Айтишник вкатывается в спорт: с нуля до джуна за полгода
Седьмой месяц приобщения к ЗОЖу и тренажёрному залу. Хочу зафиксировать первые результаты и поделиться наблюдениями.
Disclaimer: данный текст будет интересен тем, кто ранее вообще не занимался спортом, например, некоторым айтишникам средних лет.
Стартовые вводные: мужчина, 35 лет, всю жизнь работаю в IT. Последние 17 лет ничего тяжелее мышки не поднимал. Рост 167 см, вес 5 лет плавал в диапазоне 80-82 кг. Две небольшие опухоли мозга, как следствие, повышенная утомляемость и пожизненное наблюдение у эндокринолога.
Я расскажу об ошибках, которые успел совершить сам и совершают другие новички. С полным пониманием того, что на тернистом пути ЗОЖа их ещё, наверняка, будет много.
Почему я решил приобщаться к физической активности в 35 лет?
Триггерами стало два события, случившихся примерно в одно время:
1. Болезнь, реанимации и последующая смерть мамы
2. Начало СВО
В обоих случаях я никак радикально не смог повлиять на ситуацию.
Из дальнейших вариантов было следующее: начать бухать, с головой занырнуть в работу, думскроллить интернеты, до ломоты в пальцах сраться в комментах, проклинать ответственных и себя за бездействие. В общем, стандартный стартер пак человека в шоке.
Решил, что требуется занятие, в котором я на 99% контролирую ситуацию и полностью ответственен за результат. Обычно в критических ситуациях я ударялся в работу, но с опытом пришло понимание, что как бы ты ни был эффективен, всегда есть неподконтрольные лично тебе факторы.
Хотелось достичь измеримых результатов и видеть развитие. Нужно было новое хобби, одновременно полезное и способное увлечь с головой, отнимающее много времени и при этом дающее регулярный приток дофамина.
Этап первый: пешие прогулки
Начал регулярно ходить пешком в мае 2022. В день проходил в сумме 5-10 км. Мелочь, но для человека, который много лет выходил из дома 2-3 раза в неделю и всё время проводил за ПК, это было уже что-то новое.
Вплоть до сентября исследовал все дорожки, дворы, тропы и логи в шаговой доступности от дома. Сбросил 4 кг и немного прокачал кардиовыносливость (если верить Apple Watch).
С приближением холодов и традиционного загруза на работе пешая активность начала падать, а вместе с ней и кардиовыносливость. Как итог — за несколько следующих месяцев потерянные 4 кг вернулись на своё место.
Важно отметить, что на этом этапе я никоим образом не менял свои пищевые привычки: пил соки и газировки, ел колбасы и сосиски, etc.
В новогодние праздники хотел вернуться к ходьбе, но снег и холод не способствовали долгим прогулкам. Поэтому записался в спортзал с намерением ходить на беговой дорожке и крутить педали на велотренажёре.
Этап второй: первые месяцы тренировок
1. Близко к дому. Я полюбил ходить, но долгая зимняя дорога слишком бы напоминала о физкультуре на лыжной базе в школе. Травматичный опыт, надеюсь, вы понимаете.
2. Не слишком модный и популярный, но при этом не совсем уж подвальный.
3. Расширенная кардио-зона. А вдруг надоест ходить и крутить педальки?
Январь 2023. Решил начать с малого и дать себе время привыкнуть к новой среде: ходить по 3 раза в неделю и заниматься не менее 60 минут (45 мин ходьбы на беговой дорожке и 15 мин на велотренажёре). Медленная, но верная прогрессия — лучший вариант для задрота типа меня. Важно не шокировать организм с первых недель, иначе слишком большой риск забить на всё это болт.
Февраль 2023. Перешёл на 5-6 занятий в неделю по 1-1.5 часа каждое. Ходить, пялясь в зеркало (даже с аудиокнигами и научпоп лекциями), довольно быстро наскучило, поэтому решил добавить к тренировкам эллипсоид.
Поначалу он совсем не поддавался — мышцы ног начинали очень сильно болеть спустя 1.5 минуты. Пришлось изучить мануалы и начать следить за правильной постановкой ног, для эффективных тренировок это крайне важно.
Что нужно знать про занятия на эллипсоиде:
1. Это один из самых оптимальных тренажёров для похудения и плавного вхождения в режим тренировок. Только посмотрите сколько разных мышц задействуются.
