У 90% экспертов сейчас выгорание, а тут о том, что с этим делать

С культом продуктивности, запусков на миллион за месяц, работы на износ в стрессе и неопределенности среди моих клиентов участились запросы о выгорании.

Но удивительно то, что большинство людей уже настолько привыкли к этому состоянию, что даже не замечают его.

4 стадии выгорания

1 стадия выгорания: "Новая жизнь" 😍

ты устаешь пахать как лошадь, начинает расти недовольство жизнью, желания меркнут, жизнь перестает казаться яркой

Что мы делаем на этой стадии?

• решаем начать новую жизнь (и за счет гормона дофамина первые 3 дня уровень энергии остается высоким, мотивация на пике, но заканчиваются гормоны = заканчиваемся и мы)
• влюбляемся изо всех сил в тот образ нашего шикарного будущего, при этом не соизмеряем реальные сроки того, когда мы можем его достичь, и количество того, что мы можем сделать за этот срок
• начинаем скупать курсы, книги, искать еще одного эксперта, который поможет (ну вот сто процентов!) в этот раз прийти к новой жизни

2 стадия выгорания: "Наездник" 🏇

дофамин закончился, мотивации нет делать груду задач после 1 стадии, но мы как наездники сами заставляем себя продолжать и насильно все делать (устал? не важно, у нас цель)

Что мы делаем на этой стадии?

• туман в голове, просыпаемся уставшими
• расфокусировка внимания, концентрация - 15 минут
• стыд и вина (в первую очередь перед собой), что ты не можешь как робот выполнять все, что ты на себя взвалила
• мы вспоминаем, что пик дофаминовой продуктивности у нас был тогда, когда мы только решили поменять свою жизнь. а что мы делали тогда? взваливали на себя много задач. взвалим-ка мы на себя еще больше (тогда ведь сработало)

В первую очередь на этой стадии страдает наше отношение к себе:

- мы расстраиваемся, что "пообещали, но не сделали"
- поэтому включается самобичевание - начала, а завершить не можешь; не выполняешь данные себе обещания - не веришь что выполнишь их и в будущем (да ты бы и рад все сделатьсейчас, но у тебя не хватает на это энергии)

3 стадия выгорания: "Потеря цели" 🤷‍♀️

здесь уже осталось 25-30 процентов энергии. организм блокирует поступление энергии вверх и возможность "хотеть"

Что происходит на этой стадии?

• все задачи кажутся скучными
• все становится неинтересным
• пропадает способность планировать, креативить и хотеть

Что мы делаем на этой стадии?

• начинаем искать виноватых и включается цинизм
• взрывная реакция на мелочи (организму нужен адреналин)
• вечное недовольство

4 стадия выгорания: "Зомби" 🧟‍♀️

такое состояние становится привычным, задач много, сил их делать нет. начинает казаться что так было всегда и только так может продолжаться

Что мы делаем на этой стадии?

• все делаем через силу и все неприятно
• мозг перестает видеть альтернативы и новые возможности
• энергии хватает чтобы делать только базовые задачи на автомате
• отвращение к себе, жизни и работе
• кажется, что сил - нет

Нашла себя на одной из стадий? Если нет, то я очень рада за тебя! Вот это прекрасный баланс работа и жизнь - восхищаюсь 🎉

Что будет если продолжать в таком темпе?

• начнется выпадание из работы на 1-5 дней не потому что "захотелось выходной", а просто потому что от работы уже тошнит
• вы станете хуже соображать
• частая прокрастинация
• любые задачи по работе занимают в 2-3 раза больше времени из состояния усталости, чем из ресурсного состояния
• любые достигнутые цели не будут приносить удовольствия
• после достижения этих целей, единственное желание - это просто несколько недель/месяцев/лет не делать ничего
• в зависимости от продолжительности длительности выгорания, могут начаться проблемы со здоровьем

Неочевидная причина выгорания

Кажется все логично - ну просто на работе все ужасно, я слишком много работала и не отдыхала. Да, но почему так было?

Внутренний конфликт

Отдохнуть или продолжить работать?

Заработать n-денег или отстать от всех остальных?

Доказать им, что я могу или стать неудачницей?

Переработать сейчас или потом остаться без этих возможностей?

Сказать, что я не буду работать по ночам/сверхурочно или остаться без работы?

.... и многие другие конфликты, могли быть в процессе твоего пути к выгоранию. Вот это ИЛИ - не оставляет мозгу даже возможности найти ТРЕТИЙ вариант.

