10 советов, как успокоить бегущие мысли для лучшего опыта медитации
Медитация и стресс
Медитация доказала свою эффективность в управлении стрессом, вызванным нашим насыщенным образом жизни. Она также помогает нам получать послания от Вселенной. Когда мы успокаиваем ум, мы открываемся для этих сигналов, знаков и подсказок.
Я медитирую ежедневно, и это стало для меня необходимостью. Я настоятельно рекомендую каждому начать или продолжить медитировать, но иногда бывает сложно успокоить мысли или почувствовать себя в безопасности.
Если вам трудно успокоить ум или вы не чувствуете себя комфортно, предлагаю несколько практических советов, которые помогут вам получить все преимущества медитации.
1. Установите намерение
Прежде чем начать, решите для себя, что ваша медитация будет продуктивной и значимой.
Тихо скажите себе, что вы сделаете все возможное, чтобы успокоить ум. Но также будьте готовы простить себя, если с первого раза не получится. Как и во всем в жизни, чем больше мы практикуем, тем лучше у нас получается.
Это внутреннее решение поможет вам настроиться на успех в медитации, не оказывая на себя лишнего давления.
2. Найдите место, где чувствуете себя в безопасности
Некоторым людям трудно почувствовать себя в безопасности во время медитации. Это связано с тем, что медитация требует углубления в себя, игнорируя отвлекающие факторы внешнего мира.
Когда мы чувствуем себя защищенными, нам легче закрыть глаза и погрузиться в медитацию. Это может быть ваша спальня, сад или гостиная — любое место, где вы ощущаете спокойствие.
Выберите это место для начала своей медитативной практики. Закройте дверь, окна — сделайте все, что необходимо, чтобы расслабиться и почувствовать безопасность.
Я начинала медитировать в спальне. Она казалась уютной и безопасной, что мне было необходимо в то время. Сейчас я медитирую в гостиной. Я расширила пространство, потому что уже не чувствую такой необходимости в «коконе», но если вам это нужно, начинайте с места, где вы чувствуете защиту.
3. Измените время дня для медитации
Если основная проблема — это бегающие мысли, попробуйте медитировать перед сном. Это особенно удобно, если ваше безопасное место — спальня.
К вечеру ум естественным образом склонен к успокоению. Вместо того чтобы начинать день с медитации, попробуйте делать это вечером, когда вы, вероятно, будете лучше способны успокоить свои мысли.
4. Носите удобную одежду
Это могут быть пижамы, спортивные штаны, свободная футболка или халат — любая одежда, в которой вам комфортно.
Ваш ум не должен отвлекаться на то, насколько удобно сидеть в узких джинсах или офисной одежде.
5. Выберите удобную позу
Сидение со скрещенными ногами — это не всегда удобно для всех. Вы можете сидеть прямо или даже лечь. Любая удобная для вас поза подходит для медитации.
6. Чашка теплого травяного чая
Я люблю начинать утро с медитации, и обычно у меня в руках чашка кофе. Тепло от чашки успокаивает и настраивает на медитативное настроение.
Но если вам сложно успокоить мысли, не стоит добавлять кофеин в свою практику. Вместо этого попробуйте чашку травяного чая, теплого молока или горячей воды с лимоном.
Я обещаю, что этот согревающий напиток в руках поможет вам почувствовать комфорт.
7. Считайте дыхание
Это поможет отвлечь ум и не дать мыслям бежать. Хорошо отвлекаться на «нейтральные» мысли — те, которые не вызывают эмоциональной реакции.
Обращение внимания на дыхание — одна из таких нейтральных мыслей. Я иногда использую технику дыхания по схеме 4–7–8:
Вы можете использовать любое количество секунд, которое вам удобно. Некоторые предпочитают «квадратное дыхание»:
Эти дыхательные упражнения помогут сосредоточить ум и уменьшить поток мыслей.
8. Слушайте медитацию с голосовым сопровождением
Записи с медитациями, которые помогут вам сосредоточиться, можно найти на YouTube или в приложениях, таких как Insight Timer (моё любимое).
Это приложение также предлагает медитации с музыкой или звуками природы, которые помогают блокировать посторонние мысли.
9. Медитируйте в группе
Медитация в группе может быть особенно эффективной. Присутствие других людей усиливает энергию медитации, а также даёт ощущение поддержки и ответственности.
Если нет возможности посещать медитационные занятия вживую, Insight Timer предлагает онлайн-занятия с живыми трансляциями.
Я начала использовать этот метод во время пандемии. Было успокаивающе знать, что я медитирую вместе с 80 другими людьми по всему миру, которые, как и я, преодолевают тревогу.
10. Установите временное ограничение для медитации
Используйте телефон, чтобы установить таймер на 10 или 15 минут. Если вы только начинаете, можно начинать с 5 минут.
Так вы не будете беспокоиться о том, сколько времени вы уже медитируете. Вы всегда можете остановиться раньше, чем зазвонит таймер.
Вы сами управляете процессом, так что устанавливайте свои правила!