2. В отличие от ходьбы/бега, ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат минимальна. Особенно актуально, если у вас болят колени, спина, есть травмы и т.д.
3. Несмотря на простую конструкцию эллипсоид вариативен: напряжение на те или иные мышцы изменяется в зависимости от высоты хвата на ручках, положения корпуса, ног и ягодиц.
4. Чтобы ваши тренировки были эффективны и безопасны нужно узнать свою аэробную (жиросжигание) и анаэробную (прокачка выносливости) пульсовую зону.
Калькуляторов масса: вводите возраст, пол, пульс в состоянии покоя. Данные будут довольно общие, но для начала сойдёт.
Полезным открытием февраля стали умные весы. В моём случае это Xiaomi Body Composition Scale 2 — весы за 2к ₽ с четырьмя биоимпедансными датчиками, которые показывают кучу полезной для новичков информации. Процент жира, мышц, белка, возраст тела, etc.
Единственным показателем в графе «отлично» у меня оказались мышцы. Тут надо сказать спасибо генетике отца — 55 кг мышечных тканей без всякого спорта очень воодушевили.
Весь февраль я по чуть-чуть увеличивал нагрузку на эллипсоиде и к концу месяца дошёл до 20 минут непрерывной тренировки.
Март 2023. В течение этого месяца активнее увеличивал время на эллипсоиде, в конечном итоге дойдя до 60 минут.
Также узнал про встроенную в эллипсоид программу интервальной тренировки. Вводишь вес, возраст, начальный уровень сопротивления и погнали. Сброс веса значительно ускорился с переходом на интервальные занятия.
Апрель 2023. Стало интересно насколько точны могут быть китайские весы за 2к, поэтому записался в клинику и прошёл биоимпедансное исследование у опытного врача.
К моему большому удивлению оказалось, что расхождение данных между профессиональным медицинским прибором и дешёвыми весами составило всего лишь 10%. Ещё из любопытного — есть предрасположенность к отёкам, а это тоже сильно влияет на массу тела.
Готовимся к изменению рациона
Внутреннее я очень сильно сопротивлялся даже самой идее изменения пищевых привычек, но всё оказалось до обидного просто и эффективно.
Сначала гуглим калькулятор с формулой Миффлина — Сан-Жеора и вбиваем свой возраст, рост, вес, пол и степень физической активности.
На выходе получаем несколько значений калорийности: суточную норму для равномерного похудения и для более экстремального, а также разумный минимум калорий, чтобы ненароком не откиснуть.
Помните: умерев от истощения, в Вальхаллу не попадёшь.
Далее начинается самое увлекательное — взвешивание всего и вся! Мне повезло, ведь я и до этого любил всё измерять и взвешивать, а тут ещё и появилась благородная цель. Теперь я уже не фрик, взвешивающий все кружки в доме, а зожник и атлет.
Первые несколько дней не ограничивайте себя в калориях. Просто взвешивайте все продукты, которые едите и пьёте, и не забывайте записывать. Так вы получите представление о том, сколько еды вы потребляете излишне.
Точность — вежливость поваров
Не упускайте ничего. Хотите добавить в блюдо половину чайной ложки соевого соуса? Сначала взвесьте и запишите. Захотели съесть одну черешенку? Взвесьте и запишите.
Будьте готовы, что в самом начале взвешивание и подсчёт калорий будет занимать очень много времени, но важно выработать привычку.
Даже с использованием приложений (о них позже) подготовка к приёму пищи вначале будет занимать больше времени, чем сам процесс еды или даже готовка.
Отчасти это лайфхак. Теперь вы не сможете небрежно подхватить на ходу чипсинку, ведь вам её сначала надо взвесить и залогировать.
Тут важна дисциплина. Я до сих пор записываю даже свежие огурчики, хотя вообще-то этого делать не надо — организм тратит на пережёвывание и переваривание огурца больше калорий, чем получает энергии из него.
Да, продукты с отрицательной калорийностью это тоже лайфхак :)
Считаем БЖУ
После понимания того, сколько именно вы переедаете пора делать level up — подсчёт БЖУ. И вот тут уже без приложений совсем не обойтись. Вручную переписывать и умножать макронутриенты с упаковок просто нереально долго.
Скачайте популярные дневники питания и подберите понравившийся.
