Книга, которая избавила меня от зависимости от YouTube

Несколько месяцев назад, когда я был в глубокой яме и застрял в «кротовой норе» YouTube, я случайно наткнулся на интервью с доктором Анной Лембке — психиатром, автором и специалистом по зависимостям. Неожиданно я услышал от неё нечто, что пробудило меня от апатии:

«Мы достигли переломного момента, когда само изобилие стало физиологическим стрессом. Так что дело не в том, что мы морально слабы, ленивы или потакаем своим слабостям... Дело в том, что мир стал местом, которое не соответствует нашим основным неврологическим и физиологическим особенностям. Мы пытаемся разобраться в этом, но это невероятно сложно. И в процессе мы болеем».

Что-то щёлкнуло у меня в голове, когда я это услышал. Мир действительно стал местом, которое не соответствует нашей базовой нейрологии. Это послание показалось мне настолько своевременным, что я не просто купил книгу доктора Лембке «Нация дофамина», но и сделал её первым выбором для своего книжного клуба «Клуб Библиософов».

Тем не менее, после того как я читал «Нацию дофамина» 45 дней и написал около 15 000 слов размышлений по главам, я не могу рекомендовать эту книгу. Научная часть показалась мне поверхностной. Истории — пресными. Советы — малодушными. Это было похоже на то, как если бы вы окунули пальцы в воду, размешали её, а потом решили, что не будете погружаться.

Однако.

«Нация дофамина» стала для меня катализатором. Дело было не столько в содержании книги, сколько в процессе глубокого чтения, который заставил меня задуматься о дофамине, потреблении и нашем мире изобилия. Особенно это побудило меня сделать что-то с моей зависимостью от YouTube, которая в то время приковывала меня к экрану на часы, усиливала мою апатию и вытягивала мою мотивацию, как вампир.

Итак, вот пять уроков и один неожиданный вывод из глубокого чтения и обсуждений книги «Нация дофамина». Мы поговорим о дофамине, боли и удовольствии — и о том, как ключевая связь между ними помогла мне избавиться от зависимости от YouTube.

1. Почему стремление к удовольствию может сделать нас несчастными

Один из главных героев книги «Нация дофамина» — это Дэвид. Его проблема проста, но имеет далеко идущие последствия: Дэвид принимает лекарства при малейшем признаке дискомфорта. Паксил — от тревоги, Аддералл — от затуманенности сознания, Амбиен — для сна. Как он говорит доктору Лембке: «В конце концов, всё свелось к комфорту. Легче было принять таблетку, чем почувствовать боль».

Моей «таблеткой» был (и остаётся) YouTube и другие стриминговые сервисы — Netflix, Amazon Prime и так далее. Я погружался в видео, и они высасывали из меня остатки энергии.

Я чувствовал себя опустошённым.

Но дело не только в видеоконтенте. Удобства современности сделали мою жизнь настолько комфортной, что я вздрагиваю при первых признаках неудобства. Хочу это исправить. Как в случае: «Пусть это прекратится!» Когда я устаю, я хочу кофе. Когда я испытываю боль, принимаю ибупрофен. Когда мне скучно, некомфортно или я волнуюсь, я лихорадочно проверяю почту или статистику моего последнего блога.

Но вот главный вопрос: разве это плохо? Почему бы не потакать своим желаниям и не делать то, что заставляет нас чувствовать себя лучше?

Доктор Лембке выделяет несколько серьёзных проблем, связанных с погоней за сиюминутными удовольствиями:

1. Зависимость — чем больше мы глушим свои чувства, тем больше мы нуждаемся в этом для нормального функционирования.
2. Отчуждение — когда мы постоянно пытаемся бороться с симптомами, настоящие причины наших проблем остаются скрытыми.
3. Недостаток самоконтроля — не всё, что приносит удовольствие, полезно.

Мысль о дофаминовом балансе и последующей зависимости выдвигается в качестве основной идеи для борьбы с подобными зависимостями.

1. Передозировка дофамина: когда ничего больше не приносит удовольствие

Прежде чем двигаться дальше, нужно ответить на важный вопрос: что такое дофамин?

