Привычки
1) Формирование новой привычки.
Мозг любит автомотизым привычка это автомотизм.
-сохранять энергию на другие ресурсы
Мы не потому перестаем играть что постарели - мы стареем потому что перестаем играть.
прилежащее ядро любит быстрое наслождение.
2) Люди не линивые, а энергосберегающие.
Свойство сохранять энергию на случай опасности.
3) человек сохраняет игровую форму поведения во взрослом возрасте.
4) мы запоминаем то что эмоционально окрашено. то что важно для выживания, мы запоминаем.
ошибки мышления на которые нам свойственно попадаться
системы автоматизмов которые позволяют быстро ( но не всегда верно принимать решения
Например если ты нашел кошелек и к тебе подбежит взволновонный человек вы подумаете что этот кошелек его. вы подумаете что он зол на вас.
Страх менять то, во что вложена душа, время, деньги.
уверенность что все пойдет не по плану.
Сверхответственность, уверенность в исключительно собственной вине за происходящее.
катострофизация + сверх обобщение
одна неудача рапостраняется на весь путь.
даже один опыт, воспринимается как провал.
взгялд через негативные убеждения
помнить -обнаружить - обезвредить. что делать? взвесить за и против.
феномен когнетивная усталость - нас не хватит на весь день математики на час максимум.
ценности помогают нам формировать поведение которое нас наталкивает на действие которое приблежает к цели.
это способность возвращаться даже после того как бросил.
дисциплина это не железная воля.
предвзятось подтверждения. виновата в том, что мы думаем что мы не способны на дисциплину.
мы хорошо запоминаем плохое и фокусируемся, на нем, но никогда не проверям так ли все печально на самом деле.
было исследование 1 негативное воспоминание, перекрывается только 4мя положительными.
- чем больше стимул тем больше реакция
-со времинем для той же реакции стимул нужно будет увеличивать
-кусочек шоколадки превращается в плитку кусочек десерта десерта в большой торт. - человек привыкает ко всему, рано или поздно нужно повышать планку и радость будет выходом за планку.
среда и поддержка очень важны, для удержания мотивации.
при большом количестве практики, мозг замечает стимул автоматически, и предсказывает события.
-когда привычка автоматическая, экономит энергию и время.
Всегда наступает через направленное внимание. Сначала придется много думать о действии, чтобы потом олно стало автомаьтическим.
машинист произнасил в слух действие которое он делал, таким образом он выводил из безсознательного в сознательное. это помогло снизить ошибки на 30%
решение жизненной проблемы с минимаольным затратами энергии и времени
мы не можем котролировать мысли и эмоции, но можно решить что с ней можно делать.
то во что мы верим, любое убеждение можно оспорить и изменить.
имеет значение только на момент здесь и сейчас.
у проигравшего и выигрывшего цель одна.
отказ от привычки когда цель достигнута.
-сделать привычку частью моей ценности
-не начинать бегать, а стать бегуном
-не читать по одной книге а стать книголюбом
маленькие привычки чать большой системы
эффект дидро - цепная реакция пробретений.
создать цепную реакцию привычек.
(резко поменять себя невозможно, нужно маленькие шаги делать )
-идентичности - не спорт а спортсмен, не похудение а привеженец здорового питания.
иксируем даже мальеньткие достижения. корректируем убеждения. смотрим обратную связь.
мозг не умеет понимать что реальность а что фантазии, мы не пытаемся достичь того что имеем в фонтазии.
-делим большую цель на маленькие цели.
мозг склоняет нас к наслаждению жизни сдесь и сейчас, маленькое в обмен на большле.
решение: прислушаться находить пощерение.
удовольствие для себя, скрепление привычки с приятным.
потому что потребление пищи может стать тригером для расстройтв.
нейромидеатору удовольствия нравиться ставить галочки.
помогает держаться на плаву, и не терять мотивацию во время стресса.
полистать и понять что все было не зря, когда будет не выносимо.
-открыть сберегательный счет, чтобы вознаграждать себя, в процессе, формирования привычки.
-лучше работает с вознаграждением от вредных привычек чем с новыми.
не тотально отказываемся от стимулов а наблюдаем и постепенно по одному убираем.
стимулы разбираем по керпичикам и каждый керпичик мы закрываем.
-ищем стимулы и их связи, когда и что делаем.
-можем воздействвать на связки!
-замена одних стимулов другими
делаем стимулы непривлекателными и сложными.
чтобы усложнить, делаем лимиты по времени.
формулируем, важность поиска и негативных формулировок и когнитивных искажений. сделать список всех мрнусов и список зачем нам это, когда мы это делаем.
нерешенная проблема - мысли, страесс, руминация - последствия + высокий картизол.
Как формируется и разрушает привычка
Стимул - желание - реакция - вознаграждение.
для полезной привычке нужно искать стимулы.
-увеличиваем число шагов до привычки.. например курим только у подезда на улице, а дома и на площадке нельзя.
-делаем привычку далеко от дома.
-делаем задержку на несколько минут.
подготоалвливаем, цели, мотивы и ценности.