С одной стороны, кажется, что ИЛИ - просто означает, что у тебя есть выбор между двумя вариантами. Да, но почему этот выбор становится внутренним конфликтом? Потому что на самом деле ты уже знаешь какой выбор ты хочешь сделать, но ты его не делаешь из-за своих убеждений и/или страхов
Например, ты понимаешь, что ты устала и ты хочешь отдохнуть. Но у тебя есть убеждение, что "я еще не все сделала, я не заслужила отдых". Ты не даешь себе отдыхать. Со временем этих невыполненных желаний становится так много, что организм блокирует подачу энергии тебе просто потому что ты практически никогда не тратишь ее на то, что действительно хочешь и/или нужно твоему организму.

Что делать, если у меня выгорание?

Остановить слив энергии

1. Решить внутренние конфликты и проработать свои установки и/или страхи

Легче всего и быстрее проработать это с коучем

2. Убрать лишнее

Сделать 1-3 цели и 1-2 сферы в фокусе на месяц. Развивать все этапами. А не гнаться за всеми сферами жизни сразу.

Растёт то, на чем мы держим свое внимание.

3. Научиться осознавать, проживать и управлять своими негативными эмоциями

Для этого есть техники развития EQ (эмоционального интеллекта) и коуч-сессии :)

4. Выписать список висящих (не завершенных) дел.
И либо
- делегировать
- отказаться от них
- поставить адекватный дедлайн и сделать

5. Освобождать голову - планировать.

В планировании - главное, это то, что нет системы, которая подойдёт всем.

Кто-то более рациональный и ему нужны огромные списки и системность, кто-то иррациональный и ему нужно просто оставить место в расписании и он в потоке все сделает. Кому-то нужно совместить эти два подхода.

В зависимости от стиля или этапа жизни, планирование может меняться. Тут главное - пробовать и искать свое.

И делать планы из любви к себе, а не насилия к себе.

Не забывать, что ты не робот. И тебе не нужно выполнять все, главное - выполнять приоритетное.

6. Подводить итоги каждый месяц, неделю, день (хотя бы мысленно перед сном) - давать мозгу промежуточные результаты
- что было хорошего?
- за что ты благодарен за этот период?
- что ты хочешь улучшить в будущем?
- насколько ты приблизился к своим мечтам за это время?

7. Задавать вопрос себе: а как бы это выглядело, если бы было в удовольствие?

Иногда, достаточно очень маленькой детали, чтобы поменять свое отношение к делу. Например, достать чай, запланировать прогулку после, поставить свечку, нарядиться. Мини-вещь, а обычное рутинное дело становится интересным и перестаёт вызывать негатив.

Наполнить себя энергией

1. Поставить заботу о ресурсе на первое место. Ни одна цель не сможет быть реализована, если у тебя на это нет энергии.

В зависимости от длительности выгорания - сделать отпуск/отдых. Поставить выходные в график работы (да, я тебя вижу, человек-сверхурочник и да, мир не остановится, если ты день не поработаешь или не по учишься).

Если у тебя нет возможности прекратить работать, то оставить единственную цель кроме базово необходимого - восстановить свое состояние.

2. Посмотреть есть ли баланс между интеллектуальным (работа, учеба), физическим (тело, спорт, питание) и эмоциональным (путешествия, новые эмоции, общение) центрами.

Часто мы работаем интеллектуальным центром и потом себе ставим отдых интеллектуальным центром (например, посмотреть курс или почитать книгу по профессии).

В течение дня должны быть активности для разных центров (= частей нашего мозга). Когда рептильный мозг (физический центр), лимбическая система (эмоциональный центр) и неокортекс (интеллектуальный центр) в гармонии, то и ежедневная жизнь гармонична.

3. Проработать базу:

🏃‍♀ Физический центр:

• Наладить сон
• Оздоровить питание, проверить есть ли недостаток витаминов и других микроэлементов.
• Поработать с негативными привычками в питании (лучше со специалистом), посмотреть где ты заедаешь или запиваешь стресс?
• Добавить движение в жизнь в любой удобной форме - 10к шагов в день, зарядка, бег, танцы, бокс или другая активность, которая тебе нравится
• Добавить прогулки или искать способ быть на свежем воздухе (часто плохое состояние может быть просто из-за недостатка кислорода)
• При желании и если тебя это заряжает: добавить дыхательные практики и медитации
• Включить в жизнь digital-detox (когда полностью отключаешься от гаджетов от нескольких часов, до нескольких дней)

🤩 Эмоциональный центр:

• Написать 30 вещей, которые тебе нравится делать
• Написать 10 вариантов идеального вечера и дня
• Написать то, что ты давно хочешь сделать, но откладываешь
• Придумать 10 активностей, которые ты бы хотела сделать в ближайшее время (подумать, с кем)
• Подумать, о чем ты будешь жалеть, если никогда не сделаешь?
• Сделать список своих 10 достижений

Включить активности из этих списков в свою жизнь

🧠 Интеллектуальный центр:

• Выписать 10 сфер, которые тебе интересно изучить
• Найти информацию/курсы/мероприятия на эти темы