Я потестил штук 10 и остановился на Arise (доступен, увы, только на iOS). Мне показалось, что у него самый быстрый сканер баркодов, большая база локальных продуктов и простая механика контрибуции. На Android многие советуют FatSecret, тоже весьма неплохое приложение.
Без PRO версии в Arise баланс БЖУ не покажет, но годовая подписка стоит всего лишь 1190 ₽.
Мне показалась удобной эта связка: взвешиваем себя на умных весах > они передают полученные данные в Apple Health > Arise забирает их оттуда > после тренировки Apple Watch отправляет инфу о сожжённых калориях в Health > Arise забирает их и плюсует к моему доступному бюджету калорий.
Про точность учёта
Пока не забыл про Watch. Защищаясь от очередного иска, юристы Apple настаивали на том, что часы компании нельзя даже близко считать спортивным гаджетом — это лишь геймификация активности.
И они правы. Подсчёт сожжённых калорий там своеобразен, как и у масс-маркет устройств других производителей. Кажется, что никаких умных алгоритмов нет и в помине, а в основе подсчётов энергозатрат лежит только лишь ваш пульс.
Первые версии часов ошибались в ккал на 40-50%. Последние модели, если не путаю, близки к 10%, что уже приемлемо для новичков.
Тренажёры в залах тоже не образцы точности. У меня в качалке стоят дорожки от разных производителей и я их все протестировал. Возможно, они не супер новые-кленовые, но никто из них при подсчёте затраченных калорий не учитывает угол наклона. Бегай хоть с 0%, хоть с 15% — калории считает одинаково.
Вернёмся к БЖУ
Знать норму для дефицита калорий недостаточно. Да, можно просто меньше есть и в итоге похудеть. Но, ориентируясь только на калорийность, со временем огребаем проблемы со здоровьем самого разного характера.
Как я уже говорил, калькуляторов по норме КБЖУ в интернете тьма и все они примерно одинаковые, т.к. используют одну из популярных формул.
Например: https://doctorushakov.com/calculator. Указываем пол, возраст, вес, рост, количество шагов в день, количество кардио и силовых в неделю, указываем цель расчёта, наличие/отсутствие гормональных нарушений и уровень подготовки.
Главное не забывать периодически пересчитывать свою норму, в зависимости от динамики похудения или набора.
Про потерю мышц
Одна из моих главных ошибок — первые месяцы я занимался только кардио и при этом одновременно недобирал белка. В итоге столкнулся с мышечным катаболизмом, т.е. распадом мышц на дефиците калорий.
Начинал с 55.5 кг мышц, а скатился до 51.5 кг. Всего сброшено 12 кг веса, из них 4 ушло из мышечных тканей, которые набирать обратно несколько месяцев.
Надо понимать, что совсем избежать ухода мышечной массы при похудении не получится, но есть возможность хотя бы минимизировать потери. Получается такой нескончаемый цикл потери и набора массы.
Про отёчность
Если вы такой же типичный белый воротничок, как и я, то будьте уверены, что ваша лимфатическая система это застойное болото и у вас всё тело в отёках, даже если вы этого не замечали. Называйте нас отёчными воротничками.
Насколько понимаю, при дефиците калорий сначала из организма выходят излишки жидкостей, а потом уже подкожный жир или мышцы. И если белка недостаточно, то выбор организма падает не на жир (это ж НЗ на чёрный день), а на мышцы. Висцеральный жир уходит в последнюю очередь.
С подключением регулярной физической активности наша лимфатическая система разгоняется, поэтому жидкость может выходить всеми доступными способами. Пока наше отёчное болотце раскочегаривается, например, легко могут вернуться прыщи, будто бы снова здравствуй пубертат.
Лог веса
На учёте КБЖУ и дефиците калорий я уже 90+ дней — за это время сброшено 9 кг.
Видно, что с добавлением силовых тренировок процесс сильно замедлился, а иногда даже шёл набор за счёт возвращения мышечной массы.
Если ваша цель — сброс веса любой ценой, то сделать это очень просто. Можно даже не отказываться от сладкого и булок. Достаточно придерживаться дефицита калорий и честно (!) заносить всю потребляемую пищу в дневник калорийности.
Хотите есть 3 круассана с шоколадом в день (это ~1500 ккал)? Без проблем! Вы похудеете и на такой «диете», но только при условии, что оставшееся время будете потреблять лишь воду и огурцы. Потому что, например, у девушки без активной физической нагрузки дэйли лимит как раз около 1500 ккал.
