Как набрать мышечную массу во время тренеровок в домашних условиях. Как и чем необходимо питаться для набора веса

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Набор мышечной массы в домашних условиях вполне возможен при правильном подходе к тренировкам и питанию. Ключевыми факторами являются интенсивные силовые упражнения и сбалансированный высокобелковый рацион.

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях

Основу домашних тренировок для набора массы должны составлять базовые многосуставные упражнения, такие как:

• - Отжимания от пола
• - Подтягивания
• - Приседания
• - Становая тяга
• - Жим гири от груди

Ранее я уже писал статью на тему: С чего начать новичку отжимания и подтягивания в домашних условиях. План тренировок на месяц.

С чего начать новичку отжимания и подтягивания в домашних условиях. План тренировок на месяц.

Семейный Влог ➤ Саша Неблогер25 апреля 2024

Эти упражнения задействуют сразу несколько крупных мышечных групп, что стимулирует выработку гормонов роста и способствует наращиванию мышечной массы. Начинайте с посильного количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя утяжелители или усложняя упражнений.

Правильное питание для набора мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством белков, углеводов и здоровых жиров. Вот основные рекомендации по питанию:

• Белки: Потребляйте 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса тела. Хорошие источники - мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
• Углеводы: Увеличьте потребление сложных углеводов, таких как крупы, макароны, хлеб, картофель. Они обеспечат организм энергией для тренировок и восстановления.
• Жиры: Включайте в рацион здоровые жиры из орехов, авокадо, оливкового масла. Они необходимы для выработки гормонов и усвоения витаминов.

Также не забывайте о достаточном потреблении воды, витаминов и минералов. Дробите прием пищи на 4-6 раз в день, чтобы обеспечить организм постоянным притоком питательных веществ.

План правильного питания на один день для набора мышечной массы

Набор мышечной массы требует тщательного подхода к питанию. Чтобы эффективно наращивать мышцы, необходимо обеспечить организм достаточным количеством белков, углеводов и здоровых жиров. Предлагаем вам дневной план питания, который поможет вам достичь этой цели. На основании этого плана вы сможете составить свой личный план на месяц.

• Белки

Основу вашего рациона должны составлять белковые продукты. Рекомендуемое потребление белка - 1,6-2,2 г на 1 кг веса тела. Хорошими источниками являются:

1. - Постное мясо (курица, индейка, говядина)
2. - Рыба и морепродукты
3. - Яйца
4. - Молочные продукты (творог, сыр, молоко)
5. - Бобовые (чечевица, нут, фасоль)

Включайте в рацион белковые продукты на каждый прием пищи.

• Углеводы

Для обеспечения организма энергией необходимы сложные углеводы. Отдавайте предпочтение:

1. - Цельнозерновым крупам (рис, овсянка, гречка)
2. - Макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы
3. - Картофелю
4. - Хлебу из цельнозерновой муки

Потребляйте углеводы в умеренных количествах, особенно после тренировок, когда они необходимы для восстановления.

• Жиры

Включайте в рацион здоровые жиры, которые необходимы для выработки гормонов и усвоения витаминов. Отдавайте предпочтение:

1. - Оливковому, льняному, кокосовому маслу
2. - Авокадо
3. - Орехам и семечкам
4. - Жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины)

Старайтесь ограничивать потребление насыщенных и трансжиров.

Пример меню на день:

• Завтрак: Овсянка на молоке с ягодами и орехами
• Второй завтрак: Творожная запеканка с фруктами
• Обед: Куриная грудка с рисом и овощами
• Полдник: Протеиновый коктейль с бананом
• Ужин: Лосось с картофелем и салатом

Придерживаясь этого сбалансированного рациона, вы сможете обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для эффективного набора мышечной массы.

Следуя этим рекомендациям по тренировкам и питанию, вы сможете эффективно наращивать мышечную массу даже в домашних условиях.

Подписывайтесь на этот канал:

dzen.ruСемейный Влог ➤ Саша Неблогер | Дзен

Тут много интересного про: самозанятость, удалённую работу, фриланс, отношения, финансовую грамотность!

Спонсор данной публикации:

Альфа-Банк заплатит всем 500 ₽, кто закажет дебетовую карту и Оплатит покупку одним чеком на сумму от 1000 ₽. Карту привезут бесплатно — куда удобно. Вот ссылка: 👉 Альфа-Карта с любимым кэшбэком

alfabank.ruГибкая Альфа-Карта