Прибавь +5 см в ягодицах за 2 месяца 🔥

Поверь, это самый ах#енный гайд по ягодицам, который ты когда-либо читала)

Почему я имею право рассказывать о росте ягодиц?

• Я сертифицированный фитнес-тренер, который безумно горит своим делом;

• Более 5-ти лет в мире фитнеса;

• Постоянно прохожу новые и новые обучения, знания с которых проверяю на себе, а затем активно внедряю в работу;

• Применяю технику Анубиса ( если не знаем - обязательно гуглим про Игоря Романова );

• Тренирую девушек онлайн/офлайн и не раз убеждаюсь, что мои знания работают (можно посмотреть актуальное "До/После")

• Благодаря повышению уровня знаний и навыков "сгладила" и убрала дискомфорт от жутких проблем с опорно-двигательным аппаратом ( 2 грыжи поясничного отдела и сколиоз 2-ой степени ) и теперь спокойно расту в рабочих весах.

А вообще можно бесконечно говорить о том, какая ты пиздатая в своём деле, а можно показать всё наглядно ⬇

Я долгое время не видела результат от своих тренировок, но потом начала брать больше обучений, экспериментировать с тренировками и питанием и ВУАЛЯ!

И сегодня я расскажу о том, чем пользуюсь лично Я и что помогло именно мне)

При этом важно написать, что необходимо именно ПРАВИЛЬНО внедрять ниже описанные фишки, чтобы вы увидели визуальную эффективность и потом не сказали, что это всё «бред».

Ну и не забываем про питание, которое составляет 80% результата, но о нём сегодня я не буду вещать, речь только о том, что составляет не менее важные 20% - о тренировках)

Перед началом разбора лайфхака я сразу хочу сказать, что нет ничего эффективнее ПОЛНОЙ амплитуды движения, но ЧАСТИЧНАЯ также важна, ведь она помогает концентрироваться на ягодицах и позволяет не рассеивать свои старания, а наоборот сосредоточить их и «добить» целевые мышцы, увеличив на них нагрузку и при этом суставы практически не нагружаются и не подвергаются износу.

А что вообще такое частичная амплитуда?

Разберём на примере приседаний)

Мы выполняем приседание, за счёт сгибания коленного и тазобедренного суставов ( всё по технике ) и в нижней точке движения ( в идеале, когда наше бедро достигло уровня параллели с полом ) мы начинаем совершать короткое движение именно в тот момент, когда наши мышцы максимально растянуты. Находясь внизу, как на фото 1, мы переходим в положение, как на фото 2, а затем снова возвращаемся в позицию 1. Короче - пружинка))

В моих тренировках такие приседания обычно выглядят так:

Я приседаю с весом, который рассчитан примерно на моих 25-30 рабочих повторений ( то есть здесь важно НЕ работать с вашим предельным весом) и выполнив 10-12 повторений в полной амплитуде я добиваю оставшиеся 13-15 повторений частичной амплитудой в нижней точке. (Применимо ко всем ягодичным упражнениям)

И как мне результат? У меня круто, до жжения «забиваются» ягодицы, я более прицельно работаю ими в следующих упражнениях или же, если упражнения с частичной амплитудой являются последними, то я классно добиваю мышцы до отказа, что обеспечивает их рост в дальнейшем)

И тут снова плюс в том, что суставы не перегружаются, а мышцы утомляются)

В общем, девАчки, пользуйтесь всеми видами амплитуды, чтобы сильнее нагрузить свои мышцы и обеспечить их рост и создание формы.

*Фото разгибания и сгибания в тренажёре, как способы применения принципа.

Очень интересный способ и почему-то не всегда использующейся в тренировках окружающих меня людей)

Признайтесь, как часто вы при выполнении приседаний/выпадов чувствовали ТОЛЬКО переднюю поверхность бедра?)

Я думаю очень часто.

Ноги уже вроде забились, но ты всё равно не смогла достучаться до ягодиц и вообще почувствовать, что они у тебя есть)

Конечно, прежде всего нужно уметь ментально концентрироваться на ягодицах, что особенно сложно сделать новичку в зале, но можно себе и немножко помочь.

Прикол этого принципа в том, что мы ВНАЧАЛЕ утомляем вспомогательные группы, чтобы при выполнении основного упражнения нацелить все свои ментальные и физические усилия на ягодицы.

