ГАЙД КОНСТРУКТОР. ПОЛНОЦЕННОЙ ТАРЕЛКИ

Правило тарелки
Взять обычную тарелку диаметром 20 - 24 см. Разделить ее пополам. Затем одну часть разделить еще раз пополам.
1⁄2 часть тарелки (самую большую) наполнить овощами, зеленью и фруктами.
3 4
Соотношение белков жиров и углеводов на тарелке удобно измерять с помощью порций.
USA SACN UK 􏰀􏰁И􏰀Ц
1
2
1⁄4 часть наполнить сложными углеводами. 1⁄4 часть наполнить белком и жирами.
Правило тарелки может несколько отличаться в % в разных источниках. 􏰀е нужно слепо следовать ему, но использовать его как инструмент для сверки.

Правило руки
Белки.
Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) ладони, в ней будет примерно 25 - 30 г белка. Это оптимальный объем белковой пищи, которую способен усвоить организм за один раз.
Ладонь определяет необходимую порцию белка
Сложные углеводы и клетчатка.
В одной пригоршне приготовленных углеводов (например, сваренный рис, гречку, пасту) примерно 15–30 г углеводов в зависимости от их конкретного источника.
Пригоршня определяет необходимую порцию сложных углеводов

Порция сложных углеводов = пригоршня
Порция овощей = кулак
Порция зелени и ягод
= 2 ладони
Кулак определяет необходимую порцию овощей
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки:
● крупы и зерновые: гречка, пшено, кускус, булгур, киноа, бурый и белый рис, овёс, перловка, лён, пшеница, макаронные изделия из твердых сортов, крупа ячневая, ячменные хлопья,
● бобовые: бобы, фасоль, горох, чечевица, нут, маш,
● цельнозерновой хлеб,
● овощи: брокколи, цветная капуста, огурцы, кабачок, свекла, морковь,
белокочанная капуста, крахмалистые овощи (картофель, тыква, батат).

Жиры.
Порция объемом с большой палец (от сустава до кончика ногтя) содержит примерно 7-12 г богатой жиром пищи
● Порция твердых жиров (сливочное масло и сыр, орехи, семена - размер большого пальца (от сустава до кончика ногтя)
● Порция жидких жиров (растительное масло, сливки) - 2 чайных ложки.
Быстрые углеводы.
● Кусочек шоколада размером с указательный палец.
● Кусочек торта, размер которого должен составлять длину и
ширину двух пальцев.
В течение дня количество порций белков, жиров и углеводов может варьироваться в зависимости от потребностей в энергии. 􏰀е обязательно класть на завтрак половину тарелки овощей, но они должны присутствовать и вносить вклад в дневной объем!

Конструктор полноЦЕННОГО завтрака
Завтрак с 7:00 до 9:00
(в течение часа после пробуждения).
Формула идеального завтрака:
● 1 порция сложных углеводов на выбор: цельная крупа, кусочек цельнозернового хлеба + овощи
● 2 порции жиров на выбор: сливочное масло, твердый сыр, 1⁄4 авокадо, орехи, цельный йогурт
● 1 порция белка на выбор: кусочек рыбы, буженины, яйцо
Конструктор полноЦЕННОГО обеда
Обед с 12:00 до 14:00
Формула идеального обеда:
● 1 порция белка на выбор: мясо, рыба
● 2 порции сложных углеводов на выбор: гарнир из
цельных круп
● 1 порция клетчатки на выбор: овощной суп, салат

Конструктор полноЦЕННОГО ужина
Ужин с 17:00 до 18:00
Формула идеального ужина:
● 1 порция растительного белка: бобовые + семена
● 1 порция клетчатки на выбор: зеленый салат, тушеные или
запеченные овощи
● 1 порция жиров на выбор: растительное масло в салат,
ореховый соус, домашний майонез