Физическая подготовка перед путешествием в ГОРЫ

Мы поговорим про активный вариант путешествий: трекинг, поход, восхождение.

Перед тем как отправиться в активный тур важно подготовить свой организм, чтобы он не был шокирован нагрузкой и чтобы вы получили от путешествия максимум удовольствия.

Желательно начать тренировки и подготовку за 3-4 месяца. Как правило, этого периода хватает, чтобы организм привык к нагрузкам и в будущем мог плавно адаптироваться к горам.

Основные качества, которые нужно развивать при подготовке к горам.

1. Дисциплина
2. Выносливость
3. Преодоление себя
4. Стрессоустойчивость в любых ситуациях
5. Позитивное мышление

Первые три пункта могут заменить физические упражнения.

Бег, хотя бы три раза в неделю, и регулярные тренировки. Можно выбрать то время дня, когда вам комфортно (не обязательно утро). Бегать желательно не по асфальтированной дороге, а по земле, здорово, если есть рядом парк. Так ноги будут привыкать к естественному рельефу.
Важно! Если вы не занимались бегом ранее, нужно изучить технику(основные моменты будут в конце статьи) и начинать постепенно (1 раз в неделю например), чтобы это не стало в тягость и организм успевал восстанавливаться.

Пример тренировки.

1. Руки сгибаются в локтях, ладони на уровни груди, подъем колен по очереди, очень быстро. В течении 30 секунд мальчикам и 25 девочкам.

2. Наклон корпуса вперед и на носочках на месте бежим закидывая ноги за спину. В течении 6 минут мальчикам и 5 минут девочкам.

3. Планка. Упор лежа на полу, руки согнуты в локтях стоим на локтях, спина прямая. 2 минуты мальчикам, 1.5 минуты девочкам.

4. Отжимания. Упор лежа на полу на руках. Прижимаемся к полу, чуть прикасаясь к полу и обратно с ровной спиной. 25 мальчикам, 15 девочкам.

5. Лежа на полу лицом вниз, руки и ноги вытянуты параллельно телу. Ноги вместе, руки лежат ладонями вниз. Одновременно поднимите руки и ноги вверх на максимальную высоту, вместе с головой. Задержитесь на 3-5 секунд , затем медленно и аккуратно опустите руки и ноги, вернув их в исходное положение. Как только они коснутся пола, повторите упражнение. 15 мальчикам, 10 девочкам.

6. Скручивание на пресс. Руки за голову, ноги сгибаем в коленях и скручиваемся телом к ногам. Тело во время скручивания как бы складывается, скручивается само в себя, это важно не прямая спина, без рывков. 35 мальчикам, 30 девочкам.

7. Стульчик. Принимаем положение словно сидим на стуле, у стены. 1,5 минуты мальчикам, 1 минута девочкам.

8. Приседание. 50 мальчикам, 40 девочкам

Важно! Если вы никогда не занимались и не знаете технику, возьмите пару занятий у тренера в зале, чтобы упражнения дали пользу, а не травмировали.

После месяца тренировок делаем срез. Набиваем рюкзак на 15 кг для девочек, 20кг. для мальчиков 3-4 часа гуляем по местности, где проживаете. Берем собой все вещи, которые будете брать в горы, чтобы всё проверить, подтянуть, понять как реагирует ваш организм. Воду питьевую. Если холодно берем пуховку. За эти 3-4 часа ходим 50 минут, 10 отдыхаем, во время отдыха одеваемся, чтобы не простудиться. Следим за организмом, стараемся не потеть одеваемся по погоде, если жарко раздеваемся, если холодно одеваемся (всё как в горах).

Это же повторяем после каждого последующего месяца тренировок.

Рекомендуем поговорить с гидом или с тем, кто курирует будущее путешествие, чтобы уточнить особенности тура и, возможно, откорректировать план тренировок.

Последний 2-3 недели (в идеале месяц) перед выездом следует сосредоточиться на восстановлении организма: полноценный сон, здоровое питание, лечение старых травм, зубов и прочих болячек (на высоте всё обостряется и хронические заболевания, старые травмы могут выйти наружу).
Пик спортивной формы должен приходится как минимум за 1 месяц до выезда. Дальнейшие нагрузки до выезда необходимо снизить, каждый день обязательно ходить в темпе (не менее 5-10 км/ч) – это приблизит организм к походному режиму.

Поговорим не много про пункты 4 и 5. Стрессоустойчивость и позитивное мышление.

Это качества, которые развиваются в процессе жизни и особенно активно в горах:) Плохая погода, мокрые ботинки, грязь по колено, туалет за кустом, тяжелый рюкзак, усталость.. преодолевая эти трудности мы учимся справляться со стрессом, потому что просто нет выбора (если только не заказать вертолет). И находим радость в мелочах таких как: горячий суп на ужин, сухие носки, случайно найденная в кармане конфетка, солнечный день. Возвращаясь в город, все былые проблемы кажутся пустяком и "та же самая" жизнь становится радостнее и наполняется новыми смыслами.

В качестве подготовки в городе старайтесь уделять больше времени качественному отдыху и сну. Например ванна с солью, массаж, время на едине с собой, день без телефона и соц сетей, прослушивание любимой музыки, так же можно постараться ограничить себя от людей, с которыми не хочется общаться, это высвободит много энергии. Ключ к "не вхождению" с стрессовое состояние это спокойный ум, расслабленное тело и уверенность в том, что всё, с любом случае, будет хорошо.

Успехов и не забывайте получать удовольствие от всего, что вы делаете!