Дофамин — это самый важный нейромедиатор для обработки вознаграждений в мозге. Когда мы едим шоколад, например, дофамин передаётся между нейронами, основными функциональными клетками мозга, чтобы укрепить это поведение. Вопреки распространённому мнению, дофамин не так сильно участвует в ощущении удовольствия от вознаграждения. Он больше отвечает за мотивацию получить это вознаграждение. «Желание сильнее, чем удовольствие», — как говорит Лембке. Без дофамина мы всё равно могли бы наслаждаться вещами, но у нас не было бы мотивации стремиться к ним.

Из-за своей роли в системе вознаграждений мы можем использовать количество дофамина, которое высвобождает наркотик в мозге, чтобы измерить его потенциал вызывать зависимость. Чем больше и быстрее наркотик высвобождает дофамин в мозге, тем вероятнее, что мы станем зависимыми от него.

В «Нации дофамина» доктор Лембке использует метафору баланса удовольствия и боли, чтобы объяснить уровни дофамина в нашем мозге. Как и любой баланс, баланс удовольствия и боли стремится оставаться, ну, сбалансированным. Поэтому, когда мы испытываем определённое количество удовольствия (потому что предались чему-то приятному), баланс наклоняется в сторону удовольствия, а затем, чтобы восстановить равновесие, на другой стороне возникает эквивалентное количество боли.

Но, как мы видели ранее, нельзя просто бесконечно стремиться к большему количеству удовольствия, чтобы удерживать баланс на стороне удовольствия. Это приведёт к обратному эффекту. Вот как это объясняет доктор Лембке в «Нации дофамина»:

«С повторным воздействием одного и того же или похожего стимулятора удовольствия начальная реакция удовольствия становится слабее и короче, а последующая реакция боли становится сильнее и длительнее...»

Иными словами, неустанная погоня за удовольствием нарушает равновесие баланса удовольствия и боли. Сторона боли становится тяжелее и тяжелее — как если бы к ней привязали гири. В результате нам нужно потреблять всё больше удовольствий, чтобы испытать то же самое количество радости, которое раньше мы получали от небольшой дозы. Мы также становимся более чувствительными к боли.

Когда речь заходит о наркотиках, вызывающих зависимость, этот эффект называется толерантностью. Например, чем больше я смотрел YouTube (таким образом, выделяя больше дофамина), тем больше видео мне нужно было для того, чтобы чувствовать себя развлечённым. Видео также должны были становиться всё более стимулирующими. Я начинал с относительно «познавательного» контента — видео о философии, литературе, документальные фильмы. Но вскоре такой контент перестал приносить удовлетворение.

Началась эскалация.

Вот человек, изготавливающий ножи из картона. Вот два парня, одетые как крестоносцы, кричащие друг на друга. Вот часовое видео с анализом истории успеха Тейлор Свифт. Я дошёл до того, что начинал смотреть одно видео, и уже через несколько секунд поиска начинал искать следующее. И ещё одно, и ещё одно.

Такое чрезмерное увлечение удовольствиями может иметь катастрофические последствия. Вот как Лембке объясняет это снова:

«[Д]лительное, интенсивное потребление высокодофаминовых веществ приводит к состоянию дефицита дофамина».

Когда люди перегружают свои рецепторы дофамина с помощью зависимых действий, они постепенно теряют способность передавать дофамин должным образом. Это состояние дефицита дофамина называется ангедонией. Это состояние, когда ничто больше не приносит радости. Полная апатия. Полное оцепенение. Единственное, что кажется стоящим, — это высокодофаминовое вещество — и даже оно приносит всё меньшее удовлетворение.

На изображении ниже показана активность дофамина в среднем мозге, а справа — мозг человека, подвергшегося сильному воздействию метамфетамина. Человеку с мозгом справа нужно это вещество, чтобы просто функционировать. Чтобы чувствовать себя нормально. Чтобы уравновесить баланс удовольствия и боли. Ничто больше не приносит удовольствия. Это то, что испытывал Дэвид со всеми лекарствами, которые он принимал.

Теперь, конечно, не совсем корректно сравнивать такие сильные дофаминовые вещества, как метамфетамин, с моей передозировкой YouTube. Но это может объяснить, почему я чувствовал себя таким опустошённым, немотивированным и умственно парализованным. YouTube был таким лёгким и обильным источником дофамина, что перегружал мои рецепторы.