В данном случае под «вспомогательными мышечными группами» я имею ввиду квадрицепс и заднюю поверхность бедра.

Так вот, снова объясню на примере приседаний)

Перед их выполнением мы просто идём и выполняем разгибание бедра в тренажёре до такой степени, чтобы наши бёдра «прикурили» и уже достаточно вымотались. Я не знаю, сколько подходов понадобится вам, но обычно у меня это 4.

Далее после определённого времени отдыха приступаем к приседаниям. Да, вы уже не сделаете их как раньше с весом штанги 70 кг (например), так как ножки устали и вам придётся снизить вес штанги до 40 кг, что снова является крутым плюсом, ведь вы не будете лишний раз нагружать суставы и спину весом, а используете более лёгкое отягощение.

И что я чувствую выполняя приседания?

Только жопу, так как квадрицепс уже выполнил свою функцию и далее вес приходится тянуть «разгруженным» и полным сил ягодицам.

В общем мне зашло, но самое главное уметь правильно применять эту методику, чтобы реально было эффективно и выполнимо.

Что такое FST-7?

Для начала добавлю, что метод подходит для спортсменов среднего и высокого уровней, для людей, которые вышли на «плато» в тренировках. А вот новички и так на начальных этапах растут и развиваются очень хорошо и ЦНС ещё может быть не готова к таким нагрузкам.

Рассказываю подробнее.

F – фасция, S – стретчинг, T – тренинг, ну а цифра 7 обозначает количество завершающих подходов.

( Фасция - плёнка, в которую обёрнута мышца )

Так вот, считается, что мышца растёт тогда, пока растягивается фасция. У всех людей разная плотность и степень растяжения мышечной фасции. Кому-то повезло иметь тонкую и эластичную фасцию, которая позволяет мышцам расти больше, а кому-то досталась толстая и жесткая, которая делает рост мышц более проблематичным.

( СПОЙЛЕР: у большинства людей жёсткая фасция)

Сейчас по жести…

После того, как мышца уже утомилась от обычных упражнений, её «добивают» семью интенсивными подходами по десять повторений с отдыхом по 10 секунд на предельном весе (интернет-ресурсы могут диктовать свои цифры).

То есть, в мышцу закачивается большое количество крови и это увеличивает саму мышцу.

Я не буду сильно углубляться в теорию, не думаю, что кто-то будет читать историю создания метода и т.д.

Но суть заключается в том, что мы проводим нашу основную, стандартную тренировку в рамках тренировочной программы, а в конце тренировки необходимо выполнить семь выше описанных подходов.

И да, это действительно рабочий метод, поскольку я как раз и начала внедрять его в работу, когда моя жопка не росла 1 год))

Ну и сразу скажу, что лучше не злоупотреблять этим методом и не использовать на "постоянке", то есть на каждой вашей тренировке ног.

Ещё один небольшой лайфхак и ошибка многих занимающихся в зале.

Часто вижу, что при румынской тяге/приседаниях и т.д. девочки возвращаются в исходное положение таза, то есть полностью его разгибают/либо (о, боже) вообще прожимают ягодицы в верхней точке (например, как на фото 1).

Почему это не очень?

Во-первых, вы расслабляете ягодицу и лишаете её дополнительной части работы и она не нагружается в нужной степени, а во-вторых, вы вообще давите на межпозвоночные диски и увеличиваете риск травм. Если таз постоянно в согнутом положении, ( как на фото 2), то ягодица ВСЕГДА в натяжении и ВСЕГДА в работе, что влияет на эффективность роста.

Дада, есть тренеры, которые будут говорить вам, что так сильно напрягается поясница и вы можете её травмировать. Так вот, Я, как человек с РАНЕЕ больной поясницей и неплохими 🍑 результатами доказываю совсем обратное)

С достаточно крепким мышечным корсетом вы сможете обезопасить себя от травм и избавиться от боли, при этом работая с хорошими рабочими весами и постоянной прогрессией.

Каждая, кто прочитала этот гайд участвует в акции:

При приобретении индивидуального плана тренировок, где я конкретно под тебя разработаю программу, которая точно приведёт тебя к результату, в подарок ты получишь также программу питания.

Представляешь, какое комбо?) Платишь за программу тренировок, а получаешь ещё и план питания, соблюдая которые тебя ждут приятные изменения ❤️