Однако плотность мышц на 20% больше жира. Можно весить мало, но при этом визуально быть пухлым, т.к. мышцы сожгло на дефиците калорий.
Но, повторюсь, если самоцель снижение веса, а не подтянутое тело, то можно есть всё в пределах потолка калорий, не тренить и при этом худеть.
Как добиться дефицита калорий?
1. Меньше есть
2. Тратить больше калорий
Но есть только один здоровый и органичный вариант похудеть — создать дефицит калорий, подкреплённый физической активностью, т.е. совместить оба способа.
Мне понравилась концепция того, что еду нужно «заработать». Суточные калории это наш бюджет, который можно пополнять за счёт активности. Исчерпали лимит калорий, а ещё только середина дня и хочется есть? Пополните свой бюджет за счёт физической активности! Очень же понятная механика.
Признаюсь, лично мне радикально изменять пищевые привычки не пришлось. Я ем в основном азиатские продукты: кимчи, перцы во всех возможных видах, говядина, курица, рис, тофу и прочие бобовые, etc. Сладкое не люблю, булки не уважаю.
Про острое. Перцы острые на вкус из-за капсаицина (исторически растения так защищаются от поедания, но что-то пошло не так), а этот самый компонент помогает в похудении. Возможно, поэтому среди азиатов процент пухляшей минимален. Снова лайфхак, получается?
Мой типичный приём пищи: кимчи, брокколи/стручковая фасоль, варёное яйцо, помидор/огурец/морковь, авокадо, горох/кукуруза/красная фасоль, тофу/хумус, сыр, курица/сейтан/рыба/говядина.
Кстати, кот Зефирка очень обрадовался появлению брокколи и стручковой фасоли в моём рационе. У него обнаружилась маниакальная страсть к ним. Оказалось, что шерстяным компаньонам это дело весьма полезно для пищеварения (в допустимых для их веса значениях).
От хлеба пришлось отказаться (не влазило в бюджет калорий), заменил хлебцами из бурого риса. Сосиски, пельмени и прочие переработанные продукты минимизированы. Добавил больше овощей и чаще стал есть рыбу. Вся потребляемая еда требует минимального времени готовки.
Про время
Оказалось, это самый важный ресурс и в похудально-качальном деле тоже. Сейчас я хожу в зал 6 раз в неделю, тренируясь не менее 1.5 часов. 1 час прогулка. Душ, готовка, взвесить и внести в приложение все ингредиенты, поесть. Итого уходит от 4 часов в день.
Про воду
Раньше я очень любил монгол чай и соки, но уже полгода пью почти только воду. Банально потому, что мне необходимо выпивать около 3 литров воды в день, и эта задача оказалась более сложной, чем дефицит калорий. Просто не остаётся места для соков и других напитков.
Про добавки
Индустрия породила сотни всевозможных БАДов для спорта. Но главное помнить, что это именно добавки. То есть, в них содержатся вещества, которые мы и так получаем из пищи. Но, порой, чего-то в рационе не хватает и проще добирать БАДами.
Я употребляю 30 грамм обычного сывороточного протеина в день. Потому что не могу съесть столько белковых продуктов, чтобы догнаться до необходимой нормы при своём графике тренировок.
Также пью креатин моногидрат для увеличения силовой выносливости. Не знаю психосоматика это или нет, но некоторый эффект ощущается. Креатин мы получаем в основном из красного мяса, но, опять же, у меня не получается набрать необходимую норму из пищи и при этом не выйти из бюджета калорийности.
Существует аж 16 форм креатина, но мне посчастливилось попасть в ту категорию людей, у которой нормально усваивается самый базовый моногидрат. Остальным я сочувствую с их диарейкой и необходимостью брать более дорогие креатины.
Ну и полирую BCAA (branched-chain amino acids) — комплекс из трёх аминокислот. Его используют для ускоренного восстановления мышц и уменьшения их распада. Естественным путём можно добывать из говядины, но съедать ежедневно 400 грамм стейка мне тяжеловато.
Про силовые
Я пробую провернуть трюк под названием рекомпозиция — это процесс уменьшения жировой массы при одновременном увеличении мышц. Пока что с переменным успехом: мышечная масса за прошлый месяц прибавилась на 700 грамм, а жировая прослойка снизилась на 1%.