Хорошая новость?

Если мы сможем воздерживаться от вещества, мозг может адаптироваться к его отсутствию. Баланс удовольствия и боли естественным образом возвращается к нормальному состоянию. В результате мы снова становимся более восприимчивыми к простым, естественным удовольствиям — таким, как полноценный приём пищи, закат солнца или ощущение ветра на коже.

Вот как можно восстановить равновесие.

1. 8-шаговое руководство для восстановления уровня дофамина

Те, кто советует вам пройти «детокс дофамина», не провели должного исследования.

Детокс подразумевает, что дофамин — это токсин в нашем организме, от которого мы должны избавиться. Но, как мы уже видели, наши тела естественным образом производят дофамин. Проблемы возникают, когда вещества или устройства чрезмерно увеличивают выработку дофамина.

Нам не нужно изгонять дофамин. Нам нужно сбалансировать его.

Именно поэтому доктор Лембке использует термин «дофаминовый пост», чтобы описать процесс воздержания от действий, которые вызывают сильные всплески дофамина. Чтобы достичь этого, Лембке разработала восьмишаговую систему, которую она называет DOPAMINE. Согласно Лембке, эта система применяется не только к наркотикам, но и к любым высокодофаминовым веществам.

Вот как она работает и как я применил её к своей ситуации:

1. D = Data (Данные): Какое вещество вы используете, в каких количествах и как часто? Эта информация помогает вам получить общее представление о серьёзности проблемы.
2. O = Objectives (Цели): Что даёт вам это вещество?

Эти вопросы помогают понять, что когда-то у нас была реальная причина начать потреблять это вещество. Несмотря на иррациональное поведение, всегда есть личная логика: мы хотим вписаться в общество, снять неприятные эмоции, избавиться от скуки и так далее. YouTube помогает мне сбежать от собственного разума. Он заглушает тревоги, неуверенность и скуку — пусть и временно. Это побег. Это обезболивающее. Это награда.

1. P = Problems (Проблемы): Каковы недостатки или непредвиденные последствия употребления вещества? Это могут быть проблемы, связанные со здоровьем, моралью или отношениями. Сложность в том, что мы часто не можем полностью осознать эти проблемы, пока продолжаем использовать вещество. Я, например, мог почувствовать недостатки. Среди них: затуманенность сознания, сожаление, вялость и откладывание отхода ко сну.
2. A = Abstinence (Воздержание): Прекратите употреблять вещество на месяц. Почему именно месяц? Лембке утверждает, что это минимальное время для перезагрузки системы вознаграждений мозга. Первые две недели такого воздержания обычно самые трудные, потому что мы начинаем испытывать все виды симптомов отмены. Но потом становится легче. А если нет, то это тоже полезная информация, потому что это означает, что вещество не было причиной наших проблем. Мне понравился этот набор вопросов, которые доктор Лембке часто задаёт своим пациентам: «Хотите ли вы всё ещё использовать [это вещество] так же через десять лет? А через пять лет? А через год?» Видение своей ситуации через призму будущего «я» помогло мне принять меры в настоящем.
3. M = Mindfulness (Осознанность): Наблюдайте за своими мыслями, болью и эмоциями. Печальная реальность такова, что мы не сможем избежать боли воздержания. Конечно, можно быстро заменить одно вещество на другое. Но в долгосрочной перспективе это неэффективно, потому что сохраняет баланс удовольствия и боли на стороне боли. Лучший вариант — не только вытерпеть боль, но и использовать её для практики осознанности. Каждый раз, когда у меня возникала тяга к YouTube, я задавал себе вопрос: Что это на самом деле? Могу ли я это ощутить? Где именно я чувствую это желание? Что произойдёт, если я сосредоточусь на нём всем своим вниманием? Конечно, это желание всё ещё было неприятным. Но оно теряло свою силу надо мной.
4. I = Insight (Осознание): Как изменилось ваше состояние после периода воздержания? Когда нам удаётся избавиться от зависимости, мы видим своё поведение — а может быть, и всю свою жизнь — в новом свете. Я осознал, что отказ от YouTube помог мне прийти к так называемому «мета-воздержанию». Я стал более осознанно относиться и к другим слабостям — сахару, алкоголю, перееданию. В целом это дало мне беспрецедентную ясность, энергию и удовлетворённость.
5. N = Next Steps (Следующие шаги): Хотите ли вы продолжать воздерживаться или вернуться к веществу? Этот вопрос может показаться странным, но доктор Лембке предлагает, что многие люди с лёгкими зависимостями могут вернуться к употреблению вещества, контролируя его. Я пробовал подход, при котором я контролирую YouTube (вместо того, чтобы позволять ему контролировать меня) — то есть я смотрю видео только после того, как заранее определил: а) что именно хочу посмотреть и б) почему я хочу это посмотреть.
6. E = Experiment (Эксперимент): Как выглядит ваша новая жизнь с этим веществом или без него? Умеренность может обернуться неудачей. Не только для людей с серьёзным прошлым зависимости, но и для обычных людей, которые подвергаются воздействию избытка высокодофаминовых товаров. Это становится особенно сложным с веществами, которые являются неотъемлемой частью жизни, такими как еда, телефоны или любовь. В моём случае, мне всё равно нужно заходить на YouTube по работе, поэтому я всё ещё нахожусь в процессе проб и ошибок, чтобы найти устойчивое решение.

