Мой взгляд на спортивные (и не только) добавки
В статье я хотел бы описать свой опыт взаимодействия с различными спортивными добавками. Они в разной степени помогали мне добиваться результатов.
Стоит понимать, что я не врач, не тренер, не нутрициолог, а компьютерщик. Я с детства занимаюсь спортом, фитнесом (бодибилдингом, называйте как хотите) вот уже как 3 года. Это личный опыт человека прошаренного, но не полностью грамотного, так что степень доверия выбирайте сами. Новичкам наверняка эта информация пригодится. Ошибаться я тоже могу. Если такое случилось, буду рад обратной связи, я открыт к новым знаниям.
Протеин
Протеин - офигенная вещь, которую можно взять на вооружение, даже если вы не тренируетесь. По сути, это просто белок в виде порошка. Их бывает много видов, растительный, сывороточный (среди них концентрат и изолят), раздувать статью и пояснять за различия не буду - это тонкости, в которые можно погрузиться самостоятельно по ходу дела.
Важно то, что это легкоусваиваемый белок, который уже отделили от источника его естественного происхождения, вам осталось в чем-то его размешать, и желудок очень быстро пустит его в дело.
Он нужен для выполнения ваших целей по суточному потреблению белка. Я делал так: качаюсь - ем 2 грамма на кг тела, сушусь - ем 1.5 грамма на кг тела. Кто-то считает, что нужно меньше. Из пищи получать столько белка непросто, а протеином можно разгрузить свой желудок (выпить коктейльчик явно проще, чем захавать 100-200 грамм грудки). Белок нужен вообще всем и каждому (вроде как 1 грамм на кг тела - это необходимый минимум), поэтому протеин можно добавить в любую диету.
Это просто белок. Ничего больше. Бывают "гейнеры" - это протеин с кучей углеводов вдобавок, вроде как для массы. Но я к ним никогда в жизни не прибегал.
Креатин
Ещё одна добавка, которую я пью постоянно. Креатин является имбой, и вы меня не переубедите (хотя вроде сейчас в сообществе все сошлись на таком мнении). Он увеличивает силовую выносливость, запасая больше воды в организме для ваших мышц. Он, кстати, способствует кратковременному росту мышечной массы, так как за счет запасов уплотняются мышечные волокна.
Но креатин можно пить вообще всем. Он положительно влияет на здоровье мозга и помогает при сидячем образе жизни. Если вы никогда не пили креатин, советую изучить статью по ссылке, там есть рекомендации по приёму. Если вы пьёте креатин, то вы красавчик!
BCAA
Тут я буду краток. Я для себя не обнаружил чудесных свойств аминокислот. Я их больше не принимаю и возвращаться к приёму пока не планирую.
Предтренировочные комплексы и стимуляторы
Вот с ними у меня была настоящая драма. От любви к ненависти и затем к принятию.
Сначала я пил кофеин в таблетках (200 мг). Это была эйфория, но спустя время стало не то, разумеется, организм привык. Впоследствии мне пришлось отказаться от таких больших доз кофеина (я мог выпить 2 таблетки в день, еще и запить чашечкой кофе :D). Но совсем без стимуляторов, после того, как к ним привык, тоже непросто.
Как обстоят дела сейчас. Я не пью стимуляторы перед обычными тренировками. Если у меня вечерняя тренировка или соревнования (после 19 часов), я где-то за час выпиваю таблетку гуараны. Это гораздо более легкая версия кофеина, она штырит не так сильно, но эффект длится дольше. Она мне помогает чувствовать себя бодрее вечером и перенести время моего "засыпания" на пару часов вперед.
Перед соревнованиями я пью 1 мерную ложку предтренировочного комплекса. Там не так много кофеина, как в таблетках, но вдобавок есть креатин, бета-аланин, таурин, и другие "ины" в зависимости от вашего выбора. По сути, это энергетик без сахара. Повышает концентрацию, скорость реакции, кратковременную выносливость - все то, что нужно на матче, и к чему я не прибегаю на тренировках.
