Принятие. Чек-лист
Практика принятия - инструмент №1 для выхода из невроза, перезаписи негативных убеждений и реакций.
Это навык, который позволяет выйти из тревоги, стресса, переживаний и обрести спокойствие и уверенность в себе в любых ситуациях.
Что дает принятие?
- Возможность испытывать спокойствие в тех случаях, в которых раньше ты мог испытывать тревогу
- Прекращение борьбы с самим собой (со своими эмоциями), и высвобождение энергии для жизни.
- Перезапись негативных убеждений о самом себе и своих реакций в реальном времени.
- Обретение уверенности в себе во всех ситуациях, где могли чувствовать себя неуверенно.
- Инструмент для самостоятельной проработки своих проблем.
Откуда берутся проблемы?
За всю жизнь мы приучили себя простому принципу успеха: больше усилий - больше результат.
- Делаешь больше звонков - больше продаешь.
- Больше берешь ответсвенности - больше зарабатываешь.
- Чаще занимаешься в зале - быстрее накачаешься и т.д.
Но это все касается только лишь внешнего физического мира.
Когда мы говорим о чувствах, эмоциях и мыслях - то важно понимать, что они относятся не к реальному, а к внутреннему миру.
А во внутреннем мире не работают законы физического мира.
Вы уже сами, наверняка, сотни раз пробовали применять усилие к мыслям, эмоциям, чувствам...
По итогу, чем сильнее пытаешься избавиться от них, тем сильнее и масштабнее они становятся.
И вы постепенно превращаетесь в тревожного переживающего обо всем невротика.
Главное правило ВНУТРЕННЕГО мира, которое нужно запомнить:
чем меньше усилий, тем лучше результат!
ИНСТРУКЦИЯ:
1. Примите наиболее комфортное положение тела сидя или лежа.
2. Пробегитесь мысленно по телу, найдите напряженные участки и полностью расслабьтесь.
Особое внимание обратите на мышцы лица и плеч.
Любое физическое напряжение означает не выраженные эмоции, которые вы испытываете и сдерживаете в себе.
Поэтому, без полного физического расслабления всего тела, принятие не получится.
3. Мысленно вспомните неприятную вам ситуацию, в которой вы не хотели бы оказаться снова.
Например, как вы публично облажались, как вас бросила ваша вторая половинка, как вы совершили большую ошибку и вас критиковали, конфликт, знакомство, свидание, спор, страх высказать своем мнение и т.д.
Не важно, как давно эта ситуация была. Важно, чтобы тогда вам было действительно очень дискомфортно.
Позволяйте возникать всем мыслям (!)
Вспомните эту ситуацию, станьте там собой, позвольте происходить там всему, что там происходило и полностью испытайте это чувство.
4. Ощутите, как тревога наполняет ваше тело.
Обратите внимание, где находится та клетка, с которой начинается вся эта тревога?
Чаще всего это грудь, горло или живот.
5. Ощутите центр этого чувства и заметьте, как именно оно взаимодействует?
Сдавливает, тянет, жарит, щекочет?
Вы можете даже почувствовать настоящую боль, позволяйте ей возникнуть, что мы могли с ней поработать.
6. Ощутите, как сильно хочется избавиться от этого чувства.
Как сильно хочется снова чувствовать себя "нормально".
Именно это и есть непринятие. Именно из-за этого и возникает большая часть проблем.
Вы хотите убежать от чувства, поэтому боитесь. И эта борьба создает напряжение внутри вас. И сейчас мы начинаем делать само принятие, чтобы чувство исчезло.
7. Перестаньте сопротивляться этому чувству и позволяйте ему возникать.
Спросите себя: что самое неприятное в той ситуации, которую вы вспомнили, может произойти, чтобы тревоги стало в 2 раза больше?
Например, если вы боялись быть отвергнутым, то представьте, что вас отвергли и бросили, или если вы переживали, что облажаетесь на выступлении на публике, то представьте, что вы облажались максимально недопустимым образом и весь зал выгнал вас со сцены с позором.
Задача - чтобы ваш дискомфорт стал еще сильнее. Позволяйте ему возникать больше и больше.
8. Сейчас начните медленно дышать в самый низ живота.
5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох.
Следите за тем, чтобы дыхание было плавным и без рывков. А с каждым выдохом позволяйте себе расслабляться еще больше. Просто медленно дышите, никуда не торопясь и не пытаясь избавиться от негатива.
9. Обратите внимание на центр дискомфортного чувства.
Это ощущение напоминает что-то нестерпимое и мучащее вас.
Раньше вы всегда пытались избавиться от чувства и это не сработало. Сейчас направьте на это чувство свое внимание. Начните за ним наблюдать. Начните исследовать его. Проявите любопытство к этому ощущению.
Для простоты можете представить, что этот дискомфорт - горящий костер. И если вы будете пытаться избавиться от чувства, то будете лишь подливать масла в огонь тревоги и костер будет разгораться еще сильнее.
Но если отпустить попытки избавиться от тревоги и начать просто наблюдать за тем, как костер горит...
то со временем он догорит полностью и исчезнет без следа.
Сделайте так же. Направьте свое внимание на это чувство и просто наблюдайте, как этот костер догорает.
Внимательно и с любопытством разглядывайте как эта тревога проявляется в теле. Не забывайте медленно дышать в самый низ живота.
10. Продолжайте делать эту практику в течение 5-10 минут.
Затем обратите внимание, как тревоги становится все меньше, как она медленно расплывается по телу и исчезает.
Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что дискомфорт полностью закончился.
Продолжайте медленно дышать животом. Вдох - выдох.
Не ждите избавления, а исследуйте чувство в своем теле.
11. Когда тревога отступила, снова мысленно вернитесь в эту ситуацию и позвольте там происходить всему, что вызвало тревогу.
Пусть вас бросают, критикуют, унижают, агрессируют и т.д. А вы просто наблюдайте за своей новой, более уверенной реакцией.
Отреагируйте там по-новому, чтобы позволить более спокойной реакции закрепиться.
Например, если очень боялись познакомиться, то подойдите и познакомьтесь.
12. После этого можете медленно подышать еще около 1 минуты, а затем плавно открыт глаза и выходить из практики.
Делайте принятие регулярно, а затем начинайте практиковать в реальных ситуациях в жизни.
И постепенно ваша тревога будет становиться все меньше и меньше, а затем и вовсе перестанет появляться. И вы будете себя чувствовать уверенно при любых внешних ситуациях.
В день рекомендую вам делать 1-2 практики принятия в этом стиле визуализации.
ГРАФИК ПРАКТИКИ ПРИНЯТИЯ
Отмечай галочкой каждый раз, когда практикуешь принятие (1-2 раза в день).