Считается, что рекомпозицию могут сделать в основном новички, поскольку ранее они никак не задействовали резервы организма. Очевидно, что чем больше масса мышц, тем медленнее набираются заветные граммы мяса. Мы существа адаптивные, поэтому шокировать мышцы становится всё тяжелее с каждым месяцем. У абсолютного нуба в первый год тренировок есть возможность набирать до 1 кг мышечной массы в месяц.
Но даже у новичка без прогрессии в затрачиваемых усилиях мышцы перестанут расти буквально через несколько недель. Жмёшь 50 кг одинаковое количество повторов уже два месяца подряд? «Пффф, мы уже повидали всякое дерьмо и што ты нам сделаешь?» — как бы говорят нам мышцы.
Train till failure
Мышечный отказ — забавная штука, которую интересно ощущать каждый раз как в первый. Это не психологическое явление (не могу, устал, больно), а физиологическое. Когда ЦНС утомляется до такой степени, что моторные нейроны уже не в состоянии послать мышце сигнал сократиться.
При выполнении силового упражнения до отказа создаётся максимальное механическое напряжение на мышечные волокна, вследствие чего бьётся тревога: «ля, я ща порвуся, точно тебе говорю».
Соответственно, после завершения отказной тренировки организм в панике направляет ресурсы, чтобы нарастить волокна и тем самым сделать мышцу объёмнее, дабы пережить следующую экстремальную нагрузку и не дать ей порваться.
В сети можно найти кучу статей, в которых утверждается, что новичку нет необходимости в отказных упражнениях, это травмоопасно и вообще удел только всяческих бодибилдеров, но спросите любого тренера и он не согласится с этим утверждением.
Вспоминая классику: No Pain, No Gain.
Однако нельзя не отметить, что находиться в дефиците калорий и одновременно наращивать мышцы, прогрессируя в силовых тренировках, долго не получится. Я тут без иллюзий, что выйдет какой-то внятный результат. Но что может быть увлекательней экспериментов над собой?
И снова про адаптивность нашего организма
Изменения могут потребоваться не только в силовых, но и в похудении. Адаптивный термогенез — древний эволюционный механизм, который вызывает плато во время истощения ресурсов организма. Наступает оно по разному, примерно в пределах 3-6 месяцев с начала дефицита калорий.
В случае успешного и относительно длительного процесса похудения, клетки жирочка алармят мозгу, что пора бы перейти в энергосберегающий режим, а то скоро откиснем. Во время такого плато и вес будет сбрасываться неохотно, и силовые тренировки пойдут вяло.
Что делать? Врачи и тренеры предлагают варианты: потерпеть с месяцок, чтобы «пробить пробку», либо стопнуть похудально-силовые активности на некоторое время. Второй вариант звучит, как по мне, более рисковано. Есть неиллюзорный риск забить болт и не вернуться в режим.
Умные люди пишут, что крайне важно найти то, что доставляет вам удовольствие. Какие-то конкретные упражнения, формат тренировок, ритуалы, etc. На одной силе воле и превозмогании долго не протянуть, в какой-то момент будет срыв и чаще всего он происходит именно на плато.
Что делать после похудения?
Как быть, когда уровень жировой прослойки снизился до нормы спортивного телосложения? У мужчин средних лет это условно 11-15%, у женщин в районе 19-24%.
Если решили подкачаться, то настанет пора переходить в набор массы с профицитом калорий, только тогда мышцы будут расти быстро.
Щепотка демотивации
Как бы вы ни старались, на профиците вместе с мышцами будет расти и жировая масса. Поэтому, когда мы возвращаемся к 18-20% жира — вновь уходим в дефицит. Вечные качели. Если хотим поддерживать спортивную/атлетичную фигуру, придётся смириться с этим фактом.
Кстати, проверено на себе. Если отпустить дефицит, то потерянное моментально возвращается. За 7 месяцев я два раза был в отъезде и не мог считать калории, явно уходя в профицит, т.к. питался в заведениях и более хаотично. Как итог — оба раза менее чем за неделю +1 кг веса.
И ещё немного страшной правды
Нет тренировок, которые сжигают жир в определённой зоне. Девушки любят тренировать отводящие мышцы бедра с целью схуднуть в ногах, но на деле выходит противоположный эффект. Под слоем жира появляются мышцы и ноги в обхвате становятся только больше.
