Є лише 13 вітамінів, і ви без них помрете

Такі от непорозуміння із вітамінами: ваше життя буквально залежить від них, але це не означає, що потрібно їх приймати. На сьогоднішній день наукові дослідження говорять, що ви, напевно, не потребуєте вітамінів у вигляді таблеток.

До цього висновку прийшов недавній систематичний аналіз досліджень, опублікований в журналі Американського коледжу кардіологів. Цей мета-аналіз був опублікований у 2002 році в журналі Американської медичної асоціації, який досліджував чи вітаміни допомагають запобігти захворюванням — виявилось, що ні, за винятком тих пацієнтів, які мали дефіцит вітамінів у деяких місцях.

І все ж, якщо ви не отримаєте достатню кількість 13 основних вітамінів, ви почнете хворіти і, можливо, помрете. Ви можете отримати їх усіх з продуктів, що ви їсте, і насправді ви, ймовірно, отримуєте достатню їх кількість, щоб не вживати полівітамінні комплекси щодня. Але це не завжди працює, і ми знаємо, що хронічна нестача вітамінів може призвести до таких хвороб, як рак, остеопороз та серцево-судинні захворювання.

На жаль, приймати полівітаміни, принаймні на 100 відсотків від рекомендованої добової кількості кожного вітаміну, може бути небезпечним. Занадто багато жиророзчинних вітамінів може спричинити токсичне наростання жиру в організмі, і занадто багато антиоксидантів, таких як вітаміни А і Е, парадоксально можуть сприяти розвитку раку - вам дійсно потрібні деякі вільні радикали (молекули, які антиоксиданти поглинають), щоб знищувати бактерії та потенціальні ракові клітини.

"Те, що ми не усвідомлюємо як споживачі, - це те, як ці 13 хімічних речовин та як вони продавалися в першій половині 20 століття, повністю революціонізували те, як ми сьогодні думаємо про їжу", - сказала Кетрін Прайс в інтерв'ю про її книгу "Вітаманія". "Вони чудесні, тому що ми потребуємо їх, щоб запобігти хворобам, але цим користуються продовольчі маркетологи та індустрія харчових добавок". У книзі вона стверджує: те, що нам потрібні вітаміни, не означає, що їсти їх якнайбільше — гарна ідея.

Через те, що зараз вітаміни все частіше штучно додають у різні продукти та напої, ви можете отримати їх більше, ніж потребуєте. "Занадто багато вітаміну А може спричинити пошкодження печінки та вроджені вади. Занадто багато заліза може призвести до блювоти. Крім того, вчені відзначають: "добавки не можуть замінити різноманітні продукти, важливі для здорового харчування".

Жодна стаття або блогер не можуть сказати, чи потрібні вам додаткові вітаміни. Вам потрібно звернутися до сертифікованого дієтолога, хто може проаналізувати ваш режим харчування або навіть лікаря, що зробить тестування, щоб оцінити вашу потребу у вітамінах. А ще хорошим кроком буде ​​уважніше слідкувати, звідки ви отримуєте ці 13 основних вітамінів. Ви цілком здатні отримувати їх просто з їжі — добре складений режим харчування може цілком замінити прийом полівітамінів.Та й загалом, краще отримувати вітамінки з їжі, ніж з таблеток.

Ось вам список вітамінів та продуктів, в яких вони містяться:

• Вітамін А

Що робить: підтримує здоровими зуби та кістки, слизові оболонки та шкіру.

Де дістати: темно-зелені рослини, фрукти темних кольорів, яєчні жовтки, молочні продукти (деякі сири, йогурти, масла — перевіряйте етикетку), печінка, риба, яловичина.

• Вітамін В1 (тіамін)

Що робить: перетворює вуглеводи в енергію, а також допомагає регулювати функції серця та нервових клітин.

Де дістати: яйця, нежирне м'ясо (наприклад, курятина), горіхи, насіння, бобові, м'ясо, горох, цільні зерна.

• Вітамін В2 (рибофлавін)

Що робить: сприяє виробництву еритроцитів, допомагає іншим вітамінам групи В оптимально функціонувати.