Конечно, всё это непросто. Воздержание от зависимого поведения требует больше, чем просто написать DOPAMINE заглавными буквами.

Так что же мы можем сделать, чтобы гарантировать свою ответственность? Как мы можем развить устойчивый образ жизни в мире, где нас постоянно окружают легко доступные «закуски» дофамина?

Давайте рассмотрим две стратегии: самоограничение и активное стремление к боли.

Сила и необходимость самоограничений

Самоограничение — это акт создания намеренных барьеров между веществом и нашим (чрезмерным) потреблением. Идея заключается в том, чтобы использовать короткий момент разума для улучшения наших отношений с веществом в долгосрочной перспективе. В «Нации дофамина» доктор Лембке исследует три типа самоограничений:

• Физическое самоограничение: сделать физически сложнее использовать высокодофаминовые вещества (например, выключить телефон и положить его в другую комнату).
• Хронологическое самоограничение: ограничить своё потребление конкретными временными рамками или важными вехами (например, заходить на YouTube только после 17:00 или до завершения проекта на работе).
• Категорическое самоограничение: полностью отказаться от определённых категорий веществ/поведения (например, веганская диета или полная трезвость от алкоголя).

Поскольку я подвержен влиянию визуальных стимулов — например, телефона рядом со мной или иконки приложения YouTube на экране, — мне лучше всего подошло физическое самоограничение. Вот две тактики, которые я применил:

1. Создание трений: я удалил приложение YouTube со своего телефона, выключаю телефон, когда он мне не нужен, и кладу его в другую комнату на ночь.
2. Самозащита: я установил блокировщики приложений/сайтов на ноутбук и телефон, удалил историю просмотров и cookies, чтобы алгоритм не отправлял меня в новые кротовые норы.

Правила самоограничений могут показаться ограничивающими. Но на самом деле они освобождают. Избавляясь от поведения, которое нам вредит и оставляет чувство пустоты, мы наконец-то становимся свободными, чтобы делать — или хотя бы задуматься о том, чего мы на самом деле хотим. Благодаря тем правилам, которые мы устанавливаем для себя, мы можем ориентироваться в мире, перегруженном дофамином, с разумом, радостью и любопытством.

Жизненно важный дискомфорт боли

Что интересно в балансе удовольствия и боли, так это то, что он работает в обе стороны. Мы уже видели, что получение удовольствия вызывает боль после этого. Но то же самое может произойти, если мы намеренно стремимся к боли в контролируемых условиях: после этого мы чувствуем удовольствие.

Как правило, удовольствие, вызванное болью, приносит гораздо больше удовлетворения и длится дольше, чем напрямую полученное удовольствие от высокодофаминовых вещей. Поэтому практически всё, что имеет для нас ценность, требует времени и тяжёлой работы.

Завершённый роман требует лет подготовки, написания и редактирования.