Сплит vs фуллбоди
Месяц я тренил по системе фуллбоди, когда на каждом занятии задействуешь все основные группы мышц. Обычно она считается более эффективной для нубов вроде меня. Но такие программы рассчитаны на занятия день через день, только так организм успевает восстановиться.
Я человек крайне увлекающийся, поэтому если уж втянулся, то пропускать дни тренировок не захотел и поэтому перешёл на традиционный сплит, когда тренируешь разные группы мышц.
Как настоящий новичок и при этом интроверт, я работаю в основном с блочными и изолированными тренажёрами: машина Смита, скамья Скотта, хаммер и всё такое.
В них задействуется меньше типов мышц и ограничена вариативность. Зато риск получить травму и ошибиться с техникой сводится к минимуму. И ещё вам не потребуется страхующий человек. В общем, ходи себе один по залу и ни с кем не общайся, как настоящий хикка.
Знакомьтесь, ваш лучший бро на долгие месяцы
Чудодейственная мазь, популярная у многих спортсменов, очень хорошо снимает мышечную боль после тренировки. Стоит в районе 6 000 ₽, но тюбика хватит, наверное, на год.
Про тренеров
Я уже говорил, что я интроверт, поэтому занимаюсь без тренера. Понимаю, что это менее эффективно, но пока решил попробовать самостоятельно, чтобы посмотреть, что получится. Звучит глупо, понимаю, но если добьюсь успеха, все заслуги будут только моими.
У тренера всего две основные задачи:
1. Дисциплинировать вас, чтобы вы не отлынивали от занятий и выкладывались по полной.
2. Поставить правильную технику выполнения.
С первым я справляюсь сам. А со вторым, ну, по разному.
Даже если вы занимаетесь без тренера и при этом дичайше косячите, то дежурный тренер наверняка не выдержит и подскажет вам, что исправить. Банально, ему нафиг не нужно, чтобы вы травмировались в его смену.
Многие тренеры также предлагают разработку программы питания и тренировок, но оба эти пункта не требуют очного присутствия в зале, да и вообще автоматизируются на раз-два. Хвала технологиям и большим данным!
Приложения для тренировок
Честно говоря, я не сильно изучал рынок, но среди отсмотренных приложений мне приглянулись только Fitbod и Fitness Online. Расскажу почему именно они.
Fitbod — модная аппа с отличнейшим UX и шикарной персонализацией тренировок. Подтягивает данные из системного Health и подстраивает под тебя упражнения, постоянно кастомизируя программу, исходя из количества подходов, взятого веса и т.д.
Полезная карта усталости мышц и защита от дурака, когда пытаешься выставить неадекватный вес. Онбординг вообще лучший — указываешь тип своего зала, доступные тренажёры и исходя из этого формируется программа.
В целом, в приложении нет ничего лишнего и минимум кнопок.
Из минусов: текстовые пояснения к видео иногда ну очень куцые. И цена — 6 990 ₽ за год, а триал всего с тремя занятиями. Я нагуглил промокод WELCOME25, который даёт 25% скидку при оплате на сайте (в приложении не даст), годовая подписка обойдётся в $59.99.
Fitness Online — олдскульное приложение с дизайном из начала нулевых, отсутствием вменяемой персонализации и пачкой ненужных функций. Там даже блоги есть!
Но инструкции и видео дают исчерпывающую информации о правильном выполнении упражнений.
Это приложение я использую как некую качовскую энциклопедию, в которой доступно объяснены нюансы упражнений. В таком кейсе аппа полностью бесплатна. Но если вдруг захотите составить и вести программу тренировок, то стоит подписка всего лишь 1 990 ₽ в год.
Про деньги
Даже с учётом трат на абонемент в зал, БАДы, приложения и прочее — худеть выгодно!
Серьёзно, ты просто перестаёшь заказывать доставку и питаться в кафешках, и мигом начинаешь экономить 10-15 тысяч рублей в месяц на питании.
Цели снизить расходы не было. Просто приходишь в заведение и понимаешь, что здоровой пищей тут и не пахнет, либо она выбивается из бюджета калорийности. А когда заходишь в модное кафе здоровой пищи, то видишь в меню абсолютно то же самое, что ешь каждый день дома.