Де дістати: яйця, субпродукти, нежирне м'ясо, молоко, зелені овочі, тверді сорти злаків.

• Вітамін В3 (ніацин)

Що робить: підтримує здорову шкіру та нерви, може знизити рівень холестерину.

Де дістати: яйця, авокадо, риба (особливо тунець та інші солоні риби), бобові, горіхи, картопля, птиця, зміцнені крупи та хліб.

• Вітамін В5 (пантотенова кислота)

Що робить: метаболізує / розбиває їжу на складові, допомагає виробляти гормони та холестерин (пам'ятайте: вам потрібні холестероли!)

Де дістати: авокадо, капуста, брокколі, яйця, бобові, сочевиця, гриби, субпродукти, птиця, солодка картопля, цільнозернові злаки, молоко.

• Вітамін В6 (піридоксин)

Що робить: допомагає виробляти червоні кров'яні тільця, підтримує функціонування мозку, опосередковує функції білка (вам потрібно більше піридоксину, якщо ви їсте більше білка)

Де дістати: авокадо, банан, бобові, птиця, м'ясо, горіхи, цільні зерна

• Вітамін B7 (біотин)

Що робить: метаболізує білок і вуглеводи, допомагає виробляти холестерин і гормони.

Де дістати: яєчні жовтки, бобові, молоко, горіхи, м'ясні органічні речовини (особливо печінка та нирки), свинина, дріжджі, шоколад, крупи.

• Вітамін В12

Що робить: вирішальне значення для загального обміну речовин, допомагає утворювати еритроцити та підтримувати нервову систему.

Де дістати: яйця, м'ясо, молоко, субпродукти (особливо печінка і нирки), молюсків, птиці, збагачених харчових продуктів (наприклад, соєвого молока)

ВАЖЛИВА ПРИМІТКА: організм засвоює В12 краще з тваринних продуктів, ніж з рослин, тому, якщо ви веган або вегетаріанець, то додаткове вживання В12 - це гарна ідея. Краще за все це робити невеличкими дозами впродовж дня, ніж багато за один раз — організм погано засвоює великі кількості вітаміну.

• Вітамін С (аскорбінова кислота)

Що робить: антиоксидант, сприяє здоров'ю зубів та ясен, сприяє поглинанню заліза, сприяє загоєнню ран.

Де дістати: брокколі, брюссельські паростки, цвітна капуста, капуста, цитрусові, картопля, шпинат, помідори, полуниця.

• Вітамін D

Що робить: допомагає організму вбирати кальцій

Де дістати: ваше тіло (людський організм виробляє його від сонячного світла), а також жирні риби (лосось, оселедець, скумбрія), риб'ячий жир, збагачені молочні продукти та злаки.

ПРИМІТКА: важко отримати вітамін D тільки з їжі, але для виготовлення всього потрібного вітаміну D достатньо 10-15 хвилин сонця тричі на тиждень (ви також можете використовувати УФ-лампу)

• Вітамін Е

Що робить: антиоксидант, допомагає виробляти еритроцити, допомагає організму використовувати вітамін К.

Де дістати: авокадо, темно-зелені овочі (шпинат, спаржа, брокколі), масла (сафлора, кукурудза, соняшник), папайя, манго, насіння, горіхи, зародки пшениці.

• Вітамін К

Що робить: сприяє коагуляції крові, може сприяти здоров'ю кісток.

Де дістати: капуста, цвітна капуста, темно-зелені овочі (брокколі, спаржа, брюссельські паростки), темно-зелені рослини, риба, печінка, яловичина, яйця.

• Фолієва кислота (Вітамін В9)

Що робить: працює з B12 для виробництва червоних кров'яних клітин, необхідних для виробництва ДНК (саме тому вагітні жінки часто приймають його для запобігання вродженим вадам в дитини, таким як spina bifida)

Де дістати: спаржа, брокколі, буряк, сушені боби, зелене листя (шпинат, ромен), апельсини, сочевиця, арахісове масло, пивні дріжджі, тверді крупи, зародки пшениці.