Создание привычек

Создание привычек - одна из базовых функций нашего головного мозга.

Для того, чтобы экономить энергию на протяжении всей жизни, внутри наших черепных коробок создаются устойчивые нейронные связи. Эти связи позволяют нам действовать, не задумываясь - на автомате.

Таким образом мозг освобождает часть энергии, которую мы можем тратить уже на что-то другое.

И если мы хотим улучшить свою жизнь и оптимизировать работу своего главного командного центра, то нам надо уметь управлять своими автоматическими действиями.

В основе создания любой привычки лежит простая цепочка: стимул-желание-действие-вознаграждение.

Легче всего понять, как это работает, на конкретном примере.

Допустим, Игнат берет в руки смартфон - это стимул. Потом думает, что неплохо было бы проверить, что там новенького в инсте выложили - это желание. Далее он открывает приложение и начинает листать ленту - это действие. Любой новый пост - это вознаграждение, потому что любая новая информация вызывает выброс дофамина, а он доставляет удовольствие.

Если такой сценарий реализуется один раз, то привычка не сформируется. Но если Игнат будет регулярно это делать, то его мозг создаст устойчивую нейронную связь: «листание ленты = удовольствие».

И вся эта история будет продолжаться до тех пор, пока наш герой вдруг не осознает, что тратит по 3-4 часа на бездумное залипание в экран своего смартфона. Он одумается, захочет ее изменить, но сделать это будет уже не так просто - нейронные связи будут уже достаточно крепкими.

Самое простое, что можно сделать, чтобы избавиться от привычки - это удалить одно из первых трёх звеньев цепочки «стимул-желание-действие-вознаграждение».

Игнат может исключить:

▪️Стимул - не брать в руки смартфон без необходимости, оставлять его в другой комнате или уж совсем на крайний случай - вообще заменить его на кнопочную «звонилку».

▪️Желание - посчитать, сколько времени он тратит на соцсети и постоянно напоминать себе, что если он будет продолжать в том же духе - по четыре часа в день - то за год прокукарекает целых два месяца.

▪️Действие - сделать так, чтобы невозможно было зайти в соцсети: удалить приложение или вычистить из своей ленты весь мусор, чтобы был только конкретный полезняк.

Такая схема сработает с любой привычкой - уберите одно звено, и сценарий рухнет.

И наоборот - если хотите внедрить в свою жизнь полезную привычку, то надо сделать так, чтобы все четыре звена присутствовали.

Допустим, если вы хотите ежедневно читать книги:

▪️Стимул - положите книгу на видное место, создайте напоминание в телефоне, привяжите чтение к какому-то ежедневному действию: сразу после завтрака, перед сном и т.д.

▪️Желание - начните действительно интересную для вас книгу, которая будет захватывать или супер-полезную, от прочтения которой в вашей жизни может что-то измениться.

▪️Действие - сделайте так, чтобы задачу было легко выполнить: выделяйте на чтение для начала 10 минут, через недельку 15, потом 20 и т.д.

▪️Вознаграждение - учредите какой-нибудь приятный мелкий бонус за чтение или отмечайте в специальной таблице выполнение ежедневного плана по чтению.

Любая привычка создаётся или разрушается в эти четыре шага.