5 стратегий преодоления прокрастинации, основанных на исследованиях

Оригинал поста

Скорее всего вы прокрастинируете в этот самый момент. Может быть вы это делаете, читая эту статью.

Недавно я посвятил год для эксперимента с каждым советом по личной продуктивности, который я только мог найти. Все больше осознавая, на что я использую своё время, я кое-что заметил: я прокрастинировал намного больше, чем первоначально думал. За одну неделю я обнаружил, что провел шесть часов, откладывая задания – и это только прокрастинация явна выраженная в моих наблюдениях.

Это заставило меня задуматься: почему мы прокрастинируем, несмотря на то, что это против наших интересов?

Для ответа на этот вопрос я обратился к исследователям и штудировал множество научных статей. Советы найденные мной легли в основу моей книги и, к счастью, я открыл для себя, что многие из них работают.

Почему мы прокрастинируем

Первым, что я узнал, было то, что прокрастинация является человеческим состоянием. Согласно Пирсу Стилу, автору «Уравнения прокрастинации», около 95% людей признаются, что откладывают роботу. И я готов поспорить, что оставшиеся 5% солгали.

Что касается феномена откладывания вещей, это “чисто интуитивная, эмоциональная реакция на действие, которое мы делать не хотим” говорил Тим Пикайл, автор «Решения пазла прокрастинации». Чем болльше неохотным вы находите задание, тем больше шансы того, что вы будете прокрастинировать.

В своем исследовании Пикайл определяет набор семи триггеров, благодаря которым задание становиться более нежелательным. Подумайте о том, что вы откладываете прямо сейчас – скорее всего вы обнаружите, что эта задача имеет многие, если не все, характеристики обнаруженные Пикайлом:

  • скучное
  • разочаровывающее
  • сложное
  • двусмысленное
  • расплывчатое
  • по сути не поощеряющее (и т.д., вы не находите процесс приносящим удовольствие)
  • не интересующее самого человека, который должен работать над этой задачей

На неврологическом уровне прокрастинация совершенно не логическая – это следствие работы эмоциональной части мозга, лимбической системы, её сопротивление с разумной, рациональной половиной - вашей префронтальной зоной коры головного мозга.

Логическая часть вашего мозга сдается в тот момент, когда вы выбираете Фейсбук

вместо работы или решаете посмотреть очередной эпизод сериала возвратившись домой.

Но есть способ помочь логической половине снова стать хозяином положения. Когда вы заметили приближения кульминации между логикой и эмоцией, удержитесь от побуждения прокрастинировать. Ниже предоставлены лучшие способы это сделать, которые я обнаружил последствием моего исследования.

Измените направление триггеров прокрастинации

Определи, какой триггер запускает занятие, которого вы так боитесь. А потом попробуйте подумать об этом задании, представляя идею его завершения более привлекательной.

Например, написание квартального отчета. Если вы находите это занятие скучным, вы можете превратить его в игру: узнайте сколько слов вы успеете написать за 20-минутный период. Или, если задание для вас двусмысленно и расплывчато, создайте рабочий процесс, который изложит каждый шаг, которым ежемесячно вы и ваша команда должна следовать для написания отчета.

Работайте в пределах уровня своего сопротивления

Когда задание запускает триггер желания прокрастинировать, мы сопротивляемся. Но насколько мы стойкие?

Допустим, вам нужно пройти по большой части исследовательской работы перед предстоящим проектом. Для того чтобы найти свой уровень сопротивления, вам нужно определить усилие, которое вы будете совершать, по отношению к этой задаче по скользящей шкале. Например, смогли бы вы сфокусироваться на чтении на протяжении часа? Нет, такой промежуток времени выглядит отталкивающе. Что насчет 30 минут? Укорачивайте количество времени, пока не найдете период с которым вы больше не будете сопротивляться задаче – и просто выполните её.

Сделай что-то – что-либо – для того, чтобы начать

Намного легче продолжать работать над задачей, когда вы уже преодолели трудность ее начать. Это обусловлено тем, что задание, которое побуждает прокрастинировать, редко является таким страшным, каким мы его представляем. Начинать работать над чем-то принуждает нас подсознательно заново оценить работу, и, таким образом, мы обнаруживаем в задаче меньше триггеров, чем мы первоначально предпологали.

Исследование предполагает, что мы запоминаем незаконченные или прерванные дела лучше, чем проекты, которые мы уже завершили. Это как прослушивать прилипчивую мелодию, которую резко прервали, и потом она играет в вашем уме весь остаток дня. Положить начало заданию означает то, что вы продолжите обрабатывать его, - и это сделает возобновление работы в дальнейшем более вероятным.

Напишите список затрат, которые приносит прокрастинация

Тактика работает лучше всего, когда вы откладываете наибольшие дела. Проводить 20 минут записывая перечень расходов от прокрастинации вашей утренней пробежки не стоит того, но список затрат значительно поможет в такой задаче как сбережение денег на уход в отставку. Добавьте в свой перечень всех возможных способов того, как прокрастинация на сбережения для пенсии может повлиять на вашу социальную жизнь, финансы, стресс, счастье, здоровье и т.п.

Так же стоит написать список вещей, которые вы откладываете: личных и профессиональных, больших и мелких, рассчитывая цену прокрастинации каждой из них.

Отсоединитесь

Наши девайсы предлагают нам рог изобилия разных отвлечений внимания, таких как e-mail, социальные сети или переписка с друзьями и родственниками. Это еще сложней, когда наша работа является двусмысленной и расплывчатой (два триггера прокрастинации).

Замечая, что вы используете свои девайсы для прокрастинации, отключайте их.

Иногда, когда я пишу, мне приходится оставить свой телефон в другой комнате и выключить WiFi на своем компьютере. В других случаях я включаю такие приложения как Freedom или Self-Control, которые блокируют отвлекающие сайты, и для возвращения доступа мне нужно перезапустить свой компьютер.

Возможно, это прозвучит драматично, но так оно и есть. Избавление от цифровых факторов отвлечения внимания заранее не дает вам иного выбора как работать над тем, что действительно важно.

Есть доказанные пути борьбы с прокрастинацией, которые не дают ей стоять на пути выполнения вашей самой важной задачи. В следующий раз, когда вы сопротивляетесь работе, определите запускает ли это задание какие-либо триггеры, работайте в пределах уровня своего сопротивления, заставьте себя начать, определите цену вашей прокрастинации, ее последствия, или отсоединитесь от интернета.

Если вы хоть как-то похожи на меня, вы обнаружите, что начали прокрастинировать намного меньше.