Как поздний отход ко сну вредит женскому здоровью

Почему время сна важнее его продолжительности

Вы можете правильно питаться, принимать витамины и ухаживать за кожей, но если вы ложитесь спать после полуночи, организм все равно будет работать против вас. Поздний отход ко сну приводит к гормональному сбою, который влияет на все: вес, состояние кожи, настроение и уровень энергии.

Четыре способа, которыми поздний сон разрушает гормоны

1. Важнейшие гормоны не успевают выработаться

Золотое время: 22:00–02:00

В эти часы организм вырабатывает основные гормоны восстановления:

Мелатонин (22:00-01:00) — гормон сна:

• Регулирует все биоритмы
• Замедляет старение
• Поддерживает иммунитет

Гормон роста (23:00-01:00):

• Обновляет кожу
• Восстанавливает мышцы
• Разгоняет обмен веществ

Лептин — гормон сытости:

• Контролирует аппетит
• Не дает переедать вечером

Что происходит, если вы не спите в это время:

• Отёки и припухлости по утрам
• Жир откладывается на животе и бёдрах
• Постоянная усталость даже после долгого сна
• Тревожность и плохое настроение
• Тяга к сладкому и вредной еде

2. Уровень кортизола зашкаливает в течение всего дня

Кортизол — гормон стресса. Его уровень должен быть высоким утром (чтобы проснуться) и низким вечером (чтобы заснуть).

К чему это приводит:

Щитовидная железа замедляется:

• Метаболизм замедляется на 15–25 %
• Вес увеличивается даже при обычном питании
• Постоянно мерзнете

Портится внешность:

• Кожа становится тусклой
• Появляются высыпания
• Волосы выпадают и становятся ломкими
• Ногти слоятся

Ухудшается самочувствие:

• Вы просыпаетесь уже уставшим
• Раздражительность и тревога
• Плохо справляетесь со стрессом

3. Женские гормоны выходят из-под контроля

У женщин очень тонкая гормональная система: эстрогены, прогестерон и другие гормоны должны работать в строгом балансе. Поздний отход ко сну всё это нарушает.

Что нарушается:

• Менструальный цикл становится нерегулярным
• ПМС усиливается в разы
• Кожа воспаляется, особенно перед месячными
• Повышается чувствительность, снижается концентрация
• Снижается либидо

4. Организм не может нормально восстановиться

Сон после полуночи — это как зарядка телефона от слабого зарядного устройства. Вроде бы заряжается, но батарея садится быстрее.

Почему так происходит:

• Самый глубокий восстанавливающий сон наступает с 22:00 до 01:00
• Если вы пропустите это время, эффективность сна снизится в два раза
• Вы можете спать по 9 часов, но чувствовать себя разбитым

Как наладить правильный режим сна

Оптимальное время

Идеальный график:

• Ложиться спать: 22:00–22:30
• Вставать: в 6:00–7:00
• Спать: 7,5–8 часов

Если вы сейчас ложитесь очень поздно:

• 1-я неделя: ложитесь спать на 30 минут раньше
• 2-я неделя: ещё на 30 минут раньше
• 3–4 недели: доведите до нужного результата

Резко менять режим нельзя — организм взбунтуется.

Правила за час до сна

Обязательно сделать:

• Уберите все экраны (телефон, телевизор, планшет)
• Приглушить свет в доме
• Займитесь чем-нибудь спокойным

Создайте ритуал из 3–4 действий (всегда в одном и том же порядке):

1. Теплый душ или ванна
2. Легкий массаж лица с маслом
3. Чтение книги или медитация
4. Запись трех хороших событий дня

Подготовка спальни

Температура: 18–20 градусов (прохлада помогает заснуть)

Темнота:

• Плотные шторы или маска для сна
• Никаких светящихся приборов

Свежий воздух:

• Проветрить перед сном
• Можно оставить окно чуть приоткрытым

Удобная постель:

• Натуральное постельное белье
• Удобные матрас и подушка

Что есть и пить

За 3 часа до сна:

• Последний прием пищи
• Никакого кофе, чая и алкоголя
• Пейте меньше жидкости (чтобы не просыпаться в туалете)

Продукты для хорошего сна:

• Бананы, индейка, тыквенные семечки
• Орехи, темная зелень
• Вишня, виноград

Сколько времени нужно на восстановление

1–2 недели:

• Заснете быстрее
• Настроение улучшится
• Станете спокойнее

1–2 месяца:

• Кортизол придёт в норму
• Кожа и волосы станут лучше
• Нормализуются аппетит и вес

3–6 месяцев:

• Полное восстановление гормонов
• Стабильный менструальный цикл
• Максимум энергии и хорошего самочувствия

Частые ошибки

«Высыпаюсь за 6 часов» Женщинам нужно спать минимум 7–7,5 часов. Меньше — и гормоны точно выйдут из строя.

«Отосплюсь на выходных» Не получится. Организм не понимает, что такое «выходные», ему нужен постоянный режим.

«Мелатонин в таблетках поможет» Таблетки — это временная помощь. Важно наладить собственную выработку гормонов.

Как справиться с трудностями

Не можете заснуть рано:

• Попробуйте расслабляющие техники дыхания
• За 30 минут до сна — горячая ванна
• Почитайте скучную книгу

Друзья зовут на поздние встречи: Объясните, что режим сна для вас сейчас в приоритете. Предложите встретиться днём.

Главное

Время, когда вы ложитесь спать, важнее того, сколько часов вы спите. Каждый час сна до полуночи равен двум часам после полуночи.

Запомните:

• Гормоны восстанавливаются только ночью
• Пропуск «золотых часов» с 22:00 до 02:00 нарушает всю систему
• Восстановиться можно, но для этого нужно время и постоянство