задумываемся о том, как легко она нам достаётся и как быстро выветривается из головы. Всего пара кликов — и у нас уже есть ответы на все интересующие вопросы.

Интернет — это, конечно, самый простой способ отыскать нужную информацию. Но он делает наш мозг невероятно ленивым, ведь нам больше не нужно задумываться о том, что мы чего-то не знаем.

Как это делать

Попробуйте хотя бы на время отказаться от поисковиков, автоматических переводчиков, конвертеров и калькуляторов. Попытайтесь производить подсчёты в уме, поискать ответ в книге или подсчитать расходы столбиком. Да, это займёт куда больше времени, но зато заставит ваш мозг работать, а вас — бережнее относиться к информации.

6. Играйте в интеллектуальные игры

Игры и программы для стимуляции мозговой деятельности обычно разрабатываются невропатологами и когнитивными психологами специально для того, чтобы улучшить работу разных отделов мозга. Можно найти самые разные игры: одни развивают память, другие — внимательность, третьи улучшают ориентацию в пространстве, четвёртые учат концентрироваться.

Как это делать

Подумайте, как именно вы хотели бы прокачать свой мозг. Хотите тренировать память? Играйте в игры, которые научат вас запоминать различные последовательности. Хотите стать более наблюдательными? Играйте в игры, в которых нужно искать различные предметы. Вы можете самостоятельно выбрать, как тренировать свой мозг.

7. Разговаривайте сами с собой

Многие считают разговоры с самим собой признаком неустойчивого психического состояния, но, как недавно было доказано, они во многом стимулируют мозговую активностьM. Buschkuehl, J. Jonides, W. J. Perrig.Improving fluid intelligence with training on working memory..

Когда вы говорите сами с собой, то учитесь систематизировать и упрощать информацию, а это зачастую помогает более эффективно решать проблемы. Конечно, будет лучше, если вы всё же не будете разговаривать с самим собой в каких-то общественных местах, а вот дома вполне можно.

Как это делать

Читайте вслух, проговаривайте скороговорки, заучивайте стихи или пойте песни. Если вы пытаетесь что-то запомнить, то постарайтесь пересказать это самому себе так, будто пытаетесь объяснить непонятную вещь постороннему человеку. Преподносите информацию по-разному: так, будто говорите с коллегой, или так, будто общаетесь с ребёнком. Такая техника позволяет лучше усваивать и понимать информацию.

8. Научитесь формулировать мысли кратко

Здесь на помощь могут прийти социальные сети. К примеру, в социальной сети Twitter вы можете оставить только запись, которая состоит не более чем из 140 символов. Оказывается, используя Twitter, мы учимся систематизировать информацию и излагать свои мысли чётко и кратко.

Если вы не хотите делиться своими мыслями в социальных сетях, то можно просто взять листок бумаги, нарисовать на нём фигуру и записать свои мысли, не выходя за её границы.

Как это делать

Создать учётную запись в Twitter, отыскать листок бумаги или открыть заметки на телефоне, определиться, какие границы вы себе зададите, и начать писать. Вы можете заниматься этим в любое удобное время, чтобы немного отвлечься.

9. Изучайте языки

Когда мы изучаем новый язык, наш мозг активно работает: мы тренируем память, запоминая новые слова, учимся чему-то, чего не делали раньше, тренируя разговорные навыки, пытаемся думать на другом языке. Всё это иногда помогает взглянуть на мир иначе.

Мозг человека, который разговаривает на нескольких языках, работает намного эффективнее, чем мозг тех, кто говорит только на одном языке.

Как это делать

Найдите сервисы и приложения, которые позволят вам изучать иностранные языки легко и приятно. Есть много всяких ресурсов, которые помогут вам начать изучать новый язык. Не забывайте практиковать разговорные навыки и обязательно отыщите носителя языка, с которым можно будет переписываться или общаться лично.

10. Окружите себя умными людьми

Окружение иногда влияет на нас намного больше, чем хотелось бы. Поэтому окружите себя людьми, которые помогут вам стать более осведомлёнными в тех вопросах, которые вам непонятны.

Как это делать

Расширяйте круг общения и знакомьтесь с теми людьми, у которых можно научиться чему-то хорошему. Можно ещё присоединиться к какому-нибудь сообществу по интересам и найти себе там друзей.

Надеемся, вы возьмёте себе на вооружение парочку способов из этой статьи.