Сделать таймер, если я все еще буду хотеть купить через 15 минут я покурю, если нет то нет. Эмоции имеют свойство прекращаться.
Поддержка окружения и семьйи. общаться как другие себя ограничивают.
Заявление, я сейчас стараюсь избавиться от привычки. стыдить себя нельзя нельзя делать заявления что бросил.
Наблюдаем за эмоциями, действиями, тригарами, учимся быть осознанным.
я занимаюсь здоровьем, я спортсмен, я привеженец здорогового питания.
ценности - то что важно нести в мир. то что мы хотим дать миру.
-работает ли данное поведение, в долгой перспективе на ценность?
-приблежает это к ценности или отделяет от нее
(можно писать ценности на обратной стороне телефона)
от чего то — выбор — к чему то.
Работает ли это в долгосроной перспективе, или только в краткосрочной но отдаляет от долгосрочной, приблежает меня это или отдаляет?
у нас есть свойство оправдовать свой выбор, даже если он негативный. важно хотябы заметить что мы не выберам от чего мы отказываемся.
замечаем удовольствие и направляем на его внимание.
В чем проявляется сопротивление?
Это процесс когда нас что то пугает и вместо нашей задачи, мы делаем удорку, пьем чай, идем в туалет, решаем не важные дела прямо сейчас, находим оправдания которые нам кажется рациональными.
Принять что это нормально, наблюдать что мы избегаем, наблюдать как мозг придумывает оправдания чтобы избегать.
признаться самому себе что с тобой все ок.
-нормально переживать и бояться.
-пробовать и делатьт не с первого раза - это нормально.
-принять путь и получать от него радость, из эмоционального интелекта. ( не ради болього но и ради малых подкреплений, малые задачи малые награды. )
и работать над мышлением и эмоциональным интелектом. нужно наблюдать за деструктивными убеждениями которые нам мешают, за критиком, и работать с эмоций и убеждением.
после спора с собой обязательно действие. маленькое но уже сегодня.
не забываем фиксироваться на хорошем.
чтобы избавиться от фобии нужно чтобы человек погружался постепенно в страх, постепенное погружение в стрессовую ситуацию. и работать с убеждениями.
- пишем дневник хороших достижений.
- помыл посуду
- вынес мусор
- почитал книгу
- поел салат а не бургер
- сделал зарядку
- подержал друга
- сделал доброе дело.
напишите какой вы будете через 10 лет, представьте что вы уже он, переместитесь туда, какой вы, как вы чебя чувствуете?.
напишите ваши ценности, закрепите их на телефоне
-Делайте везде напоминания, везде стикеры, на холодильнике, на телефоне, на компьютере, в ванной, на шкафу.
напишите список точный план действий которые можно сделать сейчас за 1 минуту но желательно чтобы она была интересная.. и напишите зачем он, воспользуйтесь упражнением из эмоционального интелекта, попробуйте получать удовольствие от задачи от работы. дать ограничение по времени.
(как вариант технка смарт, должна быть цел понятной а не призрачной)
делайте вознаграждение себе, ставьте галочки.
наблюдайте за эмоциями работайте с ними.
наблюдайте за убеждениями работайте с ними
совмещайте привычки зарядка + завтрак.
шаги формирования - веть из низа добавить на верх в пункты.
1) Визуализация, что хотим, фиксируемся на удовольствии, на кафе, очень подробно. максимально привлекательной.
3) хочу + могу, делать только то что можете. Скрашивайте неприятное приятным, музыкой ( мы убираемся под музыкой), приятными воспоминаниями, мыслями о награде.
4) Окржение. ( Запрашивайте поддержку правильно )
5) Ритуалы, например перед выступлением прочитать стихи, песть песни, ритуал успкаеват и дает энергию.
6) Упращаем. Уменьшаем количество шагов, до исполнения, привычки и уменьшаем напряжение. Чем проще тем лучше. делим на маленькие детали.
7) Напоминалки стикеры., представляем что вы уже будущая идентичность.
8) Осознанность - Наблюдаем за собой, за эмоцями.
-стараемся не пропускать дважды, не разрывать трез дневнй перерыв. не пропускаем трижды. ( чем более мы жесткие тем больше вероятность слива ) серет в упрямстве.
Дисциполина это уменее вернуться, столько раз сколько потребуется.
Мысли это важно - ищем установки и искажение, которые мешают нам, когда нали спорим.
продуктивность накапливается. - памятки везде где только можно. повторение переводит в автоматизымы и представляет больше свободы, как водителю маршрутки.
чем больше повторяется, тем лучше.
Однинаковые книги это наслаение, знаний а значит закрепление их
мозг любит задания, на пределе возможностей, но предел нужно ставить адекватно.
ровно такие какие можно сделать и будет интересно.
-упрямство и регулярность ( сила воли нам не подходит она заканчивается )
чем меньше шаг тем эффективнее.
у оптимиста и писимиста одинаково положительных и отрицательных деталей. но они смотрят на разные детали.
люди которые обращают внимания на состояния и те которые нет, если заставлять себя счасливым ты не будешь невротик достигатор