Витамин D3
Пью без перерывов и в высоких дозах. У всех разные мнения на счет того, сколько его надо пить, в идеале изучить тему самостоятельно и сдать анализы. Я пью 10 000 IU в день. Этот витамин тело получает из солнца, и его недополучают вроде как все =) Поэтому его так сильно советуют. И я советую.
Omega3
У всех разные взгляды на этот витамин. Это первый БАД, который я начал пить, ещё с 14 лет по совету тренера. Я пью его без перерыва. Сейчас принимаю 3000mg в день. Мне сложно оценить его импакт, потому что я уже не помню жизнь без него. Меня всё пока устраивает =)
Цинк
Я пью цинк, так как он является важным предиктором тестостерона, а значит влияет на мужское здоровье во всех узких и широких смыслах. Цинк поддерживает иммунитет и улучшает регенерацию тканей после травм. Я пью цинк без перевывов по 50mg в сутки.
Сюда же кстати отнесу приём пажитника. Это тоже для мужского здоровья. А ещё цинка много в тыквенных семках, ем каждый день по 30-40 грамм.
Мой набор БАДов для сна
Я уже писал комплексную заметку по улучшению гигиены сна, в которой в том числе упоминаются БАДы, которые я принимаю для улучшения сна. Продублирую здесь.
Мелатонин - 2-3 мг перед сном (где-то за час), рекомендуется пить не постоянно, а курсами: неделю пьешь, три недели не пьешь.
Магний (вместе с витамином B6) - помогает расслабиться перед сном и быстрее уснуть. 200-300 мг за прием. Я пью магний постоянно.
ГАМК - тормозной нейромедиатор нервной системы. Пью 0.5-1 г перед сном, если была вечерняя тренировка/соревнования. Пить часто не рекомендовал бы, просто нейромедиаторы - тонкая штука, с которой надо быть осторожнее.
Все прочее, что я пробовал
Бета-аланин - повышает переносимость физических нагрузок. Иногда пью перед тренировками, также он есть почти в любом предтренике. Не могу сказать ничего плохого.
Теанин - стимулирует ЦНС, снижает тревожность, оказывает благотворное влияние на работу мозга. Я от приёма не заметил улучшений, я его сейчас не пью.
Витамин B12 - если вы едите мало мяса (или веганите), то у вас точно есть дефицит B12, и его обязательно нужно пить. Если животной пищи в рационе достаточно, то, наверное, особого смысла нет. В периоды веганства я его пью.
Гинкго двулопастный (билоба) - не самый популярный БАД, но мне он нравится. Я его пью, вроде как чувствуются заявленные улучшения, связанные с работой мозга и рабочим объемом памяти.
L-карнитин - я уже давно его не пил, но считаю небесполезным на сушке/похудении. Он улучшает расщипление запасаемых жиров в энергию, помогает чувствовать себя на тренировке лучше, когда вы находитесь на дефиците калорий. Похудение он не ускорит, похудение ускоряют тренировки и дефицит калорий. Но он поможет быть бодрее в этот период. Если пить его без дефицита калорий, то это просто пить впустую, так как в таком случае энергия берется из потребляемой пищи, а не из ваших запасов.
Коллаген - белок соединительной ткани. Я начал пить его когда-то, так как рекомендовали для здоровья суставов. Потом перестал. Сейчас пью снова, но по другой причине - бьюти-блогеры топят за то, как коллаген круто влияет на качество кожи и волос. Пожалуй, это действительно так =)
Выводы
Как видите, за свою жизнь я нехило обмазался БАДами, пробовал много чего. Кто-то скажет, что я жертва маркетологов, и мы останемся при своих мнениях. Я люблю пробовать всякое разное.
В итоге я бы порекомендовал такой базовый набор:
Второстепенно, но мне очень нравится:
Всё остальное можно пробовать на ваше усмотрение.
Как правильно выбрать? Просто порекомендую это видео, чтобы не повторяться.