Про здоровье
Из-за наблюдения у эндокринолога каждые 6 месяцев я сдаю кровь для анализа. Даже если нет показаний, но вам 30+ лет, то будет не лишним раз в год делать чекап организма. Лишний вес может быть вызван не питанием и образом жизни, а более глубокими проблемами.
Спортивный врач, диетолог или даже хороший тренер перед составлением программы питания/тренировок попросит вас сдать примерно такие анализы
Если уж совсем упоролись, то можно заодно определить свой ведущий тип мышечных волокон. Это покажет вашу предрасположенность к тому или иному виду спорта. Ну и просто интересно же узнать свой одноповторный мышечный максимум — это хорошая метрика роста.
Анализы сдавать не придётся, но надо будет попотеть над железом в зале. Про методику тестирования и типы волокон можно почитать, например, тут.
Стандартная схема тренировки
- 10-15 мин разминаем суставы и делаем аэробный разогрев на беговой или эллипсоиде.
- Перед основными подходами делаем тренировочные с минимальным весом, чтобы мускулы вспомнили траекторию движения.
- 5-10 минут заминки (опять же ходьба/эллипсоид) в конце — минимизируем риск спазмов и успокаиваем сердечно-сосудистую систему.
Некоторые наблюдения
После новогодних праздников я, безусловно, был самым толстым и хилым посетителем. Это, по началу, даже немного демотивировало и удивило. Никогда до этого я ещё не видел в живую так много огромных людей, тягающих какие-то безумные килограммы железа.
Но мем про «подкачаться к лету» оказался совсем не мемом. Есть явная корреляция процента жира на м2 зала к наступлению лета. С конца марта в зал стали приходить пухляши. Но почти все из них очень быстро понимали, что за 2-3 месяца схуднуть не получится и пропадали с радаров.
Тренеры и постоянщики к этому явно привыкли, поэтому, в общем и целом, игнорируют новичков. На третий месяц регулярного посещения тренеры начали приветственно кивать мне, а потом и ручкаться. Ещё через пару месяцев к ним подключились бывалые качки, а там и до смолл-толков дело дошло. Кажется, меня приняли в стаю.
Также и этот мем появился не на пустом месте:
Только за первый месяц посещения зала я повидал больше мужских пинусов, чем за всю предыдущую жизнь. Стоит подготовить свою психику к зрелищу использования фенов самым неожиданным образом.
Никогда, повторяю, НИКОГДА не кладите свой телефон на лавку в раздевалке.
Я видел такое, что вам, людям, и не снилось. И лучше бы это были Лучи Си, пронизывающие мрак близ ворот Тангейзера. В общем, суть такова, что некоторые после тренировки предпочитают почиллить в раздевалке, разложив свои причиндалы прямо на лавке. Всем советую дезинфицировать смартфоны после качалки.
У самурая нет цели, только путь
По формальным признакам индекса массы тела и уровню жировой прослойки я уже пришёл в среднестатистическую норму для своего возраста. То есть, выполнил изначально поставленную задачу и, в принципе, мог бы остановиться и просто поддерживать форму, снизив нагрузку до 2-3 занятий в неделю и повысив ежедневный лимит калорий.
Но остановиться оказалось сложнее, чем начать всю эту историю. Сначала мотивацией служила магия изменения тела: ты видишь, как улучшается форма, появляется некий рельеф, чувство полного контроля над ситуацией опьяняет и заставляет сделать ещё один сет или хотя бы подход сверх сил.
Сейчас, пожалуй, влияние мотивации уже минимально. На удивление быстро все эти процессы превращаются в рутину, которая держится благодаря дисциплине. Однако, есть здоровый интерес: как далеко я могу зайти в построении тела? В ближайшем будущем планирую пройти исследование у популярного в узких кругах спортивного врача, которое даст ещё больше информации о моих потенциальных пределах и предрасположенностях.
Подписывайтесь на мой канал в Telegram: https://t.me/shinycatz
И на Twitter тоже: https://twitter.com/DRAG0MIR
Про ЗОЖ я там не собираюсь душнить, пишу вообще редко и в основном про маркетинг, продактство и криптоиндустрию.
На этом пока всё
Отдельное спасибо моей жене Наташе, которая своей редактурой смогла привести бессвязный поток сознания в структурированный текст и поправила ряд фактических ошибок.
Бонус для тех, кто осилил дочитать до конца: наши котлеты 😺