Здоровые отношения строятся на сложных разговорах.

Бегун испытывает эйфорию после интенсивной пробежки.

Самые практичные действия для усиления «стороны боли» включают упражнения, воздействие холода и медитацию. Ключ в том, чтобы найти уровень боли, при котором вы думаете: «О да, это неприятно, и я очень хочу остановиться, но я также знаю, что могу безопасно продолжать».

Это даже касается преодоления страхов и тревог. Дэвид, главный герой, о котором мы говорили ранее, страдал от социальной тревожности. После работы с терапевтом он начал искать социальные ситуации с постепенно возрастающими уровнями страха. Сначала он просто представлялся коллегам и спрашивал их имена. Вскоре он смог спокойно разговаривать с любым незнакомцем — без того, чтобы быть охваченным страхом, неловкостью или нервозностью.

Как это помогает в борьбе с зависимым поведением?

Для меня удовлетворение, которое приносит боль, меняет всё. В те дни, когда я встаю рано, бегаю и принимаю холодный душ, я становлюсь буквально другим человеком. Я начинаю мыслить яснее, у меня меньше зудящих желаний, и я обретал самоконтроль, необходимый для выполнения того, что действительно важно. Наоборот, в те дни, когда я открываю YouTube сразу после пробуждения, я чувствую затуманенность сознания, становлюсь капризным и жажду простых удовольствий. Это вызывает у меня чувство сожаления и упадок сил.

Но я не стану врать: сделать этот переход было невероятно трудно. По утрам я часто просыпаюсь и слышу свой внутренний голос удовольствия: «Давай, всего одно видео. Ты это заслужил. Ты знаешь, что тебе это нужно, чтобы расслабиться».

Конечно, я искушён.

Одна из вещей, которая мне помогла, — это сравнительная визуализация. Сначала я представляю себя после потребления лёгких удовольствий (например, YouTube), а затем — после заслуженных удовольствий (например, после тренировки). В конце концов, я сравниваю эти два состояния.

Просто осознание того, что я могу активно влиять на баланс удовольствия и боли таким образом, существенно изменило моё восприятие.

Заключение: в защиту удовольствия

Наконец, я хочу сказать кое-что, что доктор Лембке не затронула в «Нации дофамина». Не всё удовольствие — это плохо. Многие люди потребляют Instagram, Netflix, алкоголь, сахар и другие стимуляторы, и делают это в сбалансированной и здоровой манере. Они могут вести совершенно нормальную жизнь, несмотря на (или даже благодаря) этим веществам.

После того как я закончил читать «Нацию дофамина», я некоторое время думал, что мне нужно исключить все «дофаминовые закуски» из моей жизни: сладости, вино, новый сезон «Чёрного зеркала», фастфуд, бодрые плейлисты.

Но я упустил главное.

Если эта книга — и вся нейронаука дофамина — даёт нам какой-то урок, так это то, что не нужно категорически осуждать удовольствие. Скорее, нужно подходить к нему с большей осознанностью. Жизнь не должна превращаться в тюрьму самоограничений и стремления к боли. Иногда приятно погрузиться в гору конфет или устроить марафон по просмотру всех трёх сезонов «Пацанов» (бывал там, делал это).

Подзаголовок книги «Нация дофамина» звучит как: «Поиск баланса в эпоху изобилия». Этот баланс может быть идеальным равновесием между болью и удовольствием. Он также может представлять собой серию чередующихся пиков боли и удовольствия. Иными словами:

Баланс — это то, что заставляет вас чувствовать себя сбалансированным.

На данный момент я чувствую себя сбалансированным, воздерживаясь от YouTube настолько, насколько это возможно. Но с другой стороны, часть причины, по которой я страдал от своей зависимости от YouTube, заключалась в том, что куча самопомощи и контента внушили мне чувство вины за это. И, возможно, однажды я смогу освободиться от этих оков и наслаждаться YouTube, ведя при этом жизнь, наполненную удовлетворением.

Если нам велят искать умеренность в мире изобилия, то умеренность сама по себе может стать зависимостью. Так что, возможно, мы можем осмелиться искать умеренность не только в удовольствии... но и в самой умеренности.