Десять шагов к здоровому сну
Сон - важная составляющая здоровья, поэтому он должен быть физиологичным, то есть крепким и своевременным.
Самое лучшее время для сна - это с 9-10 часов вечера до 5-7 часов утра.
У многих людей в современном мире сон нарушен или он слишком поздний. Из-за этого здоровье будет страдать.
Конечно, гормонами. Человека укладывает спать гормон МЕЛАТОНИН, а пробуждает КОРТИЗОЛ.
Это два основных гормона, которые управляют процессом сна. Нарушения в циркадных ритмах этих гормонов приводит разбалансировке сна.
Гормон МЕЛАТОНИН вырабатывается только в темноте. Пик его активности с 11 часов вечера до 3 часов ночи. Под утро его количество постепенно уменьшается, уступая место КОРТИЗОЛУ.
Уровень КОРТИЗОЛА утром - самый высокий. К вечеру он должен падать до минимума. Тогда человек готов ко сну.
Но у многих людей вечером КОРТИЗОЛ остаётся на высоком уровне, поэтому спать не хочется. Такие люди считают себя совами, но это просто сбившийся с пути КОРТИЗОЛ.
Почему кортизол вечером может быть высоким?
Кортизол - гормон стресса. Если человек взвинчен, решает по вечерам глобальные задачи, то кортизол никуда не уйдёт.
К тому же из-за повсеместной электрификации мелатонин не приходит на смену кортизолу.
Короче говоря, мешает свет. Ведь мелатонин вырабатывается только во тьме.
Природа не давала нам лампочки, мы их придумали сами. С естественным закатом, когда в город спускается ночь, все должны ложиться спать.
Но люди идут наперекор природе и сопротивляются всем естественным процессам.
Конечно, нет ничего плохого в электричестве, но надо всё это использовать не во вред себе.
Разберём всё по пунктам. У каждого человека свои причины расстройства сна, поэтому из этих пунктов нужно каждому выбрать своё.
Не нервничайте по вечерам, не решайте глобальных задач, не стройте великие планы, не ссорьтесь ни с кем.
Вечером исключаем споры, конфликты, выяснение отношений, острые новости и разговоры, интенсивные тренировки, чтобы дать кортизолу уйти.
Вечером надо просто отдыхать. Общаться с семьёй или почитать приятную книгу, погулять на свежем воздухе, сделать расслабляющую гимнастику, полежать в ванной, просто полежать на диване - кому что больше нравится.
Недаром ведь говорят, что утро вечера мудренее.
Иначе ночью оно будет заниматься перевариванием пищи, а не очищением организма.
- Вставайте каждый день в одно и то же время, скажем - в 6 или 7 часов утра. Независимо от того, когда Вы легли спать.
Так Вы приучите себя вставать рано утром. А сон вечером подтянется сам собой.
!!! Только не компенсируйте недосып днём - это важно. Иначе ничего не выйдет.
Если сложно сразу перейти на другой режим, делайте это постепенно. Сначала приучите себя вставать на час раньше Вашего привычного времени, потом на два и так далее до нужного часа.
Пусть свет будет приглушённым, а если Вы всё же пользуетесь гаджетами, то выставьте на них жёлтый свет и уменьшите его яркость, чтобы глаза понимали, что скоро ночь.
Яркий свет повышает кортизол. Для прихода мелатонина нужно как можно меньше света.
Многие люди берут работу на дом, чтобы доделать её дома. Таким образом уровень кортизола не понижается.
Вы должны сами себя убедить внутренне, что дела подождут до утра.
Вам самим нужно убедить себя в том, что нужно вовремя ложиться спать. То есть по сути нужно понять важность сна.
Людям часто жалко время тратить на сон. Нужно ещё столько важного или интересного сделать, а тут спать надо.
В таком случае мозг не готов спать, так как Вы сами настроили его на какую-то деятельность, а не на сон.
Но если Вы поймёте важность сна для здоровья, что сон - это не пустая трата времени, а нужный процесс для восстановления здоровья, то Ваш мозг тоже начнёт понимать эту важность.
В самый пик мелатонина с 11 вечера до 3 ночи человек обязательно должен крепко спать, чтобы организм успевал произвести детокс организма.
Если спать, например с 12 или даже с часу ночи, то организм уже не успеет очиститься. Это нужно понимать.
В пещере темно, влажно и прохладно.
Темно - это обязательно, так как нужный нам мелатонин вырабатывается только в темноте. Даже ночники желательно не включать. В идеале должно быть совсем темно. Илм можно надевать специальные повязки на глаза.
Прохладно - тоже желательно, так как в прохладе лучше спится.
И влажность должна быть хорошая, чтобы не пересушивать слизистую носа.
Свет сразу прервёт выработку мелатонина, а если не будет мелатонина - не будет и сна. Так что после этого придётся долго мучиться, чтобы уснуть. Поэтому свет включать не надо.
Хронические стрессы могут отнимать сон, потому что человек живёт в постоянном напряжении, голова у него просто забита разными мыслями.
Либо сами себя успокаивайте, либо отвлеките себя чем-нибудь, либо обратитесь к психологу. Однозначного совета тут нет.
Очень часто недостаток магния может сказываться в виде бессонницы.
А насчёт чая, самый успокаивающий - это Тулси. Вечером не пейте кофе, чёрный чай и другие бодрящие напитки.
Если Вам не помогут эти действия, то расстройство сна имеет более глубокие причины.
В этом случае в большинстве случаев виновата психика. Нужна её корректировка у психолога.
Однажды я разговорилась со случайной знакомой, и она мне сказала, что спит не боле 4 часов в сутки.
Уже что только она не пила, к кому только не обращалась, никто не может помочь.
Я спросила, почему она так мало спит, и она ответила, что у неё это началось после того, как сначала муж стал инвалидом, а вслед за ним и сын. Так что у неё два инвалида на руках и переживания за родных.
Она пережила огромный стресс, после которого ушёл сон. Поэтому и надо здесь